筋トレやダイエットのトレーニングにも用いられるノーマルスクワット。
トレーニングはただ闇雲に行っていても効果が出ません。
実際にどこの部位に効くのか、正しいフォームはどうやるのかなどをしっかり把握し意識してトレーニングをすると効果は何倍にも上がります。
そこで今回は、ノーマルスクワットの全てを解説していきます。
１.ノーマルスクワットの効果と鍛えられる部位
まずはノーマルスクワットで鍛えられる部位と効果を解説していきます。
ノーマルスクワットで鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
ノーマルスクワットの効果
ノーマルスクワットは下半身のトレーニングで太もも全体に効かせることができます。
ノーマルスクワットを続けていけば太ももの引き締めやヒップアップの効果が得られますよ。
また、ノーマルスクワットで使われる筋肉は大きい筋肉ばかりなので、鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくい身体になります。
太ももの引き締めや下半身の筋肥大の目的だけでなく、ダイエット目的でのトレーニングでも取り入れられますのでお勧めです。
２.ノーマルスクワットの正しいやり方とポイント
次に、ノーマルスクワットの正しいやり方とポイントを解説していきます。
ノーマルスクワットのやり方
- 両足を肩幅と同じ幅で開く
- 腕を前にまっすぐ伸ばす
- 床と太ももが平行になるくらい腰を落としたら、膝をのばして元の姿勢に戻す
ノーマルスクワットのポイント
- つま先はやや外側に向ける
- 息を吸いながら腰をゆっくり落とす
- 膝が足より前に出ないようにする
- 腰を落とすときはゆっくり落とす
ノーマルスクワットどのくらいやれば良いか？？
正しいやり方を覚えたら実際に行ってみましょう。
ノーマルスクワットは下半身と腰に大きな負荷がかかる種目なので、はじめは少なめで、10回×３セットで大丈夫です。
ノーマルスクワットは下半身だけでなく体幹も鍛えられるので慣れてきたら回数を増やして20回にしたりと徐々に負荷を強めていきましょう。
3.ノーマルスクワットの行う頻度は？？
ノーマルスクワットの行う頻度はどのくらいが良いのか？？
基本的に自重のトレーニングなので毎日行っても問題はないですが、筋肉は回復しているときに成長しますので2日に１回のペースか筋肉痛がなくなったら行うというようにしましょう。
筋肉痛が起きているときは筋肉は回復しきっていないのでその状態でトレーニングを行うと怪我の原因になりますので注意しましょう。
4.いろんなスクワットのやり方と効果
スクワットにはいろんな種類のスクワットがあります。ノーマルスクワットに慣れてきたら挑戦してみましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットはノーマルスクワットより足を広げて行うスクワットです。足を広げることで下半身の負荷が増えます。
やり方
- 足を肩幅の2倍に開き、つま先を外に向ける
- 息を吸いながらゆっくりと腰を落とす
- 床と太ももが平行になるまで腰を落としたら、膝を伸ばして最初の体勢に戻す
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足を椅子にあげて行うスクワットです。片足に体重が乗るのでしっかりと負荷がかかります。
やり方
- 自分の後ろに椅子を置き片足を乗せる
- 椅子に乗せている方の足を先に曲げ、腰を落としていく
- 椅子に乗せていない方の足も自然に曲がっていくので太ももが床と平行になるまで腰を落とす
5.まとめ
ノーマルスクワットの解説は以上です。
ノーマルスクワットは気軽にどこでも行えるトレーニングです。
ですが無理にやりすぎると腰を壊すことがあるので無理しすぎないようにしましょう。
他の筋トレ知識ややり方を知りたい方は筋トレのことをまとめた記事もあるのでぜひ読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
