※本記事はプロモーションを含みます。
背中は自分では見えにくいけれど、たくましい印象を与えるうえで超重要な部位。
逆三角形のシルエットを作るには、広背筋や僧帽筋をしっかり鍛える必要があります。
今回は、自宅でもできる「ダンベルだけで背中を鍛えるトレーニング3選」をご紹介！
初心者でも正しいフォームを意識すれば、背中をしっかり刺激できます💪
① ワンハンドダンベルローイング
鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋・大円筋
✅ フォーム解説：
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セットアップ：片膝と同側の手をベンチに置き、体を安定させる（三角形を作るイメージ）
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姿勢：骨盤・肩が床と平行になるように前傾姿勢
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動作：肘を腰の方向に向かって引く。ダンベルは縦軌道でなく、斜め後ろへ
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収縮：引き切った時に親指を前に向ける動作を加えて、広背筋をギュッと縮める
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注意点：上半身をひねらないようにし、肩の上下運動だけで引く
🔰 ポイント：フォーム重視。重さよりも「広背筋に効いている感覚」を大切に！
② サイドライングプルオーバー
鍛えられる部位：広背筋上部・大円筋
✅ フォーム解説：
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セットアップ：床に横向きに寝て、下側の腕で体を支える
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動作：上側の手でダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま頭上→後方へ振り子のように動かす
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ストレッチ：広背筋をしっかり伸ばすように深く息を吸う
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収縮：ゆっくり元に戻しながら、背中の収縮を意識
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効果：ラットプルダウンでは得られない、独特なストレッチ刺激が得られる
🔰 ポイント：軽い重量でも効く！丁寧な動作がカギ。
③ ダンベルベントオーバーロー
鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
✅ フォーム解説：
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セットアップ：足幅は腰〜肩幅くらい。ダンベルは体の前に構える
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姿勢：お尻を引いて前傾し、背中は真っ直ぐにキープ
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動作：肘をおへそ付近へ向かって引く（骨盤に近づけるイメージ）
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体幹固定：お尻・骨盤・上半身はブレさせない
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呼吸：腹圧をかけて、腰が反らないように注意
🔰 ポイント：トップポジションでも背中を反らさず、やや前傾をキープ！
🔰 初心者向けアドバイス
✔ 軽いダンベルでも効かせる方法
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テンポ：3秒で引いて、4秒かけて戻す
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回数：各種目10回×3セット
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休憩：セット間は1〜2分
✔ 重量選びの目安
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8〜12回で限界がくる重さがベスト
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でも「フォームが崩れないこと」が最優先！
✅ 効果を高める3つのコツ
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収縮とストレッチを意識する
→「引き切ってギュッ」「戻してじわーっ」が理想！ -
体幹の固定がカギ
→ 骨盤・お尻・背中をしっかり安定させよう -
肩甲骨の動きを感じる
→ 引くときに寄せる（内転）、戻すときに開く（外転）
🏁 まとめ：自宅で背中をガッツリ鍛えよう！
今回紹介した3種目を組み合わせれば、広背筋・僧帽筋・大円筋をバランスよく鍛えることができます！
見た目にもカッコいい“逆三角形”の体を手に入れるために、ぜひ今日からチャレンジしてみてください🔥
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