肩幅を広く見せ、逆三角形のボディラインを作る上で欠かせないのが 三角筋中部（肩のサイド）。
ここでは、ジムで実践できる代表的な種目をフォームのコツやポイントとともに解説します。
三角筋中部とは？
三角筋は「前部・中部・後部」に分かれています。その中でも 中部（三角筋中部） は肩の横に位置し、主に「腕を横に上げる動作（外転）」で使われる筋肉です。
発達させることで肩幅が広がり、バランスの良いシルエットを作ることができます。
🏋️ 主要なトレーニング種目
1. ダンベルサイドレイズ
三角筋中部を狙う基本種目。肩トレーニングの王道です。
フォームの手順
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両手にダンベルを持ち、体側に構える
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肘を軽く曲げたまま、腕を真横に持ち上げる
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肩の高さまで上げたら、ゆっくり下ろす
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肩甲骨を寄せず、反動を使わない
✅ ポイント
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フォームを崩さず、軽めの重量で丁寧に行う
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三角筋中部の収縮を意識する
2. ケーブルサイドレイズ
ケーブルマシンを利用し、常に一定の負荷を与えられる種目です。
メリット
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全可動域で張力がかかる
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ダンベルよりも動作が安定
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重量調整が容易
3. マシンサイドレイズ
ラテラルレイズマシンを使用。初心者におすすめ。
特徴
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軌道が固定され、安全に実施できる
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フォームが安定しやすい
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重量の微調整が簡単
4. ダンベルアップライトロウ
ダンベルを体の前で持ち、肘を高く引き上げる種目。
動作のポイント
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肘を外に開きながら胸の高さまで引く
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三角筋中部と僧帽筋上部に効果的
5. ショルダープレス
頭上にプレスする動作で、三角筋前部と中部を同時に鍛えられます。
💡 トレーニングのコツ
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重量設定
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初心者：体重 × 0.05kg程度
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中級者：体重 × 0.1kg程度
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正しいフォームで10〜15回できる重量を選ぶ
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頻度・セット数
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週2〜3回
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各種目3セット × 10〜15回
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三角筋中部は回復が早いので高頻度OK
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注意点
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肩関節はデリケートなので入念にウォームアップ
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痛みを感じたら無理をしない
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重量よりもフォーム重視
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まとめ
三角筋中部を鍛えることで、肩幅が広がり逆三角形のボディラインが手に入ります。
特に サイドレイズ は外せない基本種目なので、フォームを意識して継続するのがカギです。
👉「肩を大きくしたい」「スタイルを良く見せたい」方は、ぜひ今日から取り入れてみてください！
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