筋トレの基礎がわかる筋肉の基本鍛え方ガイド【後編】では、筋トレを始める前に知っておいたほうが良い豆知識、トレーニングを始める際にオススメな筋トレグッズや筋トレで鍛える筋肉の部位の説明を解説していきます。
筋太郎こんにちは！後編ではもっと筋トレに着目して解説していくよ！
【前編】と【中編】をまだ読んでない方は先にこちらを読んでおこう！！
筋トレを始める前に知っておいた方が良い豆知識７選
筋トレを長く続けていると「こんなこと最初に知っておけば良かった」と思うことが多々あります。
皆さんにはそう言った思いをできるだけしてほしくないので、しっかりと最後まで読んでいただいて知識を蓄えてください。
豆知識①トレーニング時間はどのくらいがベスト？？
筋トレは継続が大事ですが、1回の筋トレの時間が長いほど効果が現れるわけではないです。
効果が現れる目安は30分〜1時間ほどとされています。
例えば、筋力アップ・筋肥大が目的なら強度の高い短時間のトレーニングが最適です。
筋持久力をアップさせるのが目的なら、強度の低い長時間のトレーニングを行うことが最適です。
このように、目的に応じてトレーニング時間は異なります。
豆知識②アルコールは筋肉に悪い？？
結論から言いますとアルコールは筋肉には良くないです。
アルコールを摂取することでせっかく鍛えた筋肉を分解させてしまいます。
なぜなら、お酒を飲むとストレスホルモンと呼ばれている「コルチゾール」が増加するためです。
この「コルチゾール」が筋肉を分解する作用があるのでトレーニーは飲酒を控えることをオススメします。
豆知識③就寝前の筋トレは良いの？？
就寝前の筋トレにはメリット・デメリットの両方がありますが、メリットの方が多いので私は就寝前の筋トレはオススメしています。
現に私は就寝前にトレーニングをしています。
今からそのメリットについて解説していきます。
メリット①睡眠の質が高まる
就寝前に筋トレをすると疲れますよね？？
人は疲労が大きい方が深い眠り（ノンレム睡眠）が長くなります。
深い眠りの時間が長くなると身体が回復しやすくなるので睡眠の質が向上します。
なので、なかなか眠れない方は就寝前にトレーニングをしましょう。
メリット②成長うけやすくなる
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。そして成長ホルモンはノンレム睡眠のときに多く分泌されます。
寝る前に筋トレを行うことで筋トレの効果を最大限に受けることができます。
豆知識④腹筋は元々割れている？？
割れた腹筋は男女問わず憧れますよね？
実は、、、皆さんの腹筋はすでに割れているんです。
ではなぜ割れている人と割れて見えない人がいるのか？？
それは皮下脂肪の量の違いなんです。
脂肪で腹筋が隠れてしまっているから割れて見えないだけなんです。
腹筋は元々割れているので、すぐ理想の腹筋を手に入れたい方は脂肪燃焼効果の高いトレーニングや有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
豆知識⑤細マッチョになるためには？？
男性の多くが憧れる体型の「細マッチョ」。適度に肥大した筋肉としぼれた身体は女性から一番モテる体型と言われています。
それでは、どうすれば細マッチョになれるのか？
結論から言うと、細マッチョならそこまで筋トレの努力は必要ではありません。
どちらかというと、PFCバランスが整った食事管理の方が重要です。
細マッチョという体型は明確な定義というものはありませんが、生まれ持った骨格はある程度必要です。
元々骨格が太い方が細マッチョになるのは難しいと言うことです。
豆知識⑥トレーニング後のストレッチは必要？？
ストレッチにおいてトレーニング後のストレッチが1番身体に効果的といわれています。
トレーニング後のストレッチにはどんな効果があるのか？？
①老廃物の代謝促進
筋トレ後の筋肉はハードに使っているため、疲労物質である乳酸や老廃物がたくさんたまっています。
ストレッチをすることで、それらの物質を排除して回復を促進してくれます。
②筋肉のケア・柔軟性の向上
トレーニング後の筋肉はダメージを受けて緊張しています。ストレッチで筋肉を伸張してあげることで、筋肉を緩めて回復を促進させてくれます。
そして筋肉の柔軟性を高めるとケガの予防にもなります。
豆知識⑦有酸素運動はしたほうが良い？？
筋肥大を目的として筋トレを行う方は有酸素運動を取り入れるときは注意が必要です。
有酸素運動は遅筋繊維を増やしてしまいやすくなります。筋トレは強度の高い速筋繊維を使ったトレーニングが多いです。
なので、遅筋繊維が増えてしまうと筋肥大がしずらくなってしまいます。。。
ですが「有酸素運動をやるな！」といっているわけではありません。
有酸素運動を取り入れる方は週２～３回で、１回の運動時間を30分程度にすれば、筋トレの効果は阻害されないでしょう。
筋トレおすすめグッズ9選！！
筋トレを始める際にそろえておきたい筋トレグッズを紹介していきます。
自宅でのトレーニングやジムでのトレーニングに使用するもの、トレーニーには必須アイテムばかりなので、トレーニーの仲間入りをするあなたには是非そろえていただきたいです。
筋トレおすすめグッズ①ダンベル
筋トレグッズの中で一番多くの家庭にある「ダンベル」。ダンベルは様々なトレーニングに応用が利きます。1000円台から購入できるので気軽に購入して利用しましょう。
筋トレおすすめグッズ②アブローラー
ローラーを前に転がして腹筋を鍛える「アブローラー」。
お腹の筋肉を全体的に鍛えることができるので、これ一つ持っていれば腹筋のトレーニングは完結します。
筋トレおすすめグッズ③トレーニングマット
自宅でのトレーニングやストレッチには欠かせない「トレーニングマット」。
自宅の床でトレニングをすると体を痛めることがあるので、トレーニングマットはマストアイテムです。
筋トレおすすめグッズ④バランスボール
「バランスボール」は体幹を鍛えることができます。骨盤矯正やインナーマッスルへの刺激など様々な効果があるので、女性に人気のアイテムです。
バランスボールは少しスペースが必要になるので部屋のスペースに余裕がある人は購入をオススメします。
筋トレおすすめグッズ⑤パワーベルト
ジムでトレーニングを始める方は、絶対に持っておいたほうが良いアイテムです。
パワーベルトは腹圧を高められるベルトで、高重量のトレーニングをする際に怪我のリスクを軽減するのと力を最大限に引き出してくれます。
まだそこまで高重量でトレーニングをしない初心者の方も、正しいフォームが身に付いていないと思いますので「パワーベルト」をつけると怪我のリスクが軽減されます。
安全のためにパワーベルトをつけてトレーニングを行いましょう！！
筋トレおすすめグッズ⑥パワーグリップ
ジムでの背中のトレーニングをするときに役立つのが「パワーグリップ」です。
背中のトレーニングは筋肉が大きいため、高重量のトレーニングになります。
なので握力が消耗してうまく背中の筋肉に刺激が入らない場合があります。
パワーグリップを使えば無駄な握力を使わずにダンベルやバーを引くことができますのでしっかりと背中の筋肉に刺激を与えることができす。
背中のトレーニングのときに持ってくるのを忘れた時は、1日のトレーニイグを無駄にしたと思うくらい重宝しているアイテムです。
筋トレおすすめグッズ⑦プロテイン
プロテインは簡単にたんぱく質を補給出来るサプリメントです。
筋肥大を目的にしてトレーニングをしている方でプロテインを飲んでない人はほばいないと言っていいでしょう。
プロテインにはアミノ酸スコアという指標があり、これが高いほうがいいプロテインと言われています。
私がオススメするプロテインはアミノ酸スコアが100点のプロテインなのでオススメです。
筋トレおすすめグッズ⑧BAA
BAAはアミノ酸を摂取するサプリメントです。
プロテインの中にあるたんぱく質を細かくするとアミノ酸になるのですが、このBAAには9つのアミノ酸が入っており、人間の体内では作られないアミノ酸を摂取することができます。
BAAを摂取するタイミングは、すぐにたんぱく質の吸収をしたいときです。
例えば、朝起きたとき、トレーニング前、中、後です。
BAAはプロテインよりも体内への吸収が早いのでプロテインと並行して使用すると良いでしょう。
私は起床BAA、トレーニング前プロテイン、トレーニング中BAA、トレーニング後プロテイン、就寝前プロテイン
という感じで並行して摂取していますよ。
筋トレおすすめグッズ⑨マルチビタミン
筋肉を肥大させるにはタンパク質も大事なのですが、ビタミンを摂取することも非常に大事です。
筋肉を大きくする上で大きく関わっているビタミン。
ビタミンといってもたくさんありますよね。
なんのビタミンを摂ったらいいのかわかりませんとあなたも思っているでしょう。
そんなときはマルチビタミンを摂取するようにしましょう。
マルチビタミンはバランスよくビタミンが配合されているので、筋肥大にとても良いのでオススメです。
筋トレで鍛えるべき部位一覧
最後にジムや家で筋トレをする際に鍛えるべき部位を紹介します。
鍛えるべき部位を把握して理想のボディメイクに役立てていきましょう。
筋トレで鍛えるべき部位①胸
胸筋は筋トレ男子なら大きくしていきたい部位です。
胸の形は服の上からもわかりやすく、筋肉があるということをアピールできますよ。
男性は女性からも好印象を持たれる部位なのでしっかり鍛えておきましょう。
女性は胸筋を鍛えることのよって、胸に張りを与えバストアップ効果を得ることができます。
大胸筋
胸のトレーニングで鍛えるといえば「大胸筋」です。
大胸筋は上部、中部、下部のそれぞれに分かれますが、バランスよく鍛えることで美しいバストを作ることができます。
前鋸筋
前鋸筋とは、脇の下の位置にある小さい筋肉のことです。
前鋸筋を鍛えるメリットは、厚く引き締まった脇腹を手に入れることができることです。
筋トレで鍛えるべき部位②背中
背中の筋肉は自分で見ることがあまりないため、疎かになりがちな部位です。
背中の筋肉を鍛えることによって、大きく逆三角形の上半身を身につけることができます。
そして、背中の筋肉は大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が上がり太りにくい身体へ変わっていきます。
広背筋
逆三角形のカッコいい上半身を身につけるためには「広背筋」を鍛えると良いでしょう。
また、お腹の側面を引き上げてくれる効果もあるので、お腹周りを絞りやすくなります。
シックスパットの腹筋をめざしている方には必須に鍛えるべき部位でしょう。
僧帽筋
首から肩甲骨にかけてあるのが「僧帽筋」です。
僧帽筋を鍛えると、猫背や肩こりが軽減されます。
そして姿勢が良くなりますので印象も良くなりますよ。
脊柱起立筋
背中の真ん中に走るように位置している「脊柱起立筋」。
上半身の姿勢を保つときや逸らすときに使われる筋肉です。
脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中で綺麗に割れ目が入るようになるので、綺麗な背中美人になれます。
大円筋
肩周りにある「大円筋」は知らないうちに怪我をしていることが多い筋肉です。
トレーニングをする際は正しいフォームで行うように心かけましょう。
大円筋を鍛えるメリットは、広背筋や背中の筋肉を支える役割をしているので、筋トレに安定感を持たせてくれます。
筋トレで鍛えるべき部位③肩
肩周りを鍛えると上半身のシルエットがよく見える様になります。
逆三角形の身体は男女共に魅力的です。
肩の筋肉は怪我をしやすいのでオーバーワークには気をつけましょう。
三角筋
肩の筋肉といえば「三角筋」です。腕のさまざまな動きに関わっています。
三角筋を鍛えると血行が良くなり、肩こりが改善されるメリットがあります。
筋トレで鍛えるべき部位④腕
腕の太い男性は逞しくてかっこいいですよね。
夏場はTシャツだけで映えるのでとても魅力的です。
上腕二頭筋
腕の力こぶをさす「上腕二頭筋」。太くて逞しい力こぶを手に入れたい方はたくさんトレーニングしましょう。
上腕三頭筋
腕の筋肉の中で最も筋肉量があるのが「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋は腕立て伏せでも鍛えることができます。
上腕三頭筋をきたえることで二の腕を引き締める事が出来ます。
筋トレで鍛えるべき部位⑤脚
体の中で非常に大きい筋肉は脚です。足の筋肉を鍛えることによって基礎代謝をグッと上げてくれるので、ダイエットをされる方は脚を鍛えることをオススメします。
大腿四頭筋
太ももにある筋肉で、大腿四頭筋は「大腿直筋」、「外側広筋」、「内側広筋」、「中間広筋」の4つからなっています。
ハムストリング
大腿四頭筋の裏にある筋肉が「ハムストリング」です。
ハムストリングは「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」の3つからなっています。
内転筋
太ももの内側にある筋肉です。
足を内側に寄せたりする動きに使われる筋肉です。
あまり知られていない筋肉ですが、股関節周りの動きはもちろん、骨盤の位置を安定させたり、太もも全体をひきしめる役割があります。
筋トレをして人生を豊かにしよう！！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
筋トレの基礎をここまでお伝えしていきましたが、筋トレは奥が深くまだまだいろんな知識ややり方があります。
トレーニングがうまくいく人の特徴は、頭を使い自分をよく知っているという人です。トレーニングはやみくもに行なっていてもうまくはいきません。
むしろ怪我をして、トレーニングができない体になってしまったりもします。
しっかりとした知識、トレーニング方法を行いやっと成果が出ます。
それは人生においても同じだと私は感じています。
自分を知り、自分に勝てる人は絶対に人生が豊かになると思います。
現に私がその1人で、筋トレを行い人生が変わりました。
なので、1人でも多くの方に筋トレの良さを知っていただきたいです。
筋トレは楽しんで行うことが一番です。
みなさんが楽しんで筋トレを行えることをこれからもブログを通して手助けできたらと思っております。
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
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