クレアチンとは？
※本記事はプロモーションを含みます。
クレアチンは、筋力や瞬発力を向上させることで知られる人気のサプリメント。特に筋肥大を目指すトレーニーにとっては、その効果が注目されています。
クレアチンは筋肥大に必要？
必要ではありませんが、「効果的」です。
2023年の Nutrients 誌のメタアナリシスによると、クレアチンサプリメントとレジスタンストレーニングを併用した場合、プラセボ群と比べて小さいながらも有意な筋肥大が確認されています。
-
標準化効果量：0.11（95% CI：-0.02〜0.25）
-
筋厚の増加：上肢・下肢ともに+0.10〜0.16cm
🔍 実用的には小さい差でも、継続すれば十分な変化に！
クレアチンが筋肥大に与える4つのメリット
1. 筋力・筋量アップ
-
除脂肪体重が約2kg増加（1週間で）
-
筋力が約3%向上
-
高強度トレーニングが可能になり、筋肥大を加速
2. エネルギー供給の最適化
-
クレアチンリン酸がATPの再合成を助け、瞬発力を強化
-
重量挙上やインターバルトレーニングに有利
3. 回復の促進
-
筋損傷の軽減
-
疲労回復のスピードアップでトレーニング頻度向上
4. 分子レベルの筋肥大促進
山本義徳氏によると、以下のメカニズムが関与：
-
ミオスタチンの抑制：筋発達のブレーキを解除
-
mTORの活性化：タンパク質合成促進
-
衛星細胞の活性化：筋細胞の増殖促進
クレアチンの摂取量とタイミング
▶ 推奨摂取量（体重ベース）
| 体重 | 推奨量（g/日） |
|---|---|
| 60kg | 6〜9g |
| 70kg | 7〜10.5g |
※山本義徳氏の推奨：
-
一般トレーニー：3g/日
-
ハードトレーニー：5g/日
▶ クレアチンローディングとは？
短期間で効果を得たい方向け：
-
ローディング期：20g/日（5日間）
-
維持期：5g/日
※通常摂取（5g/日）でも28日で体内は飽和状態に。
▶ 摂取タイミング
-
最も効果的：トレーニング中〜トレ後
-
吸収に1〜2時間かかるため、中盤〜後半に摂取が◎
-
-
分割摂取もOK：1回2〜3gを2〜3回に分けて
▶ 非トレーニング日は？
-
食事と一緒に摂取がおすすめ
-
継続摂取が筋肉内のクレアチン濃度を安定化
摂取時の注意点と副作用
-
一度に大量摂取は腎臓に負担をかける恐れ → 分割摂取推奨
-
水分はこまめに多めに摂取
-
腎疾患のある方は必ず医師に相談
-
カフェインとの併用に関するネガティブな報告は現在では懐疑的
結論｜クレアチンは筋肥大を本気で目指すなら“あり”
-
✅ 小さいながらも確実な筋肥大効果
-
✅ 筋力・パフォーマンス向上
-
✅ 回復促進・トレーニング効率UP
-
✅ コスパ最強のサプリメント
マイプロテイン クレアチンモノハイドレート｜筋力アップをサポートする高品質サプリメント
クレアチンでトレーニング効果を最大化！
マイプロテインのクレアチンモノハイドレートは、世界中のアスリートやフィットネス愛好者に支持されている、純度の高いサプリメントです。1回分あたり5gのクレアチンを効率よく摂取でき、短時間の高強度トレーニングにおけるパフォーマンス向上をサポートします。
特長：
-
高純度のクレアチンモノハイドレート使用
-
無味タイプでドリンクやプロテインに混ぜやすい
-
筋力・パワー系トレーニングをサポート
-
コスパ抜群の大容量パックもご用意
こんな方におすすめ：
-
トレーニングの質を高めたい方
-
筋肉量を効率的に増やしたい方
-
パフォーマンスをもう一段階引き上げたい方
筋トレ初心者から上級者まで、あらゆるレベルの方に取り入れてほしいサプリメント。毎日のトレーニングに「もう一歩の力」を与えてくれます。
 |
|
マイプロテイン クレアチン モノハイドレート ノンフレーバー 1kg 新品価格 |
推奨プロトコル（まとめ）
-
摂取量：3〜5g/日（体重に応じて0.1〜0.15g/kg）
-
タイミング：トレ中〜トレ後
-
頻度：毎日（週5〜7日が目安）
-
分割：2〜3回に分けて摂取
コメント