広背筋下部は、背中の逆三角形シルエットを作るために欠かせない筋肉です。下部が発達すると「ウエストが細く見える」「背中の厚みや広がりが増す」などのメリットがありますが、同時に「鍛えにくい部位」とも言われています。
この記事では、ジムでできる広背筋下部の効果的な鍛え方とおすすめトレーニング種目を詳しく解説します。
🎯 広背筋下部を効果的に鍛える3つのコツ
1. 肘をしっかりと下げる
広背筋下部を刺激するには、肘を腰に近づける意識が大切です。肩の下まで下げるだけでは不十分で、背骨の中心あたりまでしっかりと引くことを意識しましょう。
2. 片腕ずつトレーニングする
両腕同時よりも片腕ずつの方が可動域が広くなり、より深く収縮させられます。マシンやダンベルを使ったワンハンドの種目は、広背筋下部を狙いやすいです。
3. 負荷を感じる感覚を覚える
実際に重量を持つ前に、フォームだけを真似して「広背筋下部に効く感覚」を確認しましょう。意識を高めることで効果が倍増します。
💪 広背筋下部に効くおすすめジム種目
1. アンダーハンドラットプルダウン（逆手プルダウン）
難易度：★★☆
効く部位：広背筋下部・内側
やり方
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手の平を自分に向けてバーを握る（肩幅より狭め）
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胸を張り、背中をまっすぐにして座る
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肘を腰に近づけるようにバーを引く
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肩甲骨を寄せたところで2秒キープ
👉 目安：10回 × 3セット
2. ケーブルローイング（狭い手幅・逆手）
難易度：★★☆
効く部位：広背筋下部・中央部
やり方
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手の平を自分に向けて狭めにグリップを握る
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胸を張り、ケーブルをへそに向かって引く
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顎を少し上げ、肩甲骨を寄せてフィニッシュ
👉 目安：10回 × 3セット
3. バーベルベントオーバーローイング
難易度：★★★
効く部位：広背筋全体・特に下部と厚み作り
やり方
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足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて前傾姿勢を作る
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背中を真っすぐに保ったままバーベルを引く
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肘を腰に向け、肩甲骨を寄せて収縮
👉 目安：10回 × 3セット
4. ワンハンドダンベルローイング
難易度：★★☆
効く部位：広背筋上部〜下部をバランス良く刺激
やり方
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ベンチに片手片足を置き、反対の手でダンベルを持つ
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背中をまっすぐに保ち、肘で引き上げる意識で行う
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肩甲骨をしっかり寄せて収縮
👉 目安：8〜15回 × 3セット
5. 逆手懸垂（アンダーハンドチンニング）
難易度：★★★
効く部位：広背筋下部を中心に、腕も同時に強化
やり方
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手の平を自分に向けてバーを握る
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足を組んで体を安定させる
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肘と腰を近づける意識で引き上げる
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上げ切ったところで息を吐き、収縮を意識
👉 目安：限界まで × 3セット
🔥 特別種目｜ダンベルプルオーバー
広背筋の外側〜下部を狙う代表的な種目で、背中の「広がり」を作るのに最適。
やり方
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ベンチに仰向けに寝て、両手でダンベルを持つ
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肘を軽く曲げ、頭の後ろへ下ろす
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広背筋の伸びを感じながら、胸の上まで戻す
👉 目安：12〜15回 × 3セット
📊 おすすめのトレーニングメニュー例（広背筋下部特化）
| 種目 | セット数 | レップ数 | 頻度 |
|---|---|---|---|
| アンダーハンドラットプルダウン | 3セット | 10〜12回 | 週2回 |
| バーベルベントオーバーロー | 3セット | 8〜10回 | 週2回 |
| ダンベルプルオーバー | 3セット | 12〜15回 | 週2回 |
⚠️ 注意点とフォームのコツ
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広背筋下部は回復に72時間かかるので、週2回を目安に行う
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重量よりもフォームを優先し、反動を使わない
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肘を「腰に近づける意識」が最大のポイント
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痛みが出たらストレッチを行い、無理をしない
🎥 参考動画
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【筋トレ×減量】広背筋下部に効かせるトレーニング解説
-
【たったコレだけ】広背筋下部に効かせるコツは〇〇です
✅ まとめ
広背筋下部は意識しないと鍛えにくい部位ですが、正しいフォームと狙った種目を取り入れることで効率的に発達させることができます。
まずは軽めの重量でフォームを固め、徐々に負荷を上げていきましょう。
逆三角形の背中を作りたいなら、今日から広背筋下部トレーニングを取り入れてみてください！
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