僧帽筋を鍛えると何が変わる？
僧帽筋は首から背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部に分かれます。
鍛えることで以下のメリットが得られます。
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背中の厚みと迫力アップ
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姿勢改善と猫背予防
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肩こり軽減と肩甲骨の安定化
僧帽筋の解剖と役割
| 部位 | 主な動き | 見た目への影響 |
|---|---|---|
| 上部 | 肩甲骨を上げる | 首〜肩の盛り上がり |
| 中部 | 肩甲骨を内側に寄せる | 背中の厚み |
| 下部 | 肩甲骨を下げる | 姿勢の安定 |
ジムでできる効果的な僧帽筋トレーニング
1. ダンベルシュラッグ（上部）
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特徴: 僧帽筋上部を集中的に刺激
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やり方:
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両手にダンベルを持ち肩幅で立つ
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耳に向かって肩をすくめるように引き上げる
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トップで2秒キープし、ゆっくり下ろす
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よくあるミス: 首を前に出す → 視線は正面、背筋をまっすぐ
2. アップライトロウ（上部＋三角筋）
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特徴: 三角筋と僧帽筋上部を同時に鍛える
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やり方:
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バーベルまたはダンベルを持ち手幅を狭める
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肘を手首より高く保ち、顎あたりまで引く
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注意点: 肩関節に負担がかかるため無理に高く上げない
3. ベントオーバーロウ（中部・下部）
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特徴: 背中の厚み作りに最適
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やり方:
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上体を45度前傾させる
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肩甲骨を寄せるイメージで引く
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みぞおちあたりまでバーを引き上げる
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ポイント: 背中を丸めない、引き切る
4. ケーブルローロー（中部・下部）
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特徴: 負荷が抜けず、フォームを安定させやすい
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やり方:
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座った状態でケーブルを胸の高さまで引く
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肩甲骨を寄せ切って2秒キープ
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5. デッドリフト（全体）
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特徴: 僧帽筋を含む背中全体を高重量で強化
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注意点: 腰を曲げない、背中を一直線に保つ
トレーニングプログラム例
初心者（週2回）
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ダンベルシュラッグ：10回×3セット
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ケーブルローロー：12回×3セット
中級者（週2-3回）
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バーベルシュラッグ：8〜10回×4セット
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ベントオーバーロウ：8〜10回×4セット
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フェイスプル：15回×3セット
僧帽筋トレーニングのコツ
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肩甲骨の動きを意識
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反動を使わずゆっくり動かす
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最後の2〜3レップで限界を感じる重量設定
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部位を変えて48〜72時間の休養を取る
今日から始める3ステップ
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種目を選ぶ：シュラッグ系＋ローイング系を組み合わせる
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フォームを守る：肩甲骨主導で動かす
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回復を取る：休養と栄養補給（体重×1.6〜2.2g/日のタンパク質）
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