※本記事はプロモーションを含みます。

30〜40代になると、代謝の低下により若い頃のように簡単には痩せなくなりますよね。

そんな悩みを解決するのにおすすめなのが「ヒートトレーニング」です。

短時間でも高い脂肪燃焼効果が期待でき、忙しい30〜40代でも取り入れやすいトレーニング法です。

今回は、脂肪燃焼に効果的なヒートトレーニング10種目をご紹介します！

ヒートトレーニングとは？
【厳選】脂肪燃焼ヒートトレーニング10選
ヒートトレーニング効果を高めるコツ
🔥 1週間プラン
✨ワンポイントアドバイス
まとめ

ヒートトレーニングとは？

ヒートトレーニングとは、高強度の運動を短時間で繰り返すことで大量の発汗と脂肪燃焼を促すトレーニングです。

代表的なのが「HIIT（High-Intensity Interval Training）」。

短時間で脂肪燃焼が加速
筋力アップ＋心肺機能の向上
運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」あり

忙しい30〜40代にぴったりのトレーニング法です！

【厳選】脂肪燃焼ヒートトレーニング10選

1. バーピージャンプ

効果

全身の大きな筋肉（胸・腕・腹筋・脚・お尻）を一気に使える
心拍数が急上昇して脂肪燃焼効果バツグン

🏃‍♂️ やり方（基本の流れ）

立った姿勢からスタート

足は肩幅くらいに開き、リラックスした状態。
しゃがんで手を床につける

両手は肩幅くらい、しっかり安定させます。
両足を後ろにジャンプして伸ばす

（腕立て伏せの「プランク」ポジションになります）
腕立て伏せを1回（オプション）

できる人はこのタイミングで胸を床に近づける。

きつければこの動作は飛ばしてOK！
両足を手元に戻す（ジャンプで）

しゃがんだ姿勢に戻ります。
ジャンプして真上に跳び上がる

両手をバンザイしながら軽くジャンプ！
着地してすぐ次の動作へ

着地はつま先から、衝撃を吸収しながら次の動作へスムーズに。

💡 30〜40代初心者向けポイント

最初は「ジャンプ小さめ」でOK！（関節の負担を減らす）
腰を反らないように、体幹を意識する
疲れてきたら「腕立て伏せなしバージョン」に切り替える
息が上がったら、無理せず休憩して続けましょう

✅ バーピージャンプまとめ

全身運動で短時間でもめちゃくちゃ効く
自分のペースでOK！最初は10回目標
できるようになったら「20秒動いて10秒休む」を2〜3セット！

2. ジャンピングスクワット

🔥 効果

太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）を効率よく強化
心拍数を上げて脂肪燃焼＆代謝アップ！

🏃‍♀️ やり方（基本の流れ）

足を肩幅よりやや広めに開く

つま先はやや外向き（約30度くらい）。
背筋を伸ばしながら腰を落とす

お尻を後ろに引くイメージで、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
爪先で床を強く押してジャンプ！

真上にジャンプする。手も一緒に振り上げるとパワーが出しやすい。
つま先からやわらかく着地する

着地後すぐに次のスクワットへ移行。連続で行う。

💡 30〜40代初心者向けポイント

着地は「膝を軽く曲げて」クッションにする
膝がつま先より前に出ないよう意識する
背中が丸まらないよう、胸を張って行う
きついと感じたら「ジャンプ小さめ」でもOK！

✅ ジャンピングスクワットまとめ

下半身引き締め＋脂肪燃焼にめちゃくちゃ効果あり
まずは10回×2セットからスタート
無理せず、自分のペースでチャレンジしよう！

3. マウンテンクライマー

🔥 効果

お腹周り（特に腹筋・腹斜筋）
腕・肩・胸
お尻・脚（腸腰筋）

と、全身をまんべんなく鍛えながら脂肪燃焼できる万能トレーニング！

🏃‍♂️ やり方（基本の流れ）

腕立て伏せの姿勢（プランクポジション）を取る

両手は肩の真下に置き、体はまっすぐ一直線。
片膝を胸に向かって引き寄せる

お腹に力を入れて、スピードはゆっくりでもOK！
素早く足を入れ替える

反対の膝を胸に引き寄せ、連続で左右交互に動かす。
テンポよく続ける

足を「駆け足するイメージ」でリズムよく！

💡 30〜40代初心者向けポイント

腰が下がったり、お尻が上がったりしないよう注意（体幹意識！）
最初はゆっくりフォーム重視でOK！
疲れてきたら、歩くようなスローバージョンに切り替えても◎
呼吸を止めずに「フーッ」と吐きながら動くと楽に続けられる

✅ マウンテンクライマーまとめ

短時間で心拍数が爆上がり！脂肪燃焼バツグン！
最初は20秒間動いて10秒休憩×2〜3セットがおすすめ
全身引き締めたい30〜40代に超効果的なメニュー！

4. バイシクルクランチ

🔥 効果

お腹の「真ん中（腹直筋）」と「横（腹斜筋）」を同時に鍛えられる
くびれ作り、下腹引き締めに超効果的！

🏃‍♀️ やり方（基本の流れ）

仰向けに寝る

両膝を立て、両手は頭の後ろに軽く添えます（首を引っ張らないよう注意）。
肩甲骨を軽く浮かせる

お腹にグッと力を入れ、視線はおへそを見るイメージ。
片膝を胸に引き寄せ、対角の肘を近づける

右膝を引き寄せながら、左肘を近づける。
反対側も同じ動作

左膝を引き寄せながら、右肘を近づける。
交互にリズムよく続ける

自転車をこぐようなイメージで、左右交互にテンポよく！

💡 30〜40代初心者向けポイント

首を手で引っ張らず、お腹の力で上体を起こす意識を持つ
動きは「ゆっくり丁寧」でOK！（速くやるより、効かせるのが大事）
腰が浮かないよう、背中全体を床につけるイメージ
きつければ最初は「10回ずつ×2セット」からスタート！

✅ バイシクルクランチまとめ

腹筋全面・腹斜筋を一気に鍛えられる万能種目
ウエストラインを引き締めたい人に超おすすめ
1回1回、しっかりひねりながら「効かせる」ことを意識しよう！

5. プランクジャック

🔥 効果

**体幹（腹筋・背筋）**をしっかり鍛えながら、心拍数を上げて脂肪燃焼も促進
肩・お尻・脚など全身の筋肉を使う全身運動

🏃‍♀️ やり方（基本の流れ）

プランクの姿勢を取る

両肘を床につけ、肩の真下に肘が来るように配置。

足は肩幅に開き、体はまっすぐ一直線に保つ。
足を素早く開く

両足をジャンプして横に開く。この時、体幹をしっかり保つことがポイント。
足を元に戻す

ジャンプで元の位置に足を戻す。
この動作を繰り返す

足を開いて戻す動作を、リズムよく続ける。

💡 30〜40代初心者向けポイント

フォームを崩さないように意識

腰が落ちないように、お尻が上がらないように注意！
足を開く幅は無理せず、自分が楽にできる範囲でOK。
動きは速すぎず、フォームを大事にして徐々に速くしていくのがコツ。
始めたばかりのときは10〜15回×2セットくらいからスタート。

✅ プランクジャックまとめ

体幹を鍛えつつ、全身の脂肪燃焼を促進
腹筋・お尻・脚・肩など、全身の筋肉を効率よく使えるトレーニング
初心者でもできるが、フォームに集中して行うことが大切！

6. スピードスケーター

効果

下半身（太もも・お尻・ふくらはぎ）を中心に全身の筋肉を鍛えられる
有酸素運動で心拍数を上げて脂肪燃焼効果あり
バランス感覚と柔軟性も養える

🏃‍♀️ やり方（基本の流れ）

スタートポジション

足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて軽くしゃがんだ状態。
右足を横に大きくステップ

右足を左足の外側に向かって大きく踏み込み、膝を曲げて腰を落とします。
左足を右に引き寄せる

右足を戻すように、左足を横にジャンプして右側に移動。
スピードを速めてリズムよく繰り返す

連続的に左右にジャンプしていく。

💡 30〜40代初心者向けポイント

膝をしっかり曲げることで、下半身の筋肉をしっかり使うことができる
足を移動させるとき、腰を落としながら動かすことで効果が増す
初めはゆっくりしたペースでフォームを確認しながら行い、徐々にスピードを上げていこう
疲れたときやきついときは、少し休憩を挟んで無理せず続ける

✅ スピードスケーターまとめ

下半身強化と脂肪燃焼に効果的な全身運動
最初は10回×2セットからスタート、慣れたらスピードを上げていく
腰を落とす動作がキモなので、しっかりとしたフォームを意識してやること！

7. ハイニー（膝上げラン）

🔥 効果

**お腹周り（腹筋）と脚（太もも・ふくらはぎ）**を鍛える
心肺機能向上や脂肪燃焼効果が高い有酸素運動

🏃‍♀️ やり方（基本の流れ）

立った姿勢でスタート

足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて体をリラックスさせます。
片膝を胸に向かって引き上げる

右膝を素早く胸の方に引き寄せる。
素早く反対側の膝を引き上げる

右足を戻すと同時に、左膝を胸に引き上げます。
リズムよく交互に繰り返す

速いペースで、膝を交互に引き上げていきます。

💡 30〜40代初心者向けポイント

膝をしっかり引き上げることで、腹筋や太ももをしっかり使う
姿勢を崩さないように、上半身をまっすぐに保ち、足だけでなく腕も動かすと効果的！
初めは「ゆっくり」でもOK。動きに慣れてきたら、ペースを上げていこう！
きついと感じたら、スローバージョン（速さを減らす）に切り替えてもOK

✅ ハイニーまとめ

有酸素運動で脂肪燃焼を高め、下半身・腹筋を鍛える
最初は20秒×2セットから始め、慣れてきたらセット数や時間を増やしていこう
心肺機能も鍛えられるので、全体的な体力向上に効果的！

8. ジャンプランジ

🔥 効果

下半身（特に太もも・お尻・ふくらはぎ）を強化
バランス力と心肺機能を向上させる
脂肪燃焼効果が高い全身運動

🏃‍♀️ やり方（基本の流れ）

ランジの姿勢を取る

足を前後に広げ、前足の膝を90度に曲げ、後ろ足の膝は床に向かって下ろします。

上半身はまっすぐに保ち、手は腰や胸の前でバランスを取ります。
ジャンプして足を入れ替える

そのままジャンプして、足を入れ替えます。

前足と後ろ足を素早く交代させるイメージです。
着地後にランジの姿勢に戻る

両足を着地させ、すぐにランジの姿勢に戻ります。
繰り返し行う

交互にジャンプして、ランジの姿勢に戻す動作をリズムよく繰り返します。

💡 30〜40代初心者向けポイント

フォーム重視：膝がつま先より前に出ないよう、姿勢をしっかり保つ
ジャンプが難しい場合は、ランジの姿勢でその場で踏み込むだけでもOK（ジャンプなしバージョン）
動きのスピードは無理せず、最初はゆっくり目でフォームに集中して行う
足を交代させる際に、着地時に膝をやわらかく使うと衝撃が減り、膝への負担が軽減されます。

✅ ジャンプランジまとめ

下半身強化と脂肪燃焼が同時にできるトレーニング
初めは10回×2セットから始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしていく
バランス力も向上し、全身を効率よく鍛えることができます！

9. クイックフィート（高速ステップ）

🔥 効果

下半身（特に足首・ふくらはぎ・太もも）を強化
敏捷性と心肺機能を高める
脂肪燃焼効果もあり、有酸素運動としても効果的

🏃‍♀️ やり方（基本の流れ）

立った姿勢でスタート

足を肩幅に開き、膝を軽く曲げてリラックスした姿勢を取ります。
素早く足を交互に動かす

その場で足を素早く交互に動かします。

片足を前に出すとき、もう片方の足を引き、素早く足を交代させます。
リズムよく続ける

足を素早く、かつリズムよく動かし続けます。

目安としては、足を動かす速さを1秒ごとに1回交代というペースで行います。
動作を繰り返す

動きができるようになったら、30秒〜1分程度続けると効果的です。

💡 30〜40代初心者向けポイント

素早く動かすことが大切ですが、最初はスピードを落としてフォームに集中しよう
膝を軽く曲げて、足を動かすことでバランスが安定しやすくなります
途中で息が上がったり疲れた場合は、無理せず休憩を入れてから再開しよう
足の動きを意識しながら、あまり背筋が曲がらないように姿勢を保とう

✅ クイックフィートまとめ

足の素早さやバランスを鍛えるトレーニング
心肺機能や脚の筋力強化にも効果的
初めは30秒×2セットから始め、慣れてきたら時間を延ばして挑戦！

10. ロシアンツイスト

🔥 効果

**腹斜筋（脇腹）**を中心に、腹筋全体を強化
**体幹（特にお腹周り）**をしっかり鍛える
バランス力や柔軟性を高める効果もあり

🏃‍♀️ やり方（基本の流れ）

座る姿勢からスタート

床に座り、膝を曲げて足を床から少し浮かせ、足を軽く揃えます。

上半身を少し後ろに傾け、体を少し丸めるようにします。背筋はまっすぐを意識。
手を合わせて前に持つ

両手を合わせ、目の前に持ちます（ダンベルやメディスンボールを使ってもOK）。

もし初心者の場合は、手を合わせるだけでも問題です。
上半身をひねる

腰を軸にして、ゆっくりと上半身を右にひねります。

両手を床に向かって軽く下ろすイメージでひねり、腹斜筋を意識して行います。
反対側にひねる

右側から元の位置に戻り、今度は左側にひねります。

この動作を交互に繰り返し、左右にひねることで腹斜筋をしっかりと鍛えます。
リズムよく繰り返す

左右にひねる動作をリズムよく繰り返します。

💡 30〜40代初心者向けポイント

腹筋を意識してひねることで、効果が高まります。動作中、呼吸を忘れずに行いましょう。
初心者は足を床につけたままでやってもOK。慣れてきたら足を浮かせて、難易度を上げていきましょう。
動作はゆっくりと、フォームを大事にして行うことが大切です。急がずに無理なく行いましょう。

✅ ロシアンツイストまとめ

腹斜筋を中心に、腹筋全体を強化するトレーニング
初めは10回×2セットからスタートし、慣れてきたらセット数や回数を増やしていこう
バランス力や体幹強化にも効果があるので、特にお腹周りを引き締めたい方にオススメ！

ヒートトレーニング効果を高めるコツ

水分補給を忘れずに：発汗量が多いので、トレーニング前後に水分補給を。
週2〜3回がベスト：毎日行わず、適度な頻度で続けましょう。
運動後30分以内のタンパク質摂取：筋肉回復と代謝アップをサポート！
ストレッチも必須：トレーニング前後にストレッチして怪我予防。
無理せずマイペースで：特に40代は回復に時間がかかるので、自分のペースで続けましょう。

【初心者向け】ヒートトレーニング1週間メニュー例（30〜40代向け）

ヒートトレーニングは週2〜3回がベスト。

筋肉の回復を考慮して、休養日も大切にしましょう！

🔥 1週間プラン

月曜日：ヒートトレーニング①（全身バランス）

バーピージャンプ ×20秒
ジャンピングスクワット ×20秒
マウンテンクライマー ×20秒
プランクジャック ×20秒

→ 各20秒動いて10秒休憩 × 2〜3セット

ポイント：最初は軽めに。フォームを丁寧に！

火曜日：休養 or 軽いストレッチ

疲労回復のため、軽いウォーキングやストレッチでOK。

水曜日：ヒートトレーニング②（下半身中心）

スピードスケーター ×20秒
ジャンプランジ ×20秒
クイックフィート ×20秒
ジャンピングスクワット ×20秒

→ 各20秒動いて10秒休憩 × 2〜3セット

ポイント：膝に優しく着地する意識を持ちましょう。

木曜日：休養 or ホットヨガ・サウナ

軽い代謝アップだけでもOK！

金曜日：ヒートトレーニング③（体幹・腹筋集中）

バイシクルクランチ ×20秒
ロシアンツイスト ×20秒
マウンテンクライマー ×20秒
プランクジャック ×20秒

→ 各20秒動いて10秒休憩 × 2〜3セット

ポイント：腹筋をしっかり意識して、反動を使わない！

土曜日・日曜日：完全休養 or 軽めの有酸素運動

（ウォーキング・軽いジョギングなど）

疲労が残っていなければ、日曜に軽いストレッチや有酸素運動を入れるのもアリ！

✅ 1週間メニューまとめ

曜日	内容
月	全身ヒートトレーニング
火	休養 or 軽いストレッチ
水	下半身中心ヒートトレーニング
木	休養 or 代謝アップデー（ホットヨガ・サウナなど）
金	体幹・腹筋ヒートトレーニング
土	完全休養 or 軽めの有酸素
日	完全休養 or 軽めのストレッチ