※本記事はプロモーションを含みます。
「脂質＝太る・体に悪い」と思っていませんか？
実は脂質には、**健康を守る“良い脂質”とリスクを高める“悪い脂質”**があり、その違いを理解することで、生活習慣病の予防や美容・ダイエットにも大きな効果が期待できます。
この記事では、脂質の種類ごとの摂取基準量と最新の科学的知見をもとに、健康的な脂質摂取のポイントをわかりやすく解説します。
脂質の分類と「良い・悪い」の科学的根拠
1. 飽和脂肪酸（制限すべき脂質）
-
摂取基準：総エネルギーの7％未満（厚生労働省「食事摂取基準2020年版」）
-
主な食品：牛・豚の脂身、鶏皮、バター、チーズ、パーム油など
-
健康への影響：
-
LDLコレステロール（悪玉）の増加
-
動脈硬化や心疾患リスクの上昇
-
脂質異常症を招くおそれ
-
※近年では、飽和脂肪酸の種類によっては必ずしも「悪」とは言い切れないという研究も。ただし、現時点では心血管リスク軽減のため摂取制限は継続推奨です。
2. トランス脂肪酸（最も避けるべき脂質）
-
摂取基準：総エネルギーの1％未満（WHO）
-
主な食品：マーガリン、ショートニング、スナック菓子、揚げ物など
-
健康への影響：
-
LDL増加＋HDL（善玉）減少
-
心疾患・脳梗塞リスク増大
-
炎症性疾患や糖尿病のリスク上昇
-
👉 できる限りゼロに近づけるべき脂質です。
3. 不飽和脂肪酸（積極的に摂るべき脂質）
3-1. 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）
-
主な食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、豚肉・鶏肉
-
メリット：
-
LDLコレステロールを低下
-
抗炎症・抗酸化作用
-
血糖値の安定
-
3-2. 多価不飽和脂肪酸（オメガ6系）
-
摂取基準：男性8〜10g／女性7〜8g（目安）
-
主な食品：大豆油、コーン油、ナッツ類
-
メリット：
-
細胞膜の構成成分
-
コレステロール調整
-
-
注意点：
-
摂りすぎると炎症を促進
-
オメガ3との比率がカギ（理想は4:1）
-
3-3. 多価不飽和脂肪酸（オメガ3系）
-
摂取基準：男性2.0〜2.2g／女性1.6g
-
主な食品：青魚（EPA・DHA）、えごま油、亜麻仁油、くるみ
-
メリット：
-
心疾患・脳血管疾患リスクの大幅な低下
-
抗炎症・血栓予防・うつ病予防
-
認知機能の維持に重要
-
実践的な脂質摂取のガイドライン
✅ 理想の脂質バランス
-
総脂質量：総エネルギーの20～30%
-
飽和脂肪酸：7%未満
-
トランス脂肪酸：1%未満（可能な限りゼロ）
-
オメガ6：オメガ3比率：理想は4:1
✅ 日常的に増やすべき食品
-
青魚（サバ・イワシなど）を週2〜3回
-
えごま油・亜麻仁油を小さじ1/日
-
くるみなどのナッツ類を適量
-
調理にオリーブオイルを活用
❌ 減らすべき食品
-
肉の脂身、鶏皮
-
揚げ物・ファストフード
-
加工食品・スナック菓子
-
マーガリン、ショートニングを含む製品
最新の研究から見えてきたこと
▶ 飽和脂肪酸は一括りに「悪」ではない？
-
中鎖脂肪酸（ココナッツオイル等）はエネルギー源として有用との研究も。
-
しかし、現行の摂取基準では心血管疾患予防のため制限が基本。
▶ オメガ3脂肪酸の圧倒的メリット
-
心疾患死亡リスク：約20〜30％減
-
脳血管疾患リスク：約15〜20％減
-
認知症リスク：約25％減
-
ただし酸化しやすいため、新鮮な魚やオイルの活用を優先
まとめ：脂質は“敵”ではない、賢く選ぼう！
脂質は健康に不可欠な栄養素です。「悪い脂質は減らし、良い脂質は積極的に摂る」ことで、生活習慣病の予防、アンチエイジング、脳と心の健康維持にもつながります。
脂質を「制限する」のではなく、「選ぶ」こと。
これが健康への第一歩です。
コメント