PFCバランスとは？

糖質・たんぱく質・脂質の摂取バランスを知ろう！！

前回の記事で、自分が1日にどのくらいのカロリーが必要なのかは把握できたと思います。

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今回はさらに、そのカロリーの中でどのように栄養を取れば良いのかについてお伝えしていきます。

食事管理もただカロリーだけ守れば良いというわけではありません。

必要なカロリーを摂れていても、食事内容が偏り、不足した栄養素があれば、筋肉は作られない上に、分解されて代謝を低下させる可能性もあります。

なので、設定したカロリーの中で、必要な栄養素を摂取しなければなりません。

そこで「PFCバランス」を意識することが大切になります。

「PFC」バランスとは
P:たんぱく質（Protein）
F:脂質（Fat）
C:炭水化物（Carbohydrate）

の栄養素の摂取比率をさします。

3大栄養素であるこの３つの栄養素をバランスよく取る必要があります。

PFCバランスの比率は目的によって以下のように変わります。

・生活習慣の予防・改善の場合
→２：２：６

・ダイエットの場合
→４：２：４

筋肥大・増量の場合
→３：２：５

ダイエットの場合は、脂肪量を減らしながら筋肉量の低下を最低限に抑えるため、高たんぱく・低脂質・中炭水化物の食事を意識しましょう。

筋肥大や増量したい場合は、筋肉量の減少を防ぎながら消費したエネルギーをしっかり補うため高たんぱく・中脂質・高炭水化物の食事を意識しましょう。

そして、先ほどの比率を１日の総カロリーに当てはめて、それぞれの摂取カロリーを計算していきます。

例１）1800kcal/日・ダイエット目的
p：720kcal
F：360kcal
C：720kcal

例２）3000kcal/日・増量目的
p：900kcal
F：600kcal
C：1500kcal

さらに、これらのPFCバランスをより実用的に食事管理に落とし込むため、カロリーからグラムに変換します。

例１）1800kcal/日・ダイエット目的
p：720kcal÷4kcal→　180ｇ
F：360kcal÷9kcal→　40ｇ
C：720kcal÷4kcal→　180ｇ

例２）3000kcal/日・増量目的
p：900kcal÷4kcal→　225ｇ
F：600kcal÷9kcal→　66ｇ
C：1500kcal÷4kcal→　375ｇ

このように、自分の1日の摂取カロリーにPFCバランスを当てはめてみて、3大栄養素をそれぞれどのくらい摂ったら良いのかを把握しましょう。

まとめ

・「PFC」バランスとはP:たんぱく質（Protein）F:脂質（Fat）C:炭水化物（Carbohydrate）

・３つの栄養素をバランスよく取る必要がある

・ダイエットの場合は高たんぱく・低脂質・中炭水化物の食事

・筋肥大や増量したい場合は高たんぱく・中脂質・高炭水化物の食事

PFCバランスに沿って食事管理を行うことで、より効率よく理想の身体に近づけることができます。

是非参考にしてください！！
閲覧いただきありがとうございました！！