ラットプルダウンと懸垂（チンニング）の違い｜筋肥大に効果的なのはどっち？

背中を鍛えたいあなたへ｜懸垂とラットプルダウン、どっちが正解？

※本記事はプロモーションを含みます。

「背中を鍛えるなら懸垂（チンニング）とラットプルダウン、どちらを選べば良いの？」

そんな疑問を抱えている方は多いはず。

この記事では、筋肥大・筋力アップ・初心者の始め方・スポーツパフォーマンス向上といった視点から、2種目の違いや効果を科学的根拠に基づいて徹底比較します。

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結論：懸垂（チンニング）の方が筋肥大効果が高い！

複数の研究によって、懸垂はラットプルダウンよりも広背筋や上腕二頭筋の筋活動量が高いことが明らかになっています。

✅ 参考研究：*Journal of Strength and Conditioning Research（2018）*では、チンニングはラットプルダウンよりも平均25%以上広背筋の筋電図活動が高かったと報告。

ただし、初心者や女性、高齢者にとっては懸垂は難易度が高いため、段階的なアプローチが重要です。

チンニング（懸垂）とラットプルダウンの違いを比較表でチェック！

チンニングで鍛えられる筋肉

• 広背筋（メイン）

• 大円筋

• 僧帽筋（中・下部）

• 上腕二頭筋

• 三角筋後部

• 腹直筋（体幹）

メリット

• ✅ 高い筋肥大効果（科学的根拠あり）

• ✅ 複数筋群の連動性が高まり、機能的

• ✅ 体幹も鍛えられる

• ✅ バーさえあれば自重で可能

デメリット

• ❌ 初心者には難しい

• ❌ 負荷調整が難しい

• ❌ フォーム習得に時間がかかる

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

• 広背筋（メイン）

• 大円筋

• 僧帽筋

• 上腕二頭筋

メリット

• ✅ 負荷調整が簡単（初心者向け）

• ✅ 安定姿勢で正しいフォームを習得しやすい

• ✅ 広背筋を狙いやすい

デメリット

• ❌ チンニングより筋肥大効果がやや劣る

• ❌ 日常動作への転移性が低い（体幹の関与が少ない）

初心者におすすめの段階的トレーニングステップ

🔰 成長ステップの例

1. ラットプルダウン：フォームと広背筋の使い方を学ぶ

2. ゴムバンド付きチンニング：補助ありで懸垂を練習

3. ネガティブチンニング：ゆっくり下ろすだけで効果的

4. 通常チンニング：体重を使ったフルレンジの動作へ

5. 加重チンニング：上級者は負荷を追加

効果的なトレーニングプログラム例（週3回）

正しいフォームのポイント

チンニングの基本

• 手幅：肩幅の1.5倍

• グリップ：オーバーハンド（順手）

• 動作：胸を張って引き、肘を腰へ寄せるイメージ

• 呼吸：引き上げ時に吐く

ラットプルダウンの基本

• 座位姿勢：背筋を伸ばして胸を張る

• バーの位置：鎖骨〜胸上部まで

• 動作速度：ゆっくり引いてゆっくり戻す

• 肩甲骨：寄せながら引く

目的別のおすすめ選択

よくある質問（Q&A）

Q：懸垂が1回もできないけど効果ある？

A：ゴムバンドやネガティブ動作を活用すれば、筋肥大効果は十分得られます。

Q：ラットプルダウンとチンニングはどちらか一方でOK？

A：理想は両方を組み合わせること。初心者はラットプルから、筋力がついたらチンニングをメインに。

Q：懸垂は毎日しても大丈夫？

A：高負荷な種目なので、48〜72時間の休息を空けて行うのが望ましいです。

まとめ｜最適な選択はあなたの目的とレベル次第！

どちらも優秀な背中トレーニングですが、科学的にはチンニングの方が筋肥大効果に優れているとされています。

とはいえ、筋トレにおいて最も重要なのは「継続可能な負荷とフォーム」。

あなたのレベルや設備に合わせて、最適な方法を選んでください！