「下半身を鍛えるならスクワット？それともレッグプレス？」
この永遠のテーマに、科学的根拠と実践的ポイントを交えてわかりやすく解説します。
※本記事はプロモーションを含みます。
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🔥 結論：目的によって使い分けがベスト！
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✅ 基本はスクワットが最優先
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✅ 補助的にレッグプレスを活用
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✅ 初心者や怪我がある人はレッグプレスから開始もOK
📊 スクワットとレッグプレスの比較
| 項目 | スクワット | レッグプレス |
|---|---|---|
| 筋肥大効果 | ◎（ホルモン分泌多い） | ◯ |
| 筋活動量 | ◎（全身を使う） | ◯（下半身中心） |
| 安全性 | △（フォームが難しい） | ◎（マシンが補助） |
| 高重量対応 | △（バランス要素あり） | ◎（限界まで追い込みやすい） |
| 初心者向け | △（フォーム習得が必要） | ◎（すぐにできる） |
🧪 科学的根拠もスクワット有利！
✔ テストステロン分泌量の差
同じ条件（1RMの80%・6セット×10レップ）で比較した研究では、スクワットの方がテストステロンの分泌量が多いことが判明。
→ 筋肥大や代謝アップにはスクワットが有利！
✔ 筋電図（EMG）データの差
全筋群でスクワットの方が筋活動量が高く、特に体幹・臀部・ハムストリングスの動員が大きい。
💪 スクワットの特徴と正しいフォーム
メリット
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✅ 全身の筋力向上（体幹・背筋も同時に鍛えられる）
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✅ ホルモン分泌UP（成長ホルモンも促進）
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✅ スポーツパフォーマンス向上
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✅ 日常動作の改善
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✅ 高いカロリー消費量
デメリット
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❌ フォーム習得が難しい
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❌ 腰や膝に負担がかかる可能性
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❌ バランスが必要で高重量扱いにくい
✅ スクワットの基本フォーム
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足幅：肩幅よりやや広め
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つま先：30度外向き
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背中：まっすぐ、胸を張る
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下降：お尻を後ろに引くイメージで下げる
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深さ：太ももが床と平行まで
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膝：つま先と同じ方向に向ける
呼吸法：
下降時に息を吸い、上昇時に吐く
🏋️ レッグプレスの特徴と正しいフォーム
メリット
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✅ 高重量を扱いやすい
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✅ マシンによる安全性の高さ
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✅ フォーム習得が簡単
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✅ 膝や腰への負担が少ない
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✅ 足の位置調整で部位別に刺激可能
デメリット
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❌ 体幹の関与が少ない
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❌ 実生活動作への影響が小さい
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❌ マシン依存でジム外では不可
✅ レッグプレスの基本フォーム
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シートに深く座る
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足の位置はプレート中央やや上、肩幅
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つま先はやや外向き
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膝が90度になるまでゆっくり下ろし、上げるときは完全に伸ばし切らない
呼吸法：押し上げ時に吐く
🎯 目的別おすすめプログラム
筋肥大が目的の人
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バーベルスクワット：4セット（6〜10回）
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レッグプレス：3セット（10〜15回）
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レッグエクステンション：3セット（12〜15回）
スポーツパフォーマンスUPを狙う人
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バックスクワット：5セット（5〜8回）
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ブルガリアンスクワット：3セット（8〜12回）
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ジャンプスクワット：3セット（5〜8回）
膝・腰に不安がある人
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レッグプレス：4セット（10〜15回）
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ハックスクワット：3セット（10〜12回）
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レッグエクステンション：3セット（12〜15回）
初心者の場合
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【第1段階】レッグプレス（基礎筋力）4〜6週間
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【第2段階】自重スクワット（フォーム練習）
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【第3段階】バーベルスクワット導入
✅ スクワットとレッグプレスの効果を最大化するコツ
スクワット編
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ウォームアップを入念に（動的ストレッチ）
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軽めの重量でフォームを確認
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鏡で姿勢チェック（膝・背中・かかと）
レッグプレス編
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テンポを意識（2秒で上げ、4秒で下ろす）
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足の位置を工夫して刺激を変える
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フル可動域を使ってしっかり深く！
🚫 よくある間違いに注意！
スクワット
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膝がつま先より前に出る
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背中が丸くなる
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かかとが浮く
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膝が内側に入る
レッグプレス
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膝を伸ばし切ってロックする
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腰が浮く
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足の位置がずれる
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動作が速すぎる
🏋️ おすすめ週2回プログラム例
Day 1：スクワット重視
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バーベルスクワット：4×8-10回
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レッグプレス：3×12-15回
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レッグカール：3×12-15回
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カーフレイズ：3×15-20回
Day 2：レッグプレス重視
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レッグプレス：4×10-12回
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ルーマニアンデッドリフト：3×10-12回
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レッグエクステンション：3×12-15回
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ウォーキングランジ：3×各脚10回
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🔚 まとめ：理想は「両方」を使いこなす！
| スクワットがおすすめな人 | レッグプレスがおすすめな人 |
|---|---|
| 全身の筋力を高めたい | 高重量で脚を鍛えたい |
| スポーツのパフォーマンスを上げたい | 膝・腰に不安がある |
| 体幹も強化したい | 筋トレ初心者 |
| 日常動作を改善したい | 安全にトレーニングしたい |
➡ 最も効果的なのは、スクワットをベースにレッグプレスを補助として使う戦略！
自分の体力や目標に合わせて、無理せず継続することが何より大切です。
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