【夏までに理想の体へ】初心者OK！自宅でできる簡単＆効果的トレーニング7選

※本記事はプロモーションを含みます。

夏までにカッコイイ体にしたいな

夏までに体を変えたいならもうはじめるべき！

今回は【全身のトレーニング7選】紹介しましょう！

夏が近づくと「引き締まったカラダを手に入れたい！」と思う方も多いのではないでしょうか。

ジムに通う時間がなくても、自宅でできる効果的なトレーニングを続けることで、十分に理想の体に近づけます。

本記事では、初心者にもおすすめの自重トレーニングを中心に、1週間のトレーニングスケジュールや効果を高めるコツをわかりやすく紹介します。

自宅トレーニングの4つのメリット

1. 時間を有効活用できる

通勤や移動時間が不要で、朝や夜など自分の好きなタイミングで運動できます。

2. 費用がかからない

ジムの月会費や高額な器具は不要。最小限の道具だけでスタートできます。

3. 自分のペースで進められる

他人の目を気にせず、自分の体力レベルに合わせて無理なく継続できます。

4. 継続しやすい

雨の日でも暑い日でも、自宅なら天候に左右されません。生活習慣にも取り入れやすいのが魅力です。

初心者向け！基本の自重トレーニング7選

【上半身】プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 効果： 胸筋、肩（三角筋）、二の腕（上腕三頭筋）

• やり方：

  1. うつ伏せになり、肩幅より少し広く手をつく

  2. つま先を立てて、体を一直線にキープ

  3. 胸が床に近づくまで肘を曲げて戻す
     
     ▶ 10〜15回×3セット

【体幹】プランク

• 効果： 体幹の強化、姿勢改善、腹筋の引き締め

• やり方：

  1. うつ伏せで前腕とつま先で体を支える

  2. 肘は肩の真下、お尻が浮かないよう注意

  3. 体を一直線にキープ
     
     ▶ 30秒×3セット（慣れたら40秒に）

【下半身】スクワット

• 効果： 太もも（大腿四頭筋）、お尻（臀筋）、ハムストリングス

• やり方：

  1. 足を肩幅に開き立つ

  2. 背筋を伸ばしてお尻を後ろに引くようにしゃがむ

  3. 膝がつま先より前に出ないように注意
     
     ▶ 10〜15回×3セット

【下半身】ランジ

• 効果： 脚全体とお尻をバランスよく強化

• やり方：

  1. 足を肩幅に開いて立つ

  2. 片足を前に大きく踏み出し、後ろの膝を床へ

  3. 前足で体を元に戻す
     
     ▶ 左右10回ずつ×2セット

【腹筋】クランチ

• 効果： 腹直筋（シックスパック）

• やり方：

  1. 仰向けになり、膝を曲げる

  2. 手は胸の前か頭の後ろ

  3. 腹筋を使って上体をゆっくり持ち上げる
     
     ▶ 15〜20回×3セット

【背中】ヒップリフト

• 効果： お尻と腰周りの強化、姿勢改善

• やり方：

  1. 仰向けで膝を立てて寝る

  2. お尻を持ち上げて、膝〜肩を一直線に

  3. ゆっくり元に戻す
     
     ▶ 15回×3セット

【全身】マウンテンクライマー（有酸素も兼ねる）

• 効果： 有酸素＋体幹・脚・肩を同時に鍛える

• やり方：

  1. プランク姿勢から、交互に膝を胸へ引き寄せる

  2. リズミカルにテンポよく
     
     ▶ 30秒×2〜3セット

1週間の自宅トレーニングメニュー例

トレーニング効果を高める4つのコツ

1. 正しいフォームを意識しよう

フォームが崩れるとケガの原因に。YouTubeなどで動きを確認しながら行うのがオススメ。

2. 無理なく継続しよう

週3〜4回を目安に、できる範囲でOK。大事なのは“続けること”。

3. 食事にも気をつけよう

高タンパク・低脂質の食事を心がけ、過剰なカロリー摂取は控えましょう。

4. 少しずつ負荷を上げよう

回数を増やす、セット数を増やす、種目を変えるなどでマンネリ防止！

初心者におすすめの自宅トレ動画（YouTube）

• 🎥【筋トレ初心者】全身自重トレ10分（視聴数 740万回以上）

• 🎥【世界で一番楽な筋トレ】全身10種目10分（330万回再生）

• 🎥【初心者向け】これだけで全身OKな筋トレ＆有酸素（300万回再生）

まとめ｜今日から“習慣化トレーニング”を始めよう！

「1日10分」の短い時間でも、継続すれば体は確実に変わっていきます。

自宅トレーニングの最大の強みは、“いつでもどこでも始められる”こと。

無理なく自分のペースで、夏までに理想のボディを手に入れましょう！