広背筋上部を鍛える方法｜逆三角形の背中を作る効果的トレーニング

1. 広背筋上部の位置と役割

広背筋上部は、上腕骨（腕の後ろ側）から背骨の中部にかけて広がる大きな筋肉の一部です。主に**脇を閉じる動作（肩関節の内転）**で働き、背中の広がりを作る役割を担います。

鍛えることで、逆三角形シルエットの背中が形成され、ウエストが細く見える視覚効果も期待できます。

2. 広背筋上部を鍛えるメリット

• 逆三角形の背中でスタイルアップ

• 引く動作のパワー向上（懸垂・ローイングの強化）

• 姿勢改善（猫背防止・胸を張りやすくなる）

3. 広背筋上部おすすめトレーニング種目

① 懸垂（ワイドグリップチンニング） ★★★

• 効果：背中の広がりを最大化

• やり方

  1. 手幅は肩幅の1.5〜2倍

  2. 胸をバーに近づけるように引く

  3. 背中を反らし、肘を下方向に引く

• 目安：8〜10回×3セット

• コツ：顔より胸を上げる意識、小指側に力を入れる

② ラットプルダウン（ワイドグリップ） ★★★

• 効果：初心者でも安全に広背筋上部を刺激

• やり方

  1. グリップ幅は肩幅の1.5倍

  2. 胸を張ってバーを胸まで引く

  3. 肩甲骨を寄せて収縮

• 目安：10回×3セット

• コツ：腕ではなく背中で引く意識

③ ワンハンドプルダウン ★★★

• 効果：可動域を最大限に活用し、収縮感アップ

• やり方

  1. ラットマシンに横向きで座る

  2. 肘を骨盤に近づけるように引く

• 目安：左右12回×3セット

④ ベントオーバーロー（ワイドグリップ）

• 効果：広背筋上部と僧帽筋を同時強化

• やり方

  1. 手幅は肩幅の1.5〜2倍

  2. 上体を深く前傾

  3. 胸を張りバーをみぞおち方向へ引く

• 目安：8〜10回×3セット

4. 効果を高めるフォームのコツ

• グリップ幅は肩幅の1.5〜2倍でワイドに

• 脇を開き、肘を背骨に近づける意識

• 胸を張り、肩甲骨をしっかり寄せる

• 肩をすくめないよう注意

5. レベル別トレーニングメニュー

6. トレーニング前の準備

• 胸椎ストレッチ：肩甲骨の可動域を確保

• 軽めのプルダウンでプリアクティベーション：背中を意識しやすくする

7. 注意点

• 肩に力を入れすぎない

• 背中を丸めない

• グリップ幅を狭くしすぎない

• インターバルは90秒程度確保

まとめ

広背筋上部は逆三角形シルエットの背中を作る重要な筋肉です。

特にワイドグリップ懸垂とラットプルダウンは王道の種目。

正しいフォームで継続すれば、必ず背中の広がりが手に入ります。