自重で上腕二頭筋が鍛えられる「パームカール」。
器具を使用しないのでどこでもできる筋トレで、忙しい方にもできる種目です。
今回はそんな便利な種目「パームカール」について解説していきます。
1.パームカールとは？？
パームカールは逆側の腕をウエイトとして用いる自重トレーニングです。
「palm=手のひら」「curl=巻き上げる」という意味です。
ダンベルなどの器具を使わないので出先でも行える便利なトレーニングです。
今から筋トレを始めるけどダンベルを扱うのはまだ早いと思う方はぜひチャレンジしてみましょう。
2.パームカールのやり方
パームカールは自分の力具合で上腕二頭筋を鍛えることができるのが魅力の一つですが、間違ったやり方で行うと効果が半減してしまうケースも少なくありません。
ここからは正しいやり方を解説していきます。
パームカールの正しいやり方
- 鍛える方の手を握り込む
- 逆側の手で手首を握って押さえる
- 逆側の手でしっかりと負荷をかける
- そのまま負荷がかかっている腕を上げていく
- そのあと、負荷が抜けないように下げていく
メニューは10〜15回を３セット行うのが良いでしょう。
3.パームカールの効果を高めるポイント
ここからは、パームカールの効果をさらに高めるポイントを解説していきます。
解説していくことをしっかり意識してチャレンジしてみましょう！！
パームカールの効果を上げるポイント①手首を内側に巻き込むように上げる
手首を内側に曲げることで上腕二頭筋がより収縮されます。
筋トレは収縮率を高めることで効果があがります。
動作の際は上げきってから内側に入れるのではなく、上げる動作の中で徐々に内側に巻き込むように入れていくのを意識してみましょう。
パームカールの効果を上げるポイント②ゆっくりと戻す
パームカールを行うときは上げる動作の方に意識がいきがちになりますが、筋肉を伸ばす方（腕を下ろす動作）が筋肉に刺激が入ります。
下げるとき、負荷に任せながら下ろすのではなく負荷を感じながらじっくりと下ろすようにしていきましょう。
パームカールの効果を上げるポイント③肘の位置は体の真横で固定する
パームカールを行うときに肘が動いてしまうと、上腕二頭筋以外の筋肉に効いてしまい効果が減ってしまいます。
肘を体の横に固定して上腕二頭筋だけに刺激が入るようにしましょう。
パームカールの効果を上げるポイント④手首を固定しましょう
手首を丸めて固定することが重要になります。
手首がそってしまうと効果が減ってしますので注意しましょう。
4.最後に
パームカールは自重で行えるトレーニングなので、どこでもできるというメリットはありますが、自重なので負荷が少なく効果が出にくいというデメリットもあります。
パームカールに慣れてきてもっと効率よく上腕二頭筋を鍛えたいという方はダンベルを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。
【参考記事】筋トレのまとめ記事
コメント