※本記事はプロモーションを含みます。
「肩幅広くてウエストが引き締まった逆三角形の体型になりたい！」
そんな理想のシルエットを目指すなら、上背部のトレーニングが欠かせません。
この記事では、フィットネス専門家の動画を分析し、逆三角形の体を作るために本当に効果的なトレーニング3選とその正しいフォーム・効かせ方のポイントを詳しくご紹介します！
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■ 逆三角形の体を作るために鍛えるべき筋肉
まず大前提として、「逆三角形」のシルエットを形作る主役はこの2つの筋肉です。
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広背筋（こうはいきん）：背中の広がりをつくる
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大円筋（だいえんきん）：肩の下部で背中を横に広げる
これらをしっかり鍛えることで、「肩幅 → ウエストに向かって細く」という理想のラインが生まれます。
■ 逆三角形のための上背部トレーニング3選
① チンニング（順手懸垂）
鍛えられる部位：大円筋・広背筋上部・僧帽筋下部
正しいフォーム
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手幅は肩幅＋拳2〜3個分が目安
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胸を張り、骨盤を前傾（腰を反る）
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肩甲骨を下げてからスタート
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体は真上よりやや前方に引き上げるイメージ
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胸をバーに「つける」より、「突き出す」ように持ち上げる
効かせるコツ
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肘は伸ばし切らず、筋肉が伸び切る手前で切り返す
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降りるときも重力に耐えながらゆっくり
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初心者はアシストマシンや椅子を使ってOK
② ラットプルダウン
鍛えられる部位：広背筋全体・大円筋・菱形筋
正しいフォーム
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胸を張り、腹圧をかけて姿勢を固定
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肘を体の横に引くように動かす
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バーは**胸（胸骨あたり）**まで下げる
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手首は**少し外旋（外に回す）**して引く
効かせるコツ
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肩甲骨を下げる動作から始める
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体を後ろに倒しすぎない！
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重量は軽めでもフォーム重視
③ ダンベル・ベントオーバーローイング
鍛えられる部位：広背筋中〜下部・大円筋・菱形筋
正しいフォーム
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上体は約45度前傾し、腰を反る
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背中を丸めずフラットをキープ
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肘を真後ろに引くようにダンベルを動かす
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可動域を大きく使い、しっかり収縮させる
効かせるコツ
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ダンベルで片側ずつ集中できるのでフォーム習得に◎
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背中で「引く」感覚を大事に
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腰の反りをキープし安定させる
■ 広背筋に効かせるための4つの動作ポイント
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肩甲骨の下制（肩を下げる）
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胸椎の伸展（胸を張る）
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肩関節の伸展・内転（腕を後ろ・内側に引く）
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骨盤の前傾（腰を反る）
この4つを同時に意識できるフォームが、効かせるための鍵です！
■ トレーニング頻度と注意点
▶ 推奨頻度：
週2〜3回（中1〜2日休む）
▶ 初心者向けポイント：
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フォーム重視！重量は欲張らない
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アシストマシンや軽い重量からスタート
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可動域を最大限使うように意識
▶ 中上級者向けポイント：
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ネガティブ動作をコントロールして負荷UP
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加重懸垂や重量アップで強度を高める
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マインドマッスルコネクション（筋肉を意識する）を磨く
■ まとめ｜理想の逆三角形は作れる！
広がりのある肩と引き締まったウエスト。
理想的な逆三角形の体を作るには、今回紹介した3つのトレーニングを、正しいフォームと意識で継続することが何より大切です。
特に意識すべき筋肉は、広背筋と大円筋。
効かせる4つの動作を頭に入れて、トレーニングを積み重ねていきましょう！
正しい知識 × 継続的な実践で、必ず理想の逆三角形ボディは手に入ります！
焦らず、でも確実に。今日から一歩踏み出しましょう！
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