※本記事はプロモーションを含みます。
ベンチプレスは胸筋を効果的に鍛える代表的なトレーニング種目です。しかし、正しいフォームで行わなければ、筋肉にしっかり効かないばかりか、肩や腰を痛める原因にもなってしまいます。
この記事では、正しいベンチプレスのフォームと間違ったフォーム例、そしてウォーミングアップの手順まで、初心者にもわかりやすく解説します。
ベンチプレスの正しいフォーム｜5つの基本ポイント
まずは、正しいフォームの基本から押さえましょう。
1. 5点固定でしっかり安定させる
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頭・肩・お尻はベンチにしっかりつける
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両足は床にしっかりつけて踏ん張る
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バーは目線の真上にくるようにセット
この「5点固定」が、安定したフォームの基本になります。
2. 肩甲骨は「寄せて下げる」
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肩甲骨を寄せて胸を張る
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下方回旋させて、胸をしっかり開く
これにより大胸筋が最大限にストレッチされ、効果的な刺激が入ります。
3. グリップの幅と脇の角度
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肩幅よりやや広めにバーを握る
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親指はバーの下に巻きつける（サムアラウンドグリップ）
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脇は約60度に開く
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バーは胸の「みぞおちあたり」に下ろす
4. 腰のアーチは自然に保つ
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腰は軽く浮かせ、自然なアーチを保つ
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骨盤が過度に傾かないよう注意
5. バーの軌道は「みぞおちから真上に」
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バーはみぞおち付近に下ろし、真上に押し上げる
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ブレずに一定の軌道で動かすことが大切
【参考動画】プロが解説する正しいベンチプレスフォーム
ベンチプレス初心者の方や、フォームに不安がある方は、実際の動きを動画で確認するのがおすすめです。
以下の動画では、トレーナーやフィットネス系YouTuberの方が、正しいフォームのポイントややりがちなNG例をわかりやすく解説しています。
🎥 動画タイトル：正しいベンチプレス、５つのポイント
👤 チャンネル名：今古賀翔【トレーニング科学】
🔗 動画を視聴する（YouTubeリンク）
この動画では、
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肩甲骨の使い方
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腰のアーチの作り方
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手幅やバーの軌道の意識
など、初心者が押さえるべき基本ポイントを丁寧に実演してくれています。
特に、肩を痛めにくく安全に行うためのテクニックは必見です！
👤 ブロガーコメント：
初心者の頃にあれば゛絶対゛参考にしていた動画です！その他の種目も非常にわかりやすく解説していますのでオススメ！
ベンチプレスの間違ったフォーム｜やりがちなNG例と注意点
初心者に多い「NGフォーム」も知っておくことで、ケガや非効率なトレーニングを防げます。
肩甲骨の位置が悪い
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肩甲骨が開いている → 肩関節に負担
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胸が張れていない → 大胸筋に刺激が入りにくい
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肩が前に出ている → 安定性が崩れやすい
腕と脇の位置が不適切
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脇が開きすぎ（90度以上） → 肩への負担大
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脇が閉じすぎ → 上腕三頭筋に効きすぎる
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前腕が垂直でない → 手首に負担が集中
腰と背中のポジションミス
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腰が反りすぎ → 腰痛の原因に
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背中が丸まっている → 力が伝わらず非効率
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腰がベンチから浮きすぎ → 不安定なフォーム
足のポジションミス
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足が床から浮いている → 安定性がなくなる
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踏ん張れていない → 全身の力が使えない
バーの軌道が乱れている
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胸に下ろさず途中で折り返す → 可動域不足で効果半減
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バーが左右に傾く → バランス崩れ・怪我の原因
トレーニング前に必須！ベンチプレスのウォーミングアップ方法
正しいフォームを維持するには、事前のウォーミングアップが重要です。関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めることでケガ予防にもつながります。
ステップ1：軽い有酸素運動（5分）
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ジョギングやその場ジャンプなどで体温を上げる
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血流を良くし、筋肉を柔らかくする
ステップ2：肩甲骨と胸のモビリティワーク（5分）
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肩を前後に回す
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胸を開くストレッチ
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肩関節を伸ばす動き
ステップ3：筋肉のアクティベーション（5分）
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プッシュアップ（10〜15回×2セット）
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バンドプルアパート
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フェイスプル
ステップ4：ウォームアップセットで重量を上げる
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空バーで15〜20回 → フォーム確認
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40％の重量：10〜15回
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60％の重量：5〜8回
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80％の重量：3〜5回
→ 段階的に負荷を高めて、本番セットへ
まとめ｜ベンチプレスは正しいフォームと準備がすべて
ベンチプレスで効率よく胸筋を鍛えるには、正しいフォームと丁寧なウォーミングアップが不可欠です。
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肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張る
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脇の角度や腰のアーチに注意する
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軽い重量でのフォーム確認も忘れずに
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足の踏ん張りと安定性も重要
初心者こそ基本に忠実に、安全で効果的なトレーニングを心がけましょう。
不安がある方は、ジムのトレーナーに一度フォームチェックをお願いするのもおすすめです。
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