筋トレ初心者必見！プランクの効果と初心者向けのプランクポイントをご紹介

最近ボディメイクやダイエットのトレーニングとして「プランク」が注目されています。

プランクは自宅でも気軽に行えるトレーニングです。

ですが、初心者の方が実際にやってみると意外と辛く、数秒しかできない方が結構いらっしゃいます。

そこで今回は、プランクのやり方のポイントやコツをご紹介します。

プランクは初心者におすすめの体幹トレーニング

最初にプランクとはどんなトレーニングかを解説していきます。

プランクはうつ伏せの状態で肘をつき、腕とつま先で体重を支えながら体勢を真っ直ぐ保ち体幹を鍛えるトレーニングです。

同じ体勢をキープするだけのトレーニングなので一見楽そうなトレーニングに思えますが、見た目以上にハードで初心者の方は数秒キープするのも大変でしょう。

そして、プランクは自重のトレーニングなのでジムにあるようなトレーニング器具は必要ありません。

なので、いつどこでもトレーニングできます。

また、同じ自重トレーニングの腕立て伏せやスクワットほどの強い力は必要としないので初心者の方でもチャレンジしやすいです。

プランクで鍛えられる筋肉の部位

プランクは体幹、主に腹筋を鍛えるトレーニングです。

体幹とは、頭と四肢（手足）以外の胴体のことで、腹筋や背筋、お尻の筋肉も含まれます。

プランクはその体幹を効率よく鍛えることができ、ボディメイクやダイエットに効果的です。

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 脊柱起立筋
• 大臀筋
• 深層筋（インナーマッスル）

プランクの基本のやり方とポイント

プランクの基本のやり方を解説していきます。

難しい動きはありませんが、どのトレーニングにも言えることですが正しいフォームで行うことが重要です。

プランクのやり方

1. うつ伏せになり肘を90度に曲げて床につける。
2. 両足はつま先を立てて揃え、腰が反って下半身が下がらないようにお尻を上げます。
3. 頭から足までが一直線になるようにキープ。

プランクのポイント

• 顔は常に前を見る
• 呼吸を整える
• 体を一直線にする
• 腹筋に力を入れる

プランク応用編

プランクの基本のやり方をマスターしたら次は応用したプランクに挑戦してみましょう。

やり方は基本のプランクの体制にアブローラーを持つだけなので、誰でも簡単に挑戦できますのでおすすめです。

アブローラーでプランクを行うので不安定な体を腹筋で支えなければならないので腹筋にものすごく刺激が入ります。

プランクはどこの部位にきかせたいかによってもっと応用できます。

例えば、腰回りの筋肉を引き締めたい場合は、横向きで行う「サイドプランク」。ヒップアップさせたい場合は「ワンレッグプランク」。です。

このように用途によってプランクを使い分けることもできます。

プランクはどのくらいの時間やるべきか

次はプランクをやるときのキープする時間とキープする時のコツをご紹介します。

プランクのキープする時間は？？

プランクは10秒以上キープすることが理想とされています。

なので初心者の方は「10秒×3セット、インターバル10秒」をチャレンジしてみてください。

そこから少しなれてきたら「20秒×3セット、インターバル20秒」と言うように段々秒数を伸ばしていくと良いでしょう。

長時間キープできるようになることは素晴らしいことですが、2分以上はやらないようにしてください。

2分以上やると姿勢が崩れて怪我の原因になりますので注意しましょう。

プランクを長時間行うコツ

プランクは己との戦いみたいなところがあります。

集中力が欠けたりすると長時間続かなかったりするので以下の方法を試してみましょう。

• 呼吸のリズムを一定にする
• 心の中で秒数をカウントする

これらで集中力を高めて頑張ってみましょう。

ちなみにこれらでもダメな場合は音楽を聴くのもいいですよ。逆に音楽に集中することで時間を忘れることができるので「気づいたら1分やってた」みたいな感じになりますのでおすすめです！

プランクは長時間やることが重要？？

プランクを行うときは、「長時間行うこと」にこだわる必要はありません。

もちろん長時間できた方がトレーニング効果は高いですが、トレーニングは怪我をせず楽しく続けることが一番大切です。

なので自分のペースで楽しくプランクを行いましょう。

最後に

プランクを行うときにトレーニングマットがあると身体にかかる負担が減るので肘や足が痛くなることが少なくなります。

また、トレーニングマット１枚あるといろんなトレーニングができますのでぜひこの機会に購入しましょう！！

今回お伝えしたいことは以上です。

ボディメイクやダイエットのトレーニングはプランク以外にもまだまだたくさんあります。

ボディメイクに関するまとめの記事を載せておきますのでぜひ目を通してください。

最後まで読んでいただきありがとうございました！！

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