【要注意！】過酸化脂質とは？体への悪影響と防ぐための食事・栄養法を徹底解説

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はじめに：その揚げ物、体を“酸化”させていませんか？

「揚げ物が好き」「加工食品をよく食べる」そんな方は要注意です。

私たちの体の中で知らず知らずのうちに進行している“サビ”のような現象、それが「過酸化脂質」です。

この物質は、老化・生活習慣病・肌トラブルなど、健康をむしばむ原因のひとつ。

本記事では、過酸化脂質の正体や体への影響、予防のための栄養素と実践法までわかりやすく解説します。

過酸化脂質とは？その原因と発生メカニズム

◾ 活性酸素が脂質を酸化させてできる有害物質

過酸化脂質は、体内や食品中の脂質が「活性酸素」によって酸化されることで生成されます。

この現象は「酸化ストレス」による影響の一種で、体にとって非常に有害です。

◾ 主な発生メカニズム

1. 不飽和脂肪酸に活性酸素が攻撃

2. 脂質ラジカルが発生し、連鎖反応的に酸化が広がる

3. 結果として過酸化脂質が蓄積する

◾ 生成を促進する要因

• 紫外線やストレス

• 喫煙・過度の飲酒

• 激しい運動や加齢による抗酸化力の低下

• 食品添加物や酸化した油の摂取

過酸化脂質が体に与える悪影響

◾ 細胞レベルでの被害

• 細胞膜の破壊：バリア機能が低下し、有害物質が侵入

• DNAの損傷：遺伝子変異や発がんリスクを高める

• 細胞の老化・死滅：組織の機能低下につながる

◾ 関連する具体的な疾患

• 心血管疾患（動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞）

• 加速する老化（シミ・シワ、肌バリア低下）

• 炎症性疾患（関節炎、自己免疫疾患の悪化）

• 神経変性疾患（アルツハイマー型認知症、パーキンソン病）

検査でわかる？酸化ストレスの指標

健康診断で「TBARS（チオバルビツール酸反応物質）」や「MDA値」などの検査により、酸化ストレスの状態をチェックすることができます。生活習慣の見直しの指標として活用されることもあります。

過酸化脂質を防ぐ栄養素とおすすめ食材

◾ 主要な抗酸化ビタミン

◾ ポリフェノール・カロテノイドなど

• ポリフェノール（緑茶、ブルーベリー、赤ワインなど）：抗酸化・抗炎症作用

• カロテノイド（アスタキサンチン、リコピン、ルテイン）：細胞酸化を防止

• セレン・亜鉛・硫黄化合物：酵素活性をサポート

抗酸化栄養素を多く含む食材一覧

◾ ビタミンEが豊富な食材

• アーモンド（200mg/100g）

• ひまわり油（300mg/100g）

• ウナギ（4mg/100g）

◾ ビタミンCが豊富な食材

• アセロラ（28,000mg/100g）

• キウイ（200mg/100g）

• 赤ピーマン（170mg/100g）

◾ ビタミンA（レチノール・βカロテン）が豊富な食材

• 鶏レバー（14,000μg/100g）

• ニンジン（480μg/100g）

• シソの葉（13,000μg/100g）

避けるべき食品・調理法

◾ 避けたい食品

• 酸化した油を使用した食品

• 高温調理された揚げ物（フライドポテト・フライドチキン）

• 加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージ）

• 酸化しやすい脂身の多い肉類

◾ 推奨される調理法

日常生活でできる実践的な予防策

◾ 食事の工夫

• 抗酸化食品を意識して摂取

• 新鮮な食材を選ぶ

• 酢の物を取り入れる（酢にも抗酸化作用あり）

◾ 生活習慣の改善

• 適度な運動（激しすぎない）

• 睡眠時間の確保

• ストレス管理（瞑想や深呼吸など）

• 禁煙・節酒

• 紫外線対策（帽子・日焼け止め）

効果的な食品の組み合わせ（相乗効果）

• ビタミンC + ビタミンE：お互いの抗酸化力を強化

• βカロテン + ビタミンE：脂溶性・水溶性のダブルガード

• ポリフェノール + ビタミンC：活性酸素を強力ブロック

おわりに：過酸化脂質から体を守ろう

過酸化脂質は、現代の食習慣やライフスタイルと切り離せない問題です。

しかし、**「何を食べるか・どう生活するか」**の選択によって、その害は十分に防ぐことができます。

細胞から健康を守り、老化を防ぐために——

今日から“抗酸化”を意識した食生活と生活習慣を始めてみましょう。

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