今回は筋トレ知識書を大公開いたします。メリットやデメリット、初心者でもすぐに手軽で簡単にできる家（自宅）トレーニング、筋力アップの方法、効率の良い食事、筋トレグッズ、鍛えるべき筋肉まで徹底的に説明します。筋トレの全てを知って、理想のボディメイクをしていきましょう！
筋トレの基礎がわかる筋肉の基本の鍛え方ガイド【前半】では筋トレの効果・メリット、自宅でできる筋トレ10選、ジムで行うおすすめ筋トレメニュー5選を取り上げていきますのでぜひ最後まで御覧ください。それではさっそく本題に入ります！
筋トレの効果・メリットは？？
筋トレに取り組む理由は人によってさまざまだと思います。
しかし、筋肉をつける以外にも様々な効果があり、幅広い目的で取り組まれている方法です。
そこで今回は、筋トレの正しいやり方から効果をアップさせる方法など”筋トレの全て”を徹底的に解説していきますのでぜひ最後まで閲覧ください。
まずは筋トレの効果・メリットを知り、モチベーションをアップさせることから始めていきましょう！！
筋トレの効果・メリット①基礎代謝が上がって太りにくい体質になる
基礎代謝とは、運動など何もしていなくてもカロリーが消費されることを言います。
基礎代謝を上げると太りにくい身体になり、ダイエット効果を上げる効果があります。
筋太郎筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるから自然と太りにくい体質になるよ！
筋トレの効果・メリット②筋肉が増えて”かっこいい肉体”になる
脂肪がついてたるんでしまった身体よりも、筋肉で引き締まっている体型のほうがかっこよく見えることが多いですよね？
筋トレはその名の通り「筋肉をつけるトレーニング」で誰もが羨むようなかっこいい肉体に鍛えあげる方法です。
スタイルが良くて筋肉がある芸能人の方がメディアで肉体をあらわにすると、「かっこいいな～」と感じてしまいませんか？？
そのように、筋肉には人を魅了する力を備えています。
筋太郎筋トレをして周囲から注目されるほどのかっこいい身体をてにいれよう！
筋トレの効果・メリット③有酸素運動の効果が上がる
有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)と違い、脂肪消化をメインにしているトレーニング方法です。
有酸素運動だけ行って痩せようとする人が多いのですが、その方法でのダイエットだけでは難しいのが現実です。
そこで、「どんなトレーニング方法をすればやせやすくなるのか？」解説します。
それは筋トレを行う事です。有酸素運動の前に無酸素運動の筋トレを行うようにしましょう。
そうすれば、血行が良い状態で有酸素運動が行えるため、より脂肪を燃焼することができるようになります。
筋太郎筋トレで基礎代謝を上げて、さらに有酸素運動で脂肪燃焼して効率よく身体を引き締めよう！！
筋トレ効果・メリット④美しい姿勢をキープできる
普段の生活がデスクワークだったり、運動不足が続いていると、筋肉が衰えて姿勢が悪くなっていきます。その代表例が「猫背」です。
筋トレで体を支える腹筋や背筋いわゆる体幹などを鍛えることによって、姿勢の悪化を予防・改善することができます。
筋肉は普段使っていないと筋肉量が落ちていってしまうものです。
筋太郎定期的に筋トレをして美しい姿勢をキープしよう！！
筋トレ効果・メリット⑤コリやむくみ、冷え性を改善する
血行が悪いことで引きおこるコリやむくみ、冷え性。女性も男性もこの原因に悩まされることが多く、いち早く改善出来たら皆さん嬉しいですよね。
筋肉量を増やせば代謝が上がるので血行を促進する効果が得られてコリむくみ、冷え性が改善される方も多くおススメです。
筋太郎血行を促進させると健康にもいいですよ！
筋トレ効果・メリット⑥睡眠の質が高まる
人間の身体は日々の生活で疲労した体や脳を休めるために睡眠を必要とします。
生活の中で筋トレを行って身体との脳を疲労させておくと、夜の睡眠が自然と深くなり質が向上します。
睡眠の質が向上すると、免疫も上がるので体調不良になることも少なくなるという相乗効果も得ることができます。
筋太郎「寝不足気味だなー」と感じたら筋トレをして睡眠の質を高めよう！
筋トレ効果・メリット⑦ストレス解消
筋トレを行うと、セロトニンと呼ばれる通称「幸せホルモン」が分泌されます。
このセロトニンは気分をリフレッシュさせたり、緊張を緩和させる効果があり、ストレス解消に大活躍します。
なので、筋トレを行えばセロトニンの効果で脳がリラックスしてストレスが解消されやすいという事です。
筋太郎仕事のストレスは筋トレをして解消しよう！！
筋トレの効果・メリット⑧好きなファッションが楽しめる
筋トレの効果は筋肉を増やしたり強くしたりするだけでなく、身体を引き締める効果もあります。
体をシェイプアップすると、スリムな服装やスーツなどファッションに幅をもたせることができるようになります。
ファッションモデルの方々も筋トレを取り入れて身体を引き締めています。なのでいろんな服を着こなすことができるんですね。
筋太郎筋トレで身体を引き締めて自分の好きな服を着て楽しもう！
筋トレの効果・メリット⑨メンタル・精神力が身につく
筋トレで効果を得るためには、強靱なトレーニングを行ったり、回数を守ったり、自分が作ったメニューを守ったり、それらを継続する力が必要です。
体に負荷を与えて鍛える筋トレは、まさにメンタル修行とも言えます。
筋太郎筋トレで目標を達成したときには強靱なメンタル、精神力が備わっているよ！自分をほめまくりましょう！！
【効率よく筋力UP！】自宅でできるおすすめ筋トレ10選
筋トレの効果・メリットを見た後は、初心者でも自宅で簡単にできる筋トレメニューを10個紹介していきます。
- プランク
- ノーマルスクワット
- レッグレイズ
- ヒンズープッシュアップ
- パームカール
- ツイストクランチ
- サイドレイズ
- レッグランジ
- デクラインプッシュアップ
- アブローラーHIIT
筋太郎正しい筋トレのやり方、コツもしっかり解説していくので、ぜひ読みながら取り組んでみてね！
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー①プランク(フロントブリッジ)
腹回りやお尻、背中の筋肉を鍛えることができる王道のトレーニングメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。
芸能人やモデル、トレーニーの方々も行っているとても有名なトレーニング方法で、上半身を効率よく引き締めることができる筋トレです。
やり方はとても単純で筋トレ初心者にもおすすめなメニューです。正しいプランクのやり方を覚えて、バランスの良い身体つくりを行っていきましょう。
鍛えられる部位
- 腹直筋
- 腹横筋
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
プランク(フロントブリッジ)の正しいやり方
筋太郎腰が沿ったり丸まったりしてないか最初は鏡で見ながらやってみよう！
プランク(フロントブリッジ)のコツ
- 顔は常に前を向く
- 呼吸を整える
- お尻を突き上げない
- お腹に力を入れる
- 手は握らないで真っ直ぐ伸ばしておく
プランク(フロントブリッジ)で体幹を鍛えて上半身を引き締めるには、お尻を突き上げない姿勢で身体を一直線にすることです。
お腹に力が入っていないとお尻が下がって効果が薄れてしまいます
。短期間で効果を得ることも可能なので、理想の身体を手に入れるためにぜひ正しいやり方、コツをマスターしましょう！！
自宅でできるおすすめメニュー②ノーマルスクワット
消費カロリーがかなり高い筋トレの代表的なメニュー『ノーマルスクワット』。
太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレになります。
細マッチョやモデル体型など、多くの男性や女性が理想とする体型に近付くために取り組んでいます。
「スクワットで痩せられた！」といった方も多く、ダイエット効果も◎。
筋肉質でありながら美しい肉体を手にするために、まずは王道メニューのノーマルスクワットを行ってみましょう！
鍛えられる筋肉の部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
ノーマルスクワットの正しいやり方
【参考動画】ノーマルスクワットのやり方▽
ノーマルスクワットは15回×3セットが目安となります。
筋太郎普段から運動してない方がいきなりやると過度な筋肉痛が起こりかねないので、最初は１～２セットからやってみましょう！！
ノーマルスクワットのコツ
- 息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を上げていく
- 上げる時は、膝が伸び切らない程度にする
- 目線は常に前
- 背筋を伸ばして行う
- 反動や勢いを使わず、ゆっくり上げ下げを行う
- 膝とつま先が同じ方向を向くように意識する
ノーマルスクワットで筋トレ効果を上げるコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。
ゆっくり行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。
筋太郎１回１回の質を大切にして取り組みましょう！
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー③ レッグレイズ
骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、シックスパックを形成するお腹の筋肉を効率良く鍛えられる『レッグレイズ』。
骨盤を矯正して姿勢を正す効果や皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼、インナーマッスルへの刺激、下腹を引っ込めるなど多彩な効果を持つ定番の筋トレメニューです。
筋太郎やり方はとても簡単なので、筋トレが苦手とい男性や女性におすすめ！！
鍛えられる筋肉の部位
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
レッグレイズの正しいやり方
【参考動画】レッグレイズのやり方を解説▽
レッグレイズは15回×3セットを目標に行います。下腹部の筋肉が使われていることを意識すると、お腹引き締め効果が高まりますよ。
レッグレイズのコツ
- ゆっくりと動作する
- 腹直筋下部の筋肉が刺激されていることを意識しながら行う
- 脚はできる限りくっつける
- おへそを見ながらトレーニングする
- 腕は胸の前か体の横にセットする
レッグレイズでトレーニング効果を上げるには、上半身を固定して下半身のみ動かすこと。
下半身だけ動かすことで、筋肉への刺激が適切に入り、最短でシェイプアップすることができます。
筋太郎簡単ですがきちんと行えば効果が短期間でも効果が現れる筋トレですよ！
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー④ ヒンズープッシュアップ
二の腕の裏側にある上腕三頭筋を効率良く鍛えて、かっこいい二の腕を作れる『ヒンズープッシュアップ』。
脂肪が付いた弛んだ腕を細くサイズダウンできるので、男性、女性ともにおすすめの筋トレ方法です。
筋太郎正しい鍛え方を覚えて、腕を絞り上げてみましょう！
鍛えられる筋肉の部位
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 腹直筋
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方を解説▽
ヒンズープッシュアップは10回×3セットが目安です。
筋太郎上半身をしっかり床ギリギリまで下ろすことで、二の腕の筋肉が効率良く鍛えられます！！
ヒンズープッシュアップのコツ
- 常に前を向く
- 呼吸を整える
- 回る時は、大げさくらいに回るようにする
- 胸を両手の間を通すようなイメージで上体を下げる
- 慣れてきたら、脚を大きく開いて負荷を高める
ヒンズープッシュアップのポイントは、腕を曲げるだけでなくしっかりと上体を下げること。
二の腕を引き締められるのはもちろん背中や胸など体幹を一気に鍛えられます。
筋太郎自宅でカッコいい上半身を作り上げましょう！
【参考記事】ヒンズープッシュアップの効率的なコツを解説します▽
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑤ パームカール
二の腕の”力こぶ”に当たる上腕二頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる『パームカール』。
上腕二頭筋はダンベルを使ったトレーニングがメインになりますが、パームカールは器具なしで簡単に行える自重トレーニングです。
筋太郎初心者でも簡単に取り組めるメニューなのでおすすめです！！
鍛えられる筋肉の部位
- 上腕二頭筋
パームカールの正しいやり方
- 足を肩幅分くらい開いて立つ
- (1)の時、背筋を伸ばす
- 両手を真っ直ぐ前に伸ばす
- 握手するイメージで、両手を結ぶ
- 下側の手を胸の方に引きつけていく
- (5)の時、上の手で下の手を押す
- 肩くらいまで引き付けて元に戻していく
- 限界まで繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 終了
筋太郎パームカールはできる回数×5セットが目安です！
パームカールのコツ
- 手首は返さない
- 上側の手でしっかり下側の手を押さえつける
- 背筋を伸ばしたまま行う
- 息を吐きながら引き付けて、息を吸いながら戻していく
- 慣れるまでは、手首を持って行う
筋太郎パームカール初心者の方は手首を返したりひねったりすると痛める可能性があるため、手首をもちながらやってみましょう！
【参考記事】パームカールの効果的なやり方を詳しく解説▽
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑥ ツイストクランチ
マットやベッドなどでできる『ツイストクランチ』。
お腹の横にある脇腹の筋肉をひねるため、女性の永遠の理想である美しい”くびれ”が手にできるトレーニングです。
筋太郎他にも股関節周りの筋肉を鍛えられ、綺麗なボディーラインに仕上がります。
鍛えられる筋肉の部位
- 腹斜筋
- 腹直筋
- 腸腰筋
ツイストクランチの正しいやり方
【参考動画】ツイストクランチのやり方▽
筋太郎ツイストクランチの目安は左右10回ずつ×3セットです。くびれを作って逆三角形のお腹を手に入れるために、しっかり腹筋をひねるよう意識してみましょう。
ツイストクランチのコツ
- 回数よりも、正しいフォームを重要視する
- 勢いや反動を使わない
- 肘はできるだけ固定させておく
- 戻す時は、ゆっくり戻していく
筋太郎手と膝をくっつけると効果が上がります。これを守るだけで、鍛えられる筋肉の部位への刺激が一気に高まりますよ！！
【参考記事】ツイストクランチで効果を高める正しい方法をチェック！▽
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑦ サイドレイズ
ダンベルを使い肩の三角筋を鍛えることができる「サイドレイズ」。
肩を鍛えると肩幅が広くなりたくましいシルエットになり女性を魅了できる逆三角形の上半身になることができます。
筋太郎ダンベルは安いもので1,000円台から購入できるので家に１個あると便利ですよ！
鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋
サイドレイズの正しいやり方
筋太郎サイドレイズは負荷を高めるとフォームが崩れてけがをすることがあるので、初心者の方は軽いダンベルから行うようにしましょう！！
【参考記事】サイドレイズのコツをより詳しく解説します▽
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑧ レッグランジ
女性の方は下半身のたるみが気になることが多いのではないでしょうか？？
お尻のたるみ、太ももの引き締め下半身全体のやせる効果が得られる女性にもってこいのメニュー。
下半身をすっきりスマートにしてタイトな服を着てファッションを楽しみましょう。
筋太郎下半身を鍛えると基礎代謝が上がり太りにくい体質になりますよ！！
鍛えられる筋肉の部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 下腿三頭筋
- 腸腰筋
- 大臀筋
レッグランジの正しいやり方
筋太郎足の筋肉は大きいので負荷が大きいですが鍛えたら効果は絶大です！！レッグランジは背中を曲げないことがポイントです！
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑨ デクラインプッシュアップ
椅子や段差に脚をのせて腕立て伏せをするトレーニングです。足の位置を高くすることで負荷が上がり、より大胸筋に刺激が入るようになります。
大胸筋を大きくすることは筋トレしている男性の方のあこがれではないでしょうか？
デクラインプッシュアップをしてかっこいい身体に鍛え上げましょう。
鍛えられる筋肉の部位
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋
デクラインプッシュアップの正しいやり方
筋太郎大胸筋に刺激が入っているかしっかり意識しよう！！コツは肩甲骨を寄せたままゆっくり押し上げるような感じです！
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑩アブローラーHIIT
アブローラーという筋トレ器具を聞いたことはありますか？
これは、前にコロコロ転がして腹筋に刺激が起こるトレーニングをする器具です。
「たちコロ」や「膝コロ」様々なやり方があります。初心者の方はまず「膝コロ」からやってみましょう。
そして、「HIIT」というのは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略です。
負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。
限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
鍛えられる筋肉の部位
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腸腰筋
アブローラーHIITの正しいやり方
筋太郎僕も毎日やってるトレーニングで、朝一に行うと１日の代謝が上がるよ！！
【本格的に鍛える】ジムで行うおすすめ筋トレメニュー5選
本格的に鍛えたいと思われている方は、ジムに通ってみてもいいと思います。
ジムにはマシンやフリーウエイトがあり、自宅ではできない筋トレがたくさんできるので効率よくボディメイクするころが可能です。
ジムに通う方はジムで筋トレをするのを目標にするのではなくジムに行くこと自体を目標にすると継続しやすくなると思いますよ。
筋太郎ジムに通うことを習慣化しよう
ここからはジムで行うおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
ジムで行う筋トレは自重トレーニングよりも負荷がかかりますのでケガをしないように、今からご紹介するメニューを読みしっかり正しい知識やり方で行うようにしましょう。
- レッグプレス
- インクラインダンベルカール
- ラットプルダウン
- ケーブルフライ
- ショルダープレス
ジムで行うおすすめ筋トレメニュー①レッグプレス
ジム初心者で下半身を鍛えるのにおすすめなのが「レッグプレス」です。
こちらはお尻から太もも全体をまんべんなく鍛えることができる種目です。下半身を引き締めたい女性、男性はぜひ、チャレンジしてみましょう。
鍛えられる筋肉の部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
レッグプレスの正しいやり方
レッグプレスのコツ
- つま先とひざの向きをそろえる
- 腰と背中をしっかりと固定する
- 押し上げるときに平泳ぎのように脚を閉じる
- つま先を外に開く【45度】
ジムで行うおすすめ筋トレメニュー②インクラインダンベルカール
インクラインベンチとダンベルを使って二頭筋のストレッチをしっかりかけながら刺激を与えることができる『インクラインダンベルカール』
ストレッチ種目なので負荷は大きいですがフォームを固定しやすいので純粋に二頭筋に刺激が入る種目なのでおすすめです。
中級者、上級者のトレーニーも取り入れている方が多い種目です。
鍛えられる筋肉の部位
- 上腕二頭筋
インクラインダンベルカールの正しいやり方
インクラインダンベルカールのコツ
- ベンチの角度は30度～45度
- 胸を張るイメージで座る
- 肘が後ろに下がった状態で固定する
- 回外したままカールする
- まっすぐ体側に沿ってカールする
筋太郎初心者の方や肩関節が固い方はベンチの角度は45度からやってみよう！
ジムで行うおすすめ筋トレメニュー③ラットプルダウン
背中を広く大きくしたいという方にお勧めなのが「ラットプルダウン」です。
ラットプルダウンは広背筋と呼ばれる背中の広がりを出してくれる筋肉を鍛えることができます。
かっこいい肉体を目指されている男性は絶対に行ったほうがいいトレーニングです。
鍛えられる筋肉の部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
ラットプルダウンの正しいやり方
筋太郎肩甲骨を下制、しっかり寄せるようにするとかっこいい背中になります！！
ラットプルダウンのコツ
- 小指側でバーを握る
- 肩を落とす
- 肘を内側にひねってあげる
- バーを下げるときに胸を上げてあげる
筋太郎小指側で握るのと肩を下げることが最も重要なので意識してみよう！
ジムで行うおすすめ筋トレメニュー④ケーブルフライ
【ケーブルフライ】は大胸筋という胸の筋肉に対して集中的な負荷がかかるトレーニングです。
胸筋が発達すると鍛えているスマートな身体に近づきます。
筋太郎ちなみに僕は大胸筋にトレーニングが一番好きです！！
鍛えられる部位
- 大胸筋
ケーブルフライの正しいやり方
ケーブルフライのコツ
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- ケーブルを押すときに胸筋の収縮を意識する
- ケーブルを戻すときにゆっくり戻す
ジムで行うおすすめ筋トレメニュー⑤ショルダープレス
男性と言えばたくましい肩周りになりたい方が多いのではないでしょうか？
「ショルダープレス」は肩にある大きな筋肉の「三角筋」を鍛えることがでいるのでとてもおすすめです。
肩の筋肉は前部、中部、後部に分けられるのですが、このショルダープレスは効率よくこの３つの箇所を鍛えることができるのでぜひ取り入れてみましょう！
鍛えられる筋肉の部位
- 三角筋
ショルダープレスの正しいやり方
ショルダープレスのコツ
- 肩から肘は地面と平行にする
- 肘から先は地面と垂直にバーを押し上げる
- バーを引き上げるときに肘は伸ばし切らない
ショルダープレスは１セット10回〜15回を３セットを目安に行いましょう。
筋太郎初心者の方は怪我のリスクもあるので１０キロくらいから始めよう！
筋トレの全てを知って、誰もが憧れる”肉体美”を手に入れよう！
ここまで筋トレのメリットやおすすめの正しいトレーニング、いろんな豆知識、を紹介していきました。
ここまで読んだ方は筋トレをしたくてうずうずしていることでしょう！
筋トレはやりすぎは逆効果につながるので、気を付けながら頑張って励んでください。
筋トレはすぐに効果が出るものではないです。効果が目に見えてくるまで個人差はありますが３ヶ月くらいはかかります。
なので、筋トレを習慣化していきましょう。
ちなみに、私は効果が現れたのはちょうど３ヶ月くらいの頃でした。
それまでは、あまり筋肉がついてる感覚がなくてモチベーションが上がってこなかったのですが、トレーニングをする重量が徐々に上がってきてるので少しづつ変わってきてるのかなと思えていました。
ここで重要なのが、筋トレノートをつけるということです。
筋トレノートをつけていると前のトレーニングの内容がわかるので、その前のトレーニングの重量や回数を１回でもいいから超える意識ができます。
筋トレ上級者の方は筋トレノートをつけている方が多いです。
筋トレを今から始める方は筋トレノートをつけることをお勧めします。
また、筋肉は食事も大事になってきます。筋トレを始めて筋トレにハマり出したら普段の食事を見直してみましょう。
詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。
他にも筋肉に関わる情報の記事を載せていますのでぜひご覧ください。
今回の筋トレの基礎がわかる筋肉の基本の鍛え方ガイド【前編】以上です。
筋太郎最後まで読んでくれてありがとう！！
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