レッグレイズは腹筋だけでなく、腸腰筋も鍛えられるので、落ちにくい下腹部や脂肪燃焼に最適なトレーニングです。
今回は「レッグレイズ」のやり方や効果を解説していきます。
1.レッグレイズを行うメリット
メリット①お腹周りがスッキリとしぼれる
レッグレイズは腹筋と腸腰筋を鍛えることができます。
お腹周りの筋肉を鍛えることによって代謝が上がり、お腹周りの脂肪が燃焼されやすくなります。
ダイエット目的のトレーニングとしてもおススメです！！
また、効率良く燃焼させたい方は有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
メリット②姿勢が良くなる
レッグレイズでお腹周りの筋肉が発達すると上半身を安定させる力が強くなりますので姿勢が良くなります。
レッグレイズはお腹の引き締めだけでなく猫背対策にも効果的です。
2.レッグレイズで鍛えられる筋肉
レッグレイズは主にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。
鍛えられる部位①腹直筋
レッグレイズで主に鍛えられるのが「腹直筋」です。
レッグレイズを行うと主に腹直筋の下部にすごく刺激が入ります。
ぽっこりお腹を改善されたい方は、深層筋（インナーマッスル）も鍛えた方が効果的なので「プランク」も同時にトレーニングに取り入れましょう。
鍛えられる部位②腸腰筋
腸腰筋とは腹直筋の下部にある股関節の動きを支える筋肉です。
この筋肉が鍛えられると体幹が強くなります。
3.自宅で行うレッグレイズメニュー
自宅でレッグレイズをどう行うのか？？
早速やり方を解説していきます。
レッグレイズを自宅で行うときは床に横になるので、マットの上かトレーニングマットを敷いてから行うと良いでしょう。
レッグレイズのやり方
- 仰向けで寝転がる
- 両手は自然な位置で手のひらを地面につける
- 下半身を上に上げていく（軽く膝を曲げても良い）
- 80度くらいまで上げたらゆっくりと元に戻す。
レッグレイズのトレーニングの目安は、15回×3セット、インターバル30秒から始めていきましょう。
レッグレイズのポイント
- 上半身を固定させる
- 腰をそらさない
- お尻を持ち上げていく気持ちで足を上げる
- 上げてから下げる足は地面につけない
- 上げるときに息を吐いて、吸いながら下げていく
4.ジムで行う自宅よりも効果的なレッグレイズ
ジムで行うレッグレイズは自宅よりも効果的に取り組めます。
ですが、自宅で行うレッグレイズよりも負荷が大きいので怪我には気をつけて無理はしないようにしましょう。
ジムで行うレッグレイズのやり方
- フラットベンチに仰向けで寝転がる
- ベンチを両手で掴む
- 足をまっすぐ伸ばしてゆっくりと上げていく
- 80度になるまで上げたらゆっくりと下げる
ジムで行うレッグレイズの目安は15回×３セット、インターバル30秒です。
初心者の方は10回×３セットから始めても良いです。
ジムで行うレッグレイズのポイント
- 腰をそらさない
- 上半身を安定させる
- 足を下ろすときはゆっくり下ろす
5.応用編高難易度のハンギングレッグレイズ
ノーマルのレッグレイズになれてきたら応用のレッグレイズ「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。
ハンギングレッグレイズができたら上級者の仲間入りですよ。
ハンギングレッグレイズのやり方
- 懸垂ができる棒に両手で掴んでぶら下がる
- ぶら下がった時に背中をまっすぐに保つ
- 足を伸ばしたままげて上半身と90度になるまで上げる
- ゆっくりと足を下ろす
ハンギングレッグレイズは負荷が大きいので10回×３セットで行いましょう。
ハンギングレッグレイズのポイント
- 背中を丸めない
- 膝を胸にひいてくるイメージ
- 体をぶらさない
ハンギングレッグレイズは体幹を安定させて行うことが重要です。
初心者の方がいきなり行おうとすると腰を痛めますので、ある程度筋力がついてから行うようにしましょう。
6.最後に
レッグレイズの解説は以上です。
レッグレイズを行なって憧れのシックスパットになりましょう。
筋トレは続けることが一番大事です。無理せず自分のペースで楽しくトレーニングしましょう。
筋トレ初心者の方のために筋トレの基礎が全て学べる記事を載せているのでこの後読んでみてください。
きっと筋トレがさらに楽しくなりますよ！！
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それでは終わります。最後までありがとうございました〜！！
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