ヒンズープッシュアップ！バスアップ、大胸筋、三頭筋にきく腕立て伏せを解説！

大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられる「ヒンズープッシュアップ」。自宅でも簡単にできるトレーニングなのでおすすめです！これからヒンズープッシュアップの正しいやり方とポイント、何回何セット行えば良いかなどを解説していきます。

1、ヒンズープッシュアップとは？？

ヒンズープッシュアップは腕立て伏せに似たトレーニングです。元はインド式レスリングのクシュティーと呼ばれるトレーニングが元になっています。身体の上下運動をする普通の腕立て伏せとは違い身体を前に回すように行うトレーニングです。

ヒンズープッシュアップをすることで大胸筋、上腕三頭筋はもちろん、三角筋や僧帽筋、広背筋腹筋などの体感部分も鍛えることができます。

2、ヒンズープッシュアップで鍛えられる部位

ヒンズープッシュアップは主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。一般的な腕立て伏せと違い、手幅を大きく広げるので大胸筋にもしっかり刺激が入ります。

3、ヒンズープッシュアップの効果的なやり方とメニュー

ヒンズープッシュアップは普通の腕立て伏せよりもフォームが難しく正しいフォームでやらないと効果が出づらいトレーニングです。

正しいフォームでトレーニングを行えるようにしっかり覚えていきましょう。

ヒンズープッシュアップ正しいやり方

• 肩幅より広めに腕と足を広げて地面につける
• 背筋を延ばすようにそりあげお尻を天井に高く突き上げる
• 胸からお尻にかけてまっすぐな体勢をキープする
• 体を地面スレスレに手と手の間をすり抜けるように動かす
• そのままぐるっと元の位置まで持ってくる

ヒンズープッシュアップは普通の腕立て伏せと違い前後運動も入ってくるので正しいフォームで行わないと怪我をしやすい種目ですので注意しましょう。

【やり方動画】

ヒンズープッシュアップのトレーニングメニュー回数の目安

ヒンズープッシュアップは器具を使わない自重トレーニングなので、人によって設定する回数が違います。

無理せず限界の回数を行い、インターバル1分×3セットを目安に行うようにしましょう。

筋トレ初心者の方は筋力的にヒンズープッシュアップがちゃんとできない方もいると思います。

そんな方は膝をつけて行うようにしましょう。

4、ヒンズープッシュアップの効果を高めるポイント

ここからはヒンズープッシュアップの効果を高める方法とポイントを解説していきます。

ポイントをしっかりと押さえて最大限の効果を発揮させましょう。

ヒンズープッシュアップのポイント①肘だけでなく体全体を動かす

ヒンズープッシュアップは普通の腕立て伏せと違い身体全体を使ったトレーニングです。

肘だけで身体を下ろすのでなく、身体全体を地面に下すイメージで行うことがポイントです。

ヒンズープッシュアップのポイント②お尻はトップまで上げる

ヒンズープッシュアップのミスの一つで、回数を行なっていくうちにお尻が下がってしまうことです。

お尻が下がってしまうと、普通の腕立て伏せに近づいてしまうので、効果が薄れてしまいます。

なので常にお尻を上げて高い位置に持ってくる意識をしましょう。

ヒンズープッシュアップのポイント③両手は広げすぎない

両手の幅を広くしすぎると、僧帽筋にばかり負荷がかかってしまい大胸筋と上腕三頭筋に効かなくなってしまします。

うまく効かせるためには肩幅より少し広いくらいに広げると良いでしょう。

ヒンズープッシュアップのポイント④始める姿勢の時に広背筋を意識して収縮させる

ヒンズープッシュアップの体勢は、広背筋を寄せてあげると綺麗なフォームになります。

綺麗なフォームで行うと筋トレの効果が向上しますので正しいフォームで行うことを意識しましょう。

ヒンズープッシュアップのポイント⑤足の位置を上げる

床に足をつけて行うことになれてきたら、足を高い位置に上げて行なってみましょう。

ヒンズープッシュアップは足の位置が高いほど重力によって負荷が増えるため効果が上がります。

6、最後に

普段自重トレーニングで腕立て伏せを行なっている方は今回解説させていただいた「ヒンズープッシュアップ」を試してみてください。

大胸筋が鍛えられると男性は逞しい体に見えますし、女性はボリュームのあるバストに見せることができます。

ヒンズープッシュアップは腕立て伏せよりも負荷が大きく怪我をしやすいので十分に注意しながら無理せず行いましょう。

筋トレの事についてもっと知りたいという方は筋トレの事についてまとめた記事があるのでそちらもチェックしてみてください！！

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以上になります！！

最後まで読んでいただきありがとうございました！！