【初心者必見‼】スクワットの正しいフォームと間違いやすいポイントを徹底解説！

※本記事はプロモーションを含みます。

スクワットは、下半身全体を効率よく鍛えることができる基本のトレーニングです。正しいフォームで行うことで、筋力アップや代謝向上、引き締め効果が期待できる一方、誤ったフォームでは怪我や効果減少のリスクもあります。

この記事では、スクワットの正しいフォームと間違いやすいポイント、バリエーションについて徹底解説します！

スクワットで鍛えられる主な筋肉

• 大腿四頭筋（太ももの前側）

• ハムストリングス（太ももの裏側）

• 大臀筋（お尻）

• 内転筋群・ふくらはぎなどの下肢全体

これらは体の中でも特に大きな筋肉群です。しっかりと鍛えることで、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効率アップが期待できます。

正しいスクワットのフォーム

基本姿勢

• 足幅：肩幅〜やや広めに開く

• つま先の向き：30度ほど外側（逆八の字）

• 手の位置：胸の前で組むか、前に伸ばす

• 背筋：真っ直ぐに伸ばし、胸を張る

動作の流れ

1. 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ

2. 膝はつま先と同じ方向を向けて曲げる

3. 太ももが床と平行になる位置までしゃがむ

4. 息を吐きながら、かかとで床を押して立ち上がる

正しいフォームのポイント

• 動作の起点は股関節から！

• 膝が極端につま先より前に出ないよう注意（多少は自然）

• 背中は丸めず、姿勢を常にまっすぐキープ

• 膝とつま先の向きは一致させる

• 太ももが床と平行になるまで深くしゃがむ

• 膝は完全に伸ばしきらず、やや曲げた状態で止めると負荷が持続

間違いやすいフォームとそのリスク

1. 膝を先に曲げる

• ❌ 間違い：膝から動かしてしまう

• ⚠️ リスク：膝に負担がかかり、太ももの前面ばかり使ってしまう

• ✅ 修正：お尻を引いて股関節から動作を始める

2. 背中が丸まる

• ❌ 間違い：猫背でしゃがむ

• ⚠️ リスク：腰を痛めやすくなる

• ✅ 修正：肩甲骨を寄せて、胸を張る意識を持つ

3. 膝が内側に入る（ニーイン）

• ❌ 間違い：膝がしゃがむ時に内側へ入る

• ⚠️ リスク：膝関節のケガにつながる

• ✅ 修正：膝を外に開く意識で、つま先と膝を同じ方向に

4. しゃがむ深さが浅すぎる

• ❌ 間違い：浅くしかしゃがまない

• ⚠️ リスク：筋肉に十分な刺激が入らない

• ✅ 修正：太ももが床と平行になるまで深くしゃがむ

5. 最下点でバウンスする

• ❌ 間違い：反動を使って立ち上がる

• ⚠️ リスク：膝への衝撃が大きくなる

• ✅ 修正：反動を使わず、ゆっくりコントロールする

6. つま先が浮いてしまう

• ❌ 間違い：かかと重心になり、つま先が浮く

• ⚠️ リスク：バランスを崩しやすく、ケガの元に

• ✅ 修正：足裏全体で床を捉え、体重を中心に乗せる

正しいスクワットのフォームを動画で確認しよう

スクワットはフォームが命の種目です。特に初心者の場合、文字や画像だけでは理解しづらいこともありますよね。

以下の動画では、正しいスクワットの基本姿勢や動作の流れをわかりやすく解説してくれています。

ぜひトレーニング前にチェックして、正しいフォームを身につけましょう！

📽️ 参考動画：初心者向けスクワット解説

（出典：YouTubeチャンネル:今古賀翔【トレーニング科学様】

スクワットのバリエーション紹介

1. エアスクワット（自重スクワット）

自分の体重だけで行う基本のスクワット。初心者におすすめ。

2. バーベルスクワット

バーベルを担いで行う高負荷スクワット。筋肥大を目指す方に。

3. ワイドスタンススクワット（スモウスクワット）

ワイドスクワット（スモウスクワット）のやり方と効果

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広く取って行うバリエーションです。特に内もも（内転筋）やお尻（大臀筋）への刺激が強くなるため、ヒップアップや脚の引き締めを目指す方に非常におすすめです。

✅ ワイドスクワットで鍛えられる主な筋肉

• 内転筋（内もも）

• 大臀筋（お尻）

• ハムストリングス（太もも裏）

• 大腿四頭筋（太もも前）

特に内ももやヒップラインを引き締めたい人にとって、通常のスクワットよりも効果的な種目となります。

🧍‍♀️ ワイドスクワットの正しいフォーム

1. 足幅を肩幅の1.5〜2倍程度に広げる
   
   　つま先は自然に30〜45度外側に開きます。

2. 手は胸の前で軽く組むか、腰に置く
   
   　バーベルを使う場合は肩の上に乗せて構えてもOKです。

3. 背筋を伸ばし、胸を張る
   
   　目線はまっすぐ前を見て、猫背にならないようにします。

4. 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げる
   
   　膝を外に開きながら、お尻を真下に落とすイメージでしゃがみます。
   
   　太ももが地面と平行になるか、それ以上まで下げるのが理想です。

5. 息を吐きながら、かかとで地面を押して立ち上がる
   
   　膝をしっかり外に向けたまま、元の位置に戻ります。

⚠ ワイドスクワットの注意点

• 膝が内側に入らないようにする（ニーイン防止）
  
  　膝は常につま先と同じ方向を向け、外側に開く意識を持ちましょう。

• 腰が反りすぎないように注意
  
  　胸を張りすぎて反り腰になると、腰痛の原因になります。

• つま先に体重がかかりすぎないように
  
  　重心は足の真ん中〜かかとに置くイメージで、足裏全体で床を押します。

🌟 ワイドスクワットはこんな人におすすめ！

• 内ももを引き締めたい方

• お尻をしっかり鍛えてヒップアップしたい方

• 通常のスクワットで前ももばかりに効いてしまう方

4. フロントスクワット

5. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方と効果

ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチや台に乗せて行う片脚スクワットのバリエーションです。

見た目はシンプルですが、下半身の筋肉を集中的に鍛えることができ、バランス力や体幹の強化にも効果的です。

✅ ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉

• 大腿四頭筋（太もも前）

• ハムストリングス（太もも裏）

• 大臀筋（お尻）

• 腸腰筋（股関節まわり）

• 体幹（腹筋・背筋）

片脚で身体を支えるため、通常のスクワットよりも負荷が高く、安定性も必要です。脚だけでなく、お腹や背中のインナーマッスルも同時に鍛えられる点が大きなメリットです。

🏋️ ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

1. 台（ベンチや椅子）を背にして立ち、片足の甲を台に乗せる
   
   　前脚は台から約60〜90cm前方に出しておきます。

2. 胸を張り、背筋を伸ばす
   
   　手は腰に添えるか、ダンベルを持って負荷を加えてもOK。

3. 息を吸いながら、前脚の膝を曲げてゆっくりしゃがむ
   
   　後ろ足はバランスを取る補助程度。
   
   　前脚の太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむのが目安です。

4. 息を吐きながら、かかとで床を押して立ち上がる
   
   　膝は完全に伸ばしきらず、再びしゃがむ動作に移ります。

⚠ ブルガリアンスクワットの注意点

• 膝が内側に入らないように（ニーイン防止）
  
  　膝とつま先を同じ方向に向けましょう。

• 体が前に倒れすぎないように注意
  
  　上半身はまっすぐ、軽く前傾する程度に抑える。

• 前足のかかとにしっかり体重を乗せる
  
  　つま先寄りになると前ももばかり使ってしまいます。

• バランスが不安な場合は壁や棒を支えにしてOK
  
  　まずは安全第一で行いましょう。

🌟 ブルガリアンスクワットはこんな人におすすめ！

• 下半身を引き締めたい方

• お尻を集中的に鍛えたい方（ヒップアップ）

• 自宅で高強度のトレーニングをしたい方

• 片脚ずつ筋力差を補いたい方

• 膝への負担を軽減したい方（フォーム次第で通常スクワットより負担が少ない）

スクワットを効果的に行うためのポイント

• ✅ ウォームアップを忘れずに（関節や筋肉を温める）

• ✅ 無理な重量はNG（フォームを崩さない範囲で）

• ✅ 呼吸を意識（しゃがむとき吸う／立ち上がるとき吐く）

• ✅ 鏡でフォームをチェック（可能であれば確認しながら）

• ✅ 腹圧をかける（お腹に力を入れて体幹を安定）

• ✅ 動作はゆっくりとコントロールして行う

まとめ：正しいフォームでスクワットをマスターしよう！

スクワットは、シンプルながら非常に奥の深いトレーニングです。正しいフォームを身につけることで、下半身の筋力アップ・代謝アップ・ボディラインの改善など、多くのメリットが得られます。

初心者の方はまず自重スクワットから始め、フォームを確実にマスターしましょう。必要であれば、パーソナルトレーナーに相談するのも効スクワット