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上腕三頭筋は、腕の太さの約70%を占める筋肉です。
上腕二頭筋ばかり鍛えていませんか？実は、三頭筋をしっかり鍛えることで、見た目の「極太の腕」に一気に近づきます！
今回は、自宅でもできる「ダンベルだけで三頭筋を鍛えるトレーニング3種目」を、フォーム解説つきでご紹介します。
1. ダンベル・フレンチプレス（オーバーヘッドエクステンション）
三頭筋の中でも「長頭（最も大きな部位）」を狙える種目です。
▶ フォーム解説
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ダンベルを両手で1つ持ち、頭上に構える
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足は肩幅に開き、肘は正面に向けて固定
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肘を曲げてダンベルをゆっくり頭の後ろへ
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三頭筋のストレッチを感じながら戻す
✅ ポイント
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肘が開かないように注意
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肩をすくめない
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軽い重量で正確なフォームからスタート
2. ダンベル・トライセプスエクステンション（ライイング）
別名「スカルクラッシャー」とも呼ばれ、三頭筋全体を刺激する定番種目です。
▶ フォーム解説
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ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを両手で持つ
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肘を頭側へ少し傾けて構える
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前腕を頭の方向へゆっくり下ろす（おでこ付近まで）
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三頭筋の収縮を意識しながら元に戻す
✅ ポイント
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肘の位置は固定
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肩に負担がかからないように傾ける
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ゆっくりとコントロールして動作
3. ダンベル・キックバック
三頭筋の「外側頭と内側頭」にフォーカスできる種目。仕上げにぴったり！
▶ フォーム解説
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足を前後に開き、片手をベンチにつく
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ダンベルを持った腕は肘を90度、上腕を床と平行に
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前腕を後ろに押し出し、肘を完全に伸ばす
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ゆっくり元に戻す
✅ ポイント
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上腕を動かさない
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反動は使わず、三頭筋の力で！
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片腕ずつ集中して行うのがベスト
🔰 初心者向けの重量とセット数
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重量目安
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初心者：1〜3kgから
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中級者：5〜10kg程度
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セット数と回数
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初心者：8〜12回 × 2〜3セット
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中級者：10〜15回 × 3〜4セット
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休憩時間：60〜90秒
✅ トレーニング頻度と注意点
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週2〜3回が理想（休息日を挟む）
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ウォーミングアップ必須
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肘や肩に痛みを感じたらすぐ中止
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フォームが崩れたら重量を軽く調整
💪 まとめ：三頭筋を制する者が腕を制す！
今回ご紹介した3種目は、ダンベルがあれば誰でも自宅で取り組めるメニューです。
三頭筋をバランスよく鍛えることで、引き締まった・そして迫力ある「極太の腕」が手に入ります。
正しいフォーム + コツコツ継続 = 成果につながる！
今日からあなたも三頭筋トレーニング、始めてみませんか？
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