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前回の記事で五大栄養素について解説しましたが、実は【六大栄養素】ともいわれていてそれが【水】です。ビタミン、ミネラル、水についてさらに細かく解説します。
何かが欠けると体にとってはマイナスに働くので、是非参考にして普段の食事メニューに追加してみてください！
ビタミンの必要性とそのメリットとは？
ビタミンは、体の代謝や成長、免疫力などに深く関わる大切な栄養素。体内ではほとんど合成されないため、食事から意識的に摂取する必要があります。
ビタミンの主な働き
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代謝のサポート：補酵素としてエネルギー代謝に関与
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細胞機能の維持：肌や内臓の健康維持
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成長や免疫力の向上：ホルモン様の働きも
ビタミンには「水溶性（B群・C）」と「脂溶性（A・D・E・K）」があり、それぞれ摂取の仕方や吸収のされ方が異なります。
ミネラルの重要性と働き
ミネラルは、骨や歯、血液、神経などの構造や機能を支える無機質成分。体では作り出せないため、毎日の食事が重要です。
ミネラルの主な役割
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体の構成成分：骨・歯・筋肉に必要不可欠
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酵素やホルモンの調整：代謝・神経伝達を助ける
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体液バランスの維持：細胞の浸透圧を調整
人体に必要なミネラルの中でも、特に重要な16種類が「必須ミネラル」と呼ばれています。
水分の役割と必要性
体の約60％は水分で構成されており、すべての生命活動は「水」があってこそ機能します。
水の主な役割
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栄養素・老廃物の運搬
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体温調節（汗の蒸発）
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化学反応の場としての働き
成人が1日に排出する水分は約2.5L。飲み物・食べ物からの摂取が重要です。
【実践編】ビタミン・ミネラル・水を摂取できるおすすめ食材一覧
毎日の食事に取り入れやすく、栄養価の高い食材をカテゴリごとにまとめました。
■ ビタミンが豊富な食材【疲労回復・美肌・免疫力UP】
| ビタミン | おすすめ食材 | 主なメリット |
|---|---|---|
| ビタミンC | ブロッコリー、パプリカ、キウイ、イチゴ | 抗酸化・美肌・免疫力UP |
| ビタミンB1 | 豚肉、玄米、大豆、枝豆 | 疲労回復、糖質代謝 |
| ビタミンB2 | レバー、うなぎ、卵、納豆 | 皮膚・粘膜の健康維持 |
| ビタミンB6 | 鶏むね肉、バナナ、マグロ | タンパク質代謝、ホルモン調整 |
| ビタミンE | アーモンド、アボカド、かぼちゃ | 抗酸化、血行促進 |
| ビタミンA | にんじん、ほうれん草、卵黄 | 視力・皮膚保護 |
| ビタミンD | 鮭、サバ、きくらげ、卵 | 骨の健康維持 |
■ ミネラルが豊富な食材【骨・血液・神経に◎】
| ミネラル | おすすめ食材 | 主な働き |
|---|---|---|
| カルシウム | 牛乳、小魚、小松菜、ヨーグルト | 骨・歯の形成 |
| マグネシウム | アーモンド、ひじき、大豆、玄米 | 神経安定、筋肉の働き調整 |
| 鉄 | レバー、赤身肉、あさり、ほうれん草 | 貧血予防、酸素運搬 |
| 亜鉛 | 牡蠣、牛肉、納豆、カシューナッツ | 免疫機能、肌の修復 |
| カリウム | バナナ、アボカド、じゃがいも | むくみ予防、血圧調整 |
■ 水分補給におすすめの食材＆飲料【脱水・熱中症対策に】
| 種類 | 食材・飲料 | ポイント |
|---|---|---|
| 野菜 | きゅうり、トマト、レタス | 水分含有量が高く生食に最適 |
| 果物 | スイカ、オレンジ、グレープフルーツ | 甘さ＋水分で熱中症対策に |
| 飲料 | 常温の水、麦茶、スポーツドリンク | こまめな補給がカギ |
1日に必要な水分：約2.5L
食事から1.3L、飲料から約1.2Lを目安に！
不足するとどうなる？栄養素ごとの不足症状まとめ
| 栄養素 | 不足すると… |
|---|---|
| ビタミン | 肌荒れ、疲労感、口内炎、視力低下など |
| ミネラル | むくみ、こむら返り、めまい、貧血 |
| 水分 | 頭痛、倦怠感、集中力低下、便秘、脱水 |
水分は体重の約2%失われるだけでパフォーマンスが落ち始めるため、軽視できません。
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「疲れにくくなった気がします」
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「飲み続けることで肌の調子が安定」
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「これを飲むと風邪をひきにくい気がする」
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【まとめ】健康を守るなら「栄養素のバランス」がカギ！
ビタミン・ミネラル・水分は、それぞれ単独で働くのではなく、相互に連携して体のあらゆる機能をサポートしています。
✅ 食材選びのポイント：
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野菜は毎日350g以上、果物は200g以上
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ミネラルは多様な食材からバランスよく
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水はコップ1杯を1日6～8回こまめに摂取
現代の忙しい生活の中でも、意識してこれらの栄養素を摂取することで、病気の予防や日常のコンディション改善に繋がります。まずは、今日の食事から一歩ずつ始めてみましょう！
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