三角筋前部（フロントデルト）とは
三角筋前部は肩の前側に位置し、正面から見たときの肩幅の広がりや上半身の迫力を強調する重要な筋肉です。さらに、ベンチプレスなど「押す動作」に大きく関与するため、筋肥大だけでなくトレーニング全体のパフォーマンス向上にも直結します。
三角筋前部の主な作用
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肩関節屈曲：腕を前方に上げる動作
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肩関節水平内転：腕を横から前方へ引き寄せる動作
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肩関節内旋：上腕を内側にひねる動作
これらを意識して動作すると、より効率的に鍛えられます。
ジムでできる効果的なフロントトレーニング種目
1. コンパウンド種目（高重量で刺激）
ショルダープレス
ダンベルやバーベルを頭上に押し上げる基本種目。三角筋前部をメインに、肩全体を鍛えられます。
やり方：
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ベンチを直角にセットして座る
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バーベルを肩幅の1.5倍程度で握る
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バーベルを肩の上に構える
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肘を伸ばし真上へ押し上げる
アーノルドプレス
アーノルド・シュワルツェネッガーが好んだダンベルトレーニング。手首を回しながら挙上することで、三角筋前部への刺激を強めます。
スミスマシン・ショルダープレス
バーの軌道が固定されているため、初心者でも安全に前部へ負荷を集中できます。
2. アイソレーション種目（ピンポイントで追い込む）
ダンベル・フロントレイズ
肩前部を単独で鍛える王道種目。
やり方のポイント：
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足を肩幅に開きダンベルを前で握る
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肘はやや曲げて固定（伸ばしすぎない）
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三角筋前部を意識し、肩の高さまで上げる
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ゆっくり下ろしてコントロールする
ケーブル・フロントレイズ
ケーブルを使うことで動作全域で負荷がかかり続けます。手の角度を変えることで前部と中部両方を狙えます。
トレーニングの順番と注意点
効果的な順番
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コンパウンド種目（ショルダープレスなど）で高重量を扱う
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アイソレーション種目（フロントレイズなど）で追い込む
怪我予防のポイント
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入念なウォーミングアップ：最低3セットは軽めに行う
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ストリクトフォームの維持：反動を使わず正しいフォームで
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重量設定に注意：肩は胸・背中のトレーニングでも使うためオーバーワークを避ける
トレーニングメニュー例
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ショルダープレス：3セット × 8〜12回
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アーノルドプレス：2セット × 10〜15回
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フロントレイズ（ダンベル or ケーブル）：2セット × 12〜20回
👉 合計6〜7セットで十分に追い込めます。三角筋は高回数に反応しやすいため、フォーム重視で行いましょう。
まとめ
三角筋前部を鍛えることで、見た目の迫力ある肩幅を手に入れるだけでなく、ベンチプレスや日常の「押す動作」も強化されます。
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コンパウンド種目で土台を作る
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アイソレーション種目で仕上げる
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フォームと安全を最優先にする
この流れを意識すれば、短時間でも効果的に「丸く大きな肩」を作ることができます。
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