はじめに
今回の【中編】では、トレーニングメニューの組み方、筋肉を鍛えている方にはどんな食事が良いのか、食事管理が簡単なおススメメニューをご紹介していきます。
もし【前編】を読まれていない方はこちらも合わせて読んでいただくとより理解が深まります。
【前編】では筋トレの効果やメリット、自宅でのおすすめ筋トレメニュー、ジムで行うおすすめの筋トレを取り上げてます。
トレーニングメニューの組み方の基本
筋トレを始めた初心者の方は闇雲にトレーニングをしていたという方は少なくないのでしょうか？？
筋トレはしっかりとしたメニュー組みをすることで効果を何倍にもすることができます。
筋肉を作るメカニズムを知った上でトレーニングメニューを組んでみましょう！！
筋太郎トレーニングの知識が増えると筋トレがどんどん楽しくなってくるよ！
トレーニング頻度
トレーニングを始める方は張り切って毎日トレーニングをしたりしてしまいます。やる気があることはとても良いことですが、毎日筋トレをすることは怪我のリスクをあげてしまうことにも繋がってきてしまうのです。
なので、初心者、中級者、上級者別に、トレーニング頻度を例にしていきますので、ぜひ参考にしてみてください！
初心者の方
初心者の方は１回のトレーニングで全身を鍛えるのが効果的です。そして週に２回のトレーニングで十分です。
トレーニングをして3日間しっかりと身体を休ませてあげましょう。
まずは重量を上げることよりも、トレーニングのフォームを意識して怪我をしないフォームを身につけましょう！！
【例】
月 ：全身トレーニング
火：休
水：休
木：休
金：全身トレーニング
土：休
日：休
中級者の方
ある程度筋肉が増えてくると、１回のトレーニングで全身を鍛えるとなると追い込むのに時間がかかり効率が悪くなってきます。
そう感じたら「分割法」でトレーニングを行っていきましょう。中級者の方は２分割法で行ってみてください。
どういうふうに分割するかというと、上半身・下半身の分割か、プッシュ・プルで分割するかです。
上半身・下半身
上半身下半身で分割するのが定番です。文字通り上半身と足に分けて行うやり方もあるのですが、下半身の日は脚だけなので、上半身の日はすごくトレーニングするボリュームが多くなってしまします。
なので、下半身の日に背中をいれてしまい、上半身（胸・肩・腕）、下半身（背中・脚）と分けてみましょう。
プッシュ・プル
そして、もう一つの分け方がプッシュ・プル法です。
プッシュというのは押す系の筋肉で、胸・肩・上腕三頭筋。プルというのは引く系の筋肉に脚を加えた背中・上腕二頭筋・脚です。
筋太郎分割法を取り入れると効率よくトレーニングできるよ！
【例】2分割法
月：A
火：休
水：B
木：休
金：A
土：休
日：B
上級者の方
上級者になるにつれて2分割では各部位の種目数が少なくなってしまい、慣れてくると追い込むのが難しくなってしまします。そうなったときはさらに分割して、3分割としましょう。
上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚
こちらは、2分割時の上半身をさらに2つに分ける方法です。
どう分けるかとなると、大筋群というのは胸・背中、小筋群は肩・腕、そして脚となります。
こうすると各部位種目数を増やすことができます。脚のトレーニングの時は1部位になってしまうので腹筋を入れても良いです。
この分割法は胸と背中を同時に鍛えるので結構ハードで両方ともうまく追い込むのが難しいです。
その場合は次の組み方をお勧めします！！
プッシュ・プル・脚
2分割のプッシュ・プルからさらに分割をします。
どう分けるかといいますと、プッシュ（胸・上腕三頭筋・肩）、プル（背中・上腕二頭筋）、脚という感じです。
こちらだと肩を鍛えるときにボリュームが多くなるので肩をそれぞれの日に分けるのもおすすめです。
筋太郎筋太郎おすすめ3分割はA（胸、上腕二頭筋、肩フロント・サイド）、B（背中、上腕三頭筋、肩リア）、C（脚、腹筋）だよ！
通常の分け方だと胸のトレーニングで上腕三頭筋を使うから、上腕三頭筋のトレーニングをするときに疲弊していて重量を持てなくなるからだよ！
自分に合った3分割を見つけてみよう！！
【例】 3分割法
月：A
火：B
水：休
木：C
金：休
土：A
日：B
筋トレの効果が出始めるのはどのくらい？
筋トレの効果を実感できるようになるのは3か月くらいが目安といわれています。
トレーニングを始めて最初におこる体の変化は神経系の発達です。
はじめてトレーニングをすると動作の中でうまく身体がコントロールできなくて筋肉に効いているのか効いていないのかわからない方が多いです。
ですが数週間たってきたらコツをつかんで筋肉にしっかりと効かせられるようになっていきます。これが、神経系の発達です。
そのため、筋肥大よりもまずは神経系の発達をさせることが優先になってきますので、トレーニングを始めた最初の3か月間は体の準備期間だと思って励むと良いでしょう！
【身体を作るのは食事が８割】食事管理で筋トレの効果を倍増！！
ダイエットやボディメイクにおいて、トレーニングと食事管理はどちらも欠かせません。
どちらも必要な事なのですが、「トレーニング」と「食事」、どちらのほうがより大事なのかご存じでしょうか？？
トレーニング：食事＝２：８の割合で食事のほうが大事だと言われています。
当然、最初に書いた通り、「トレーニング」と「食事」どちらも欠かせません。
そもそもの太る原因は食べすぎによって「摂取カロリー」が「消費エネルギー」を上回ってしまうことです。
そして、ボディメイクにおいても、トレーニングしただけでは筋肉はつきません。
食事から筋肉を作る材料となる栄養を摂っていなければ、どんなにトレーニングをしても筋肉は作られないのです。
身体は食べたもので出来ていると誰しもが聞いたことがあると思いますが、まさにその通りです。
ダイエットにおいては、一日の消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る必要があります。
これを効率よく行うには
・運動によってエネルギーを消費する
・トレーニングで筋肉をつけて基礎代謝を高める
・食事をコントロールして摂取エネルギーを抑える
ようにします。
ボディメイクにおいては、余分な体脂肪を落とし、筋肉をつけて、きれいなボディラインを作ります。
そのためには、トレーニングで筋肉に刺激を入れ、食事からエネルギーや体つくりに必要な栄養素を過不足なくとる必要があります。
PFCバランス
身体作りをする上で食事が大切とお伝えしましたが、その食事の内容というのもとても重要です。
そこで皆さんに覚えて頂きたいものは、「PFCバランス」というものです。
「PFC」とは何かを解説します。
P⇒プロテイン（たんぱく質）＝1gあたり４kcal
F⇒ファット（脂質）＝1gあたり９kcal
C⇒カーボ（炭水化物）＝1gあたり４kcal
見ての通り１ｇ当たりのカロリーが脂質だけ２倍以上あります。
脂質ばかりを摂りすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまい太ってしまうという事です。
しっかりこの三大栄養素のバランスをうまく摂取することで、効率よく理想のボディメイクを行うことができるようにおなります。
詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。↓↓
たんぱく質は筋肥大に最も重要な栄養素
筋肉を大きくするためには、たんぱく質を必要量摂取することがとても重要です。
たんぱく質は英語で「プロテイン」といいます。この「プロテイン」は、元々ギリシャ語で「プロティオス」という単語が由来になっています。
このプロティオス」という単語には『最も重要なもの』という意味が含まれています。
その意味の通り、たんぱく質は私達の最も重要な栄養素なのです。
一般的には1日に体重×1gのたんぱく質を摂ると良いとされていますが、筋肥大に取り組んでいるトレーニーの方は、体重×2〜3gのたんぱく質を摂るようにしましょう。
「肉、魚、卵、豆」にたんぱく質が多く含まれているので、普段の食事に多く取り入れることを意識しましょう。
たんぱく質を効率よく摂取するためにプロテインを活用しよう！！
たんぱく質が最も重要な栄養素と知ったところで、次はそのたんぱく質を効率よく摂取する方法をお伝えしていきます。
トレーニーの方なら体重×2gのたんぱく質は最低でも確保したいところです。
しかし、正直なところ普通の食事でその量のたんぱく質を摂取することは非常にむずかしいです。
例えば、体重が50kgの方には「卵」約16個、「牛肉」だと約520gくらい必要となるんです。
そんな食事は楽しめなかったり、飽きたりして続けることが難しいです。
そこでたんぱく質を効率良く摂取するためにオススメなのが「プロテイン」です。
プロテインなら余計な脂質や糖分を摂ることなく、たんぱく質を摂取することが出来ます。
トレーニーには必須アイテムと言ってもいいでしょう。
あくまでプロテインは、たんぱく質を補うサプリメントです。
たんぱく質を十分に摂取すると肌や髪が綺麗になりますので、プロテインはトレーニングをしていない方にもオススメなアイテムです。
簡単に管理できる食事
トレーニングをする上で食事管理は大切と何度もお伝えしてきていますが、そこで簡単に食事を管理できるメニューを紹介していきます。
筋太郎今から紹介するメニューは作るのも本当に簡単でオススメだよ！！
食事管理が簡単オススメメニュー1【沼】
まず1つ目にオススメするメニュが「沼」です。
沼と聞いて、食べ物なの？？と思われる方が多いかもしれません。
この沼は簡単に説明するとヘルシーなカレー味のおじやです。
沼というメニューは、筋肉系YouTuberの「マッスルグリル」さんが開発したトレーニーにもってこいのメニューで、本当に食事管理がしやすいです。
「沼」レシピ 10合
- 鶏胸肉 540g
- 乾燥椎茸 30g→カットされている物がオススメ
- わかめ 30g
- オクラ １パック
- カレー粉 大さじ3（約36g）
- 米 250g
- 塩コショウ 10g
- オリーブオイル 40g
- 水 2ℓ
「沼」レシピ 5合
- 鶏胸肉 270g
- 乾燥椎茸 15g→カットされている物がオススメ
- わかめ 15g
- オクラ １パック
- カレー粉 大さじ1.5（約18g）
- 米 125g
- 塩コショウ 5g
- オリーブオイル 20g
- 水 1ℓ
沼作り方
食事管理が簡単オススメメニュー2【オーバーナイトオーツ】
次に紹介するメニューは「オーバーナイトオーツ」です。
こちらのメニューはダイエットをしている方、スイーツ系の食事が好きな方にオススメです。
「オーバーナイトオーツ」は名前の通り、夜一晩かせて作るオートミールのメニューです。
オートミールは同じ穀物の米よりもGI値が低いため、血糖値をゆっくり上げてくれて太りにくい食べ物です。
そんなスーパーフードのオートミールですが、デメリットももちろんあります。
それは、美味しく調理する事が難しいというところです。
ですが、今からオススメする「オーバーナイトオーツ」はとても美味しいので安心してくださいね。
オーバーナイトオーツ【レシピ】
- オートミール（クイックタイプ） 50ｇ
- チアシード ５ｇ
- プロテイン（チョコ味がおすすめ） 30ｇ
- ヨーグルト（無脂肪） 100ｇ
- アーモンドミルク（無糖質） 150ml
- ミックスベリー 50ｇ
オーバーナイトオーツ【作り方】
- すべて入れて混ぜるだけ
おすすめオートミール
まとめ
今回はメニューの組み方、初心者から上級者まで幅広いトレーニングメニューの組み方があったと思います。ですが一番良いのは自分が楽しく筋トレができて、習慣化でき続けることができるメニューにすることだと思います。
食事に関してもそうです。初心者の方はまずは、楽しく習慣化することから始めてみましょう！！
次回の【後編】では筋トレを始める前に知っておいたほうが良い豆知識、筋トレのおすすめグッズ、筋トレをするときにどこの部位を鍛えたほうが良いか？などをお伝えしていきます。
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また、【前編】を読まれてない方は、1回目を通してみてください。
筋太郎最後まで読んでくれてありがとう！！
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