🍑 鍛えるべき筋肉
ヒップアップのために重要なのは主に 大臀筋 と 中臀筋 です。
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大臀筋（だいでんきん）
・お尻の一番大きな筋肉
・ボリュームアップと丸みをつくる
・太ももとの境目を作り、脚長効果 -
中臀筋（ちゅうでんきん）
・お尻の上外側に位置
・ヒップアップ効果
・後ろ姿の美しい丸みを演出
🏋️♀️ マシントレーニング編
1. アブダクター（中臀筋メイン）
フォームのポイント
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背もたれにもたれず骨盤を前傾
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膝をパッドにしっかり当てる
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外ももではなくお尻を意識
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上体は軽く前傾してもOK
2. グルートマシン（大臀筋メイン）
フォームのポイント
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かかとで後ろに蹴るイメージ
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腰を反らさない
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反動を使わずゆっくり動作
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大臀筋の収縮を意識
3. レッグプレス（大臀筋＋ハムストリング）
フォームのポイント
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坐骨をシートの角に当てる
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足は高めにセット、肩幅よりやや広く
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腰が浮かないよう注意
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お尻に効かせるなら足位置は上側に
🏋️♀️ フリーウエイト編
4. スクワット
フォームのポイント
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背中を丸めない
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膝とつま先は同じ方向
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椅子に座るイメージでお尻を引く
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初心者はスミスマシン推奨
5. ヒップスラスト
フォームのポイント
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肩甲骨周辺をベンチに乗せる
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バーベルやダンベルを股関節に置く
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腰をしっかり落とし、トップで締める
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初心者はバンドのみからOK
6. スプリットスクワット
フォームのポイント
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片足を後ろに大きく引く
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上体を軽く前傾
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体重は前足にかけ、後ろ足は補助程度
🎯 効果的に行うためのポイント
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回数・セット数
10回×3セットを目安に、フォーム重視で。 -
初心者の進め方
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自重トレーニング
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マシンで基礎づくり
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フリーウエイトで応用
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安全対策
・無理な重量は避ける
・不明点はインストラクターに確認
・終了後はストレッチ必須
👉 これらのトレーニングを 週2〜3回継続 することで、ヒップアップ効果が期待できます！
特に初心者の方は「重量よりもフォーム」を優先して、少しずつステップアップしていきましょう。
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