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果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）は、清涼飲料水や加工食品に多く含まれる液体甘味料です。便利で甘みも強いため、様々な食品に使われていますが、肥満や糖尿病リスクを高めるなど、健康への悪影響も指摘されています。
本記事では、果糖ブドウ糖液糖の基礎知識から、体やダイエットへのデメリット、避けるための対策まで詳しく解説します。
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果糖ブドウ糖液糖とは？
果糖ブドウ糖液糖は、とうもろこし、じゃがいも、さつまいもなどのデンプンを酵素処理して作られた甘味料です。果糖の割合によって以下のように分類されます：
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ブドウ糖果糖液糖：果糖含有率50％未満
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果糖ブドウ糖液糖：果糖含有率50％以上90％未満
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高果糖液糖：果糖含有率90％以上
特に多く使用されているのは**果糖含有率55％の「果糖ブドウ糖液糖」**で、砂糖とほぼ同等の甘さを持っています。
果糖ブドウ糖液糖の体への悪影響
1. 肥満を促進しやすい
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中性脂肪に変わりやすい：果糖は肝臓で代謝され、中性脂肪へと変換されやすいため、内臓脂肪の蓄積を助長します。
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満腹感を感じにくい：インスリンを刺激しないため、満腹感を得にくく、食べ過ぎを招く可能性があります。
2. 血糖と代謝への悪影響
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血糖値が急上昇・急降下：液体で素早く吸収され、エネルギーの過剰消費や甘い物への依存を引き起こす恐れがあります。
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糖尿病リスクの上昇：果糖を含む甘味飲料の常飲は、2型糖尿病リスクを最大26％上昇させるという研究もあります。
3. 肝臓に負担がかかる
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脂肪肝を招く可能性：果糖の過剰摂取は肝臓に蓄積され、脂肪肝を引き起こす要因になります。
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尿酸値の上昇：高尿酸血症（痛風）リスクの上昇も報告されています。
4. 老化を加速させる
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AGEsの生成：果糖はブドウ糖の8～10倍の終末糖化産物（AGEs）を生成しやすく、これが肌の老化やシミの原因になります。
5. 心血管リスクの増加
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心臓病の危険性：果糖ブドウ糖液糖を含む飲料の定期的な摂取は、心疾患のリスクを35％増加させるという報告もあります。
ダイエットへのデメリット
ダイエットをしている方にとっても、果糖ブドウ糖液糖は要注意です。
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空腹感が増す：満腹ホルモンの分泌が抑えられ、過食につながりやすいです。
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脂肪が蓄積しやすい：果糖は脂肪細胞に直接取り込まれやすく、体脂肪増加の原因になります。
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集中力低下・眠気・イライラ：血糖の乱高下により、精神面への悪影響も指摘されています。
果糖ブドウ糖液糖がよく使われている食品
果糖ブドウ糖液糖は安価かつ保存性に優れているため、多くの加工食品に使用されています。
よく含まれる食品例
飲料類
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コーラ・サイダーなどの炭酸飲料
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スポーツドリンク（例：ポカリスエット）
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栄養ドリンク
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ジュース・果汁飲料
菓子・スイーツ
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アイスクリーム、ゼリー、ヨーグルト
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菓子パン、ガムシロップ
調味料・加工食品
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ドレッシング、めんつゆ、焼肉のたれ
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カレー・シチューのルウ、佃煮
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レトルト食品や冷凍食品のタレ
特に冷たい商品や長期保存が必要な商品に多用される傾向があります。
健康的に避けるための対策
果糖ブドウ糖液糖の摂取を減らすには、以下のような工夫が効果的です。
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原材料表示を確認：「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」「液糖」などの記載がある商品を避ける。
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水や無糖飲料を選ぶ：水や麦茶、無糖炭酸水に切り替える。
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果物そのものを食べる：ジュースよりも、食物繊維を含む果物をそのまま摂取する方が健康的。
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食事はゆっくりと：よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、過食を防げます。
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糖分摂取量を意識する：WHOの推奨では、遊離糖類の摂取量は総エネルギー摂取の10％未満が目安とされています。
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まとめ：果糖ブドウ糖液糖はできるだけ避けよう
果糖ブドウ糖液糖は、便利で美味しさを引き立てる一方で、肥満、糖尿病、脂肪肝、老化、心疾患リスクの増加など、多くの健康被害と関連しています。
ダイエット中の方、健康を気にする方は、日常的に摂取しないよう意識することが大切です。
特に「無意識に摂っている加工食品や飲料」を見直し、なるべく自然由来の食品を選ぶことを心がけましょう。
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