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肩の筋肥大を目指すなら、必ず取り入れたいのがショルダープレス。中でも「スミスマシン」か「バーベル」かで迷う方も多いのでは？
この記事では、安全性・効果・難易度など、さまざまな視点から両者を徹底比較！
あなたにぴったりのショルダープレスがわかります。
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スミスマシンショルダープレスの特徴
✅ メリット
1. 安全性が高い
・軌道が固定されており、バランスを崩しにくい
・高重量でも一人でトレーニング可能
2. 三角筋に集中しやすい
・体幹や安定性を意識せず、肩のみに集中できる
・限界まで追い込みやすく筋肥大に効果的
3. 初心者にもオススメ
・フォームが安定しやすく、怪我のリスクも低い
・少しずつ重量を上げていける
❌ デメリット
1. 軌道が固定されている
・肩の自然な動きを妨げることも
・動きに違和感がある場合は無理に続けないこと
2. 安定筋群が鍛えづらい
・体幹やバランス感覚の向上は期待しにくい
バーベルショルダープレスの特徴
✅ メリット
1. 自然な動作パターンで動ける
・肩関節の構造に沿った自然な軌道
・より“使える筋力”が身につく
2. 安定筋群も同時に鍛えられる
・体幹や下半身の連動が求められる
・スポーツや日常動作のパフォーマンス向上にも◎
3. アスリート向けの実践的トレーニング
・機能的な筋力アップに最適
・競技力の底上げにもつながる
❌ デメリット
1. フォーム習得が難しい
・肩や腰を痛めやすく、正確なフォームが必須
・初心者にはややハードルが高い
2. 怪我リスクがある
・肩のインピンジメントや腰の反りに注意
・無理な重量設定はNG
3. 高重量時のセットアップが大変
・一人では不安な場合も。スポッターがいると安心
正しいフォームのポイント
🔹 スミスマシンの場合
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ベンチ角度：90度から1〜2段倒す
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グリップ：肩幅よりやや広く、サムアラウンドで握る
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下ろす位置：目線〜鼻あたりまで
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注意：胸を反らず体幹を安定させること
🔹 バーベルの場合
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ベンチ角度：ほぼ垂直に近く（前腕が垂直になる角度）
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手幅：下ろした際に前腕が地面に対して垂直
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可動域：前腕が地面と平行になる位置まで
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軌道：真上でなく、頭の後方に押し上げるように
どっちがオススメ？
| レベル・目的 | オススメ種目 |
|---|---|
| 初心者〜中級者 | ✅ スミスマシンショルダープレス |
| 安全性重視 | ✅ スミスマシン |
| フォーム習得 | ✅ スミスマシン |
| 高重量・実用的な筋力 | ✅ バーベルショルダープレス |
| アスリート・上級者 | ✅ バーベル |
両方を活かす理想的なトレーニング方法
トレーニング科学の観点では、**「目的に応じて使い分ける」**のが最も効果的です。
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基礎筋力作り → スミスマシン
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機能的な筋力 → バーベル
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肩関節の柔軟性が低い → 可動域改善を優先
怪我予防＆ケアも忘れずに
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肩の柔軟性チェック → オーバーヘッドスクワットができるか
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ウォーミングアップを十分に
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違和感があれば即中止
まとめ
スミスマシンとバーベル、どちらも肩の筋肥大には有効です。
✅ まずは「自分に合うかどうか」をチェック！
・フォームの安定性
・関節の可動域
・安全性や目標レベル
初心者はまずスミスマシンで基本を固め、慣れてきたらバーベルに挑戦するのがベストな流れ。
何より大切なのは、継続できるトレーニングを選ぶこと。
自分に合ったショルダープレスで、安全かつ効率よく肩を育てていきましょう！
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