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「ダイエット中だけど、たまにはお酒も楽しみたい…」
そんなあなたに向けて、今回は体に負担をかけずにお酒を楽しむ方法や、アルコール代謝をサポートする栄養素について詳しく解説します。
アルコールの代謝メカニズム
お酒を飲むと、アルコールは主に肝臓で分解・代謝されます。
この代謝は以下の2段階で行われます。
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アルコール脱水素酵素（ADH）により、アルコールがアセトアルデヒドに分解
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アルデヒド脱水素酵素（ALDH）により、アセトアルデヒドが酢酸に変換
この中間産物であるアセトアルデヒドは、毒性が強く二日酔いの原因にもなります。
いかにこれを素早く分解できるかが、飲酒後の体調を大きく左右します。
ダイエット中のお酒との付き合い方
ダイエット中でもお酒を楽しむためには、以下のポイントを意識しましょう。
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適量を守る
→厚生労働省の目安は純アルコール約20g（ビール500ml程度） -
食事と分けて飲む
→食後に飲むのがベター。空腹時の飲酒は避けるのがベスト。 -
糖質の少ないお酒を選ぶ
→焼酎・ウイスキー・ジンなどの蒸留酒＋炭酸や水割りが理想 -
水分をこまめに摂る
→アルコールの利尿作用による脱水を防ぎ、代謝を助ける
アルコール代謝を助ける栄養素6選
1. ビタミンB群
アルコールの代謝に欠かせない補酵素です。
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B1：酢酸への分解をサポート
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ナイアシン（B3）：糖質・脂質代謝に関与
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B6・B12・葉酸：全体の代謝を助ける
多く含む食品：豚肉、納豆、豆腐、レバー、うなぎ、玄米
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2. タウリン
肝臓の解毒作用をサポートし、酵素の働きを助ける栄養素です。
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胆汁酸の分泌を促進
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肝臓の負担を軽減
多く含む食品：牡蠣、イカ、タコ、エビなどの魚介類
3. オルニチン
肝臓内の「オルニチンサイクル」で働き、アンモニアや毒素の分解をサポートします。
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肝機能強化・疲労回復に効果的
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二日酔い予防にも有効
多く含む食品：しじみ、エノキ・ブナシメジなどのきのこ類
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4. ビタミンC
強い抗酸化作用を持ち、アルコールによる肝細胞の酸化ダメージを軽減します。
多く含む食品：キウイ、イチゴ、柑橘類、トマト、ブロッコリー
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5. たんぱく質
酵素の材料となり、肝臓の再生を助けます。
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分解酵素（ADH・ALDH）を作るために必要不可欠
多く含む食品：鶏むね肉、卵、大豆製品、魚類
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6. ミネラル類
代謝酵素の働きを助け、飲酒によって失われる成分を補います。
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亜鉛：酵素活性に関与（牡蠣、レバー）
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マグネシウム：代謝酵素の補因子（ナッツ、海藻）
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カリウム：アルコールによる脱水対策（バナナ、ほうれん草など）
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シーン別｜実践的な飲酒サポート術
🍽 飲む前にやるべきこと
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高たんぱく食を摂っておく（鶏むね肉、魚、卵など）
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タウリン・オルニチンを含む食品を摂る（しじみの味噌汁、きのこ料理）
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ビタミンB群を補給（納豆、玄米、豆腐）
🍶 飲んでいる最中に気をつけること
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糖質の少ないお酒を選ぶ（焼酎・ウイスキーの水割りや炭酸割り）
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水を1杯ずつ併せて飲む（利尿と脱水防止）
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おつまみは、枝豆・タコ刺し・鶏むね焼きなどを選ぶ
🛌 飲酒後にやるべきこと
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水分をしっかり摂取（水・スポーツドリンクなど）
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フルーツや野菜ジュースでビタミン補給
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消化の良いたんぱく質（卵スープ、豆腐）を取り入れる
まとめ｜ダイエット中でもお酒を楽しむコツ
お酒を飲みながらでもダイエットは続けられます。
ポイントは、代謝を助ける栄養素を事前・同時・事後にしっかり摂ること。
特に意識したいのは以下の栄養素：
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ビタミンB群・ビタミンC
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タウリン・オルニチン
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良質なたんぱく質・ミネラル類
また、以下のルールを守ると、体へのダメージも少なくすみます。
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1回の飲酒量は2杯まで
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週に2〜3回までに制限
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食事内容やタイミングを工夫
健康的に、そして楽しく。
お酒との賢い付き合い方を身につけて、ダイエットも成功させましょう！
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