ジムで腕を太くしたいなら、欠かせないのが「上腕三頭筋」。
この記事では、日本トップレベルのボディビルダー横川尚隆選手や、トレーニング界の権威・山本義徳先生の理論をもとに、三頭筋トレーニングを完全解説します！
🏆 なぜ三頭筋が重要なのか？
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上腕二頭筋は「2つの頭」、三頭筋は「3つの頭」で構成
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筋肉の体積は三頭筋が二頭筋の約2倍大きい
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同じ10％の成長でも、二頭筋が1cm太くなるなら三頭筋は2cm太くなる
👉 腕を本気で太くしたいなら「三頭筋強化」が最重要です！
💪 横川尚隆式フレンチプレス（最重要種目）
日本チャンピオン横川尚隆選手が最も推奨するのが「フレンチプレス」。
セットアップ
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インクラインベンチをやや倒した角度で実施
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EZバーを使用（重め推奨）
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親指を外したグリップで、内側を握る
動作のポイント
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弧を描くように下ろす（頭の方へ向ける）
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耳の横まで深く下ろして最大ストレッチ
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上げる時は「ギュッ」と収縮を意識
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常に「伸び縮み」を感じる
横川式セット構成（計8セット）
1-2セット目：12回以上できる重量
3-4セット目：8回程度
5-6セット目：3-4回の高重量
7セット目：15回程度の軽重量
8セット目：ドロップセットで限界まで
🎯 山本義徳式トレーニング順序
三頭筋を効率的に鍛えるための順序も重要です。
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プレス系から開始（肘のウォームアップ効果）
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ナローベンチプレス
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ディップス
→ 外側頭・内側頭を先に刺激
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エクステンション系で長頭を徹底刺激
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ダンベルプルオーバーエクステンション
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ダンベルオーバーヘッドエクステンション
→ 肘を固定し、長頭のストレッチを最大化
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🔥 その他の効果的な種目
ケーブルプレスダウン
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三頭筋トレーニングの王道
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フォーム習得が簡単で、確実に効かせやすい
ダンベル種目バリエーション
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ダンベルフレンチプレス
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ダンベルキックバック
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ダンベルナローベンチプレス
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ダンベルオーバーヘッドエクステンション
👉 ジムだけでなく自宅でも応用可能！
⚠️ 怪我予防＆フォームのコツ
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軽めのプレス系で肘を十分ウォームアップ
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徐々に重量を上げる
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エクステンション系は必ず肘を温めてから
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肘の位置を固定し、反動を使わない
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ストレッチポジションを丁寧に
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重量は「扱える範囲」で段階的にアップ
📋 まとめ
三頭筋を効果的に鍛えるポイントは以下の通りです：
✅ フレンチプレスをメイン種目に
✅ プレス系 → エクステンション系の順序
✅ 長頭ストレッチを徹底重視
✅ 筋肉の伸び縮みを常に意識
✅ 適切な重量とセット数で段階的に追い込む
三頭筋は腕の太さに最も貢献する筋肉です。
正しいフォームで継続すれば、必ず理想の太い腕を手に入れられます！
💪 さあ、あなたも今日から三頭筋トレーニングを始めてみましょう！
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