1. デクラインベンチプレス
効果的なポイント
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ベンチ角度は15〜30度
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バーはみぞおち付近へ下ろす
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軌道は斜め下方向
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頭が下になるためセーフティバー必須
実施方法
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10〜12回 × 3セット
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余裕のある重量からスタート
2. デクラインダンベルプレス
メリット
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自由度が高く、自分に効く角度を調整できる
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膝立てでフラットベンチ代用可能
フォームのコツ
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お尻を持ち上げて体を一直線に
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肘は外ではなく足側へ向ける
3. ディップス（最重要）
最新フォームポイント（2024年版）
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体を丸め、足を前に出す
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肘を外に開き、上がる時は脇で挟む感覚
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肩ラインより肘を下げすぎない
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トップポジションから開始
効果UPのコツ
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上半身を前傾
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バー幅は狭め
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15回 × 3セットを目安
4. ハイケーブルクロスオーバー
特徴
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斜め下へ押し出す動きで下部＋内側を同時刺激
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最後の追い込みに最適
実施ポイント
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ケーブルは頭の高さにセット
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目線は斜め下
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押し出し時の収縮を重視
5. デクラインスミスマシンベンチプレス
初心者向け
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軌道固定で安全性高め
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デクラインベンチプレスと同様の効果
💡 効果的に鍛えるためのポイント
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筋肉の作用を理解する
大胸筋下部は「腕を斜め下に押し出す動作」で活性化されます。 -
トレーニング順序を工夫
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まず全体種目（ベンチプレス等）
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次に下部特化種目
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最後にケーブル系で仕上げ
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バランス重視
下部だけでなく上部・中部とのバランスを整えることで見栄えUP。
🎯 推奨メニュー例（週2胸トレ）
Day 1（全体重視）
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ベンチプレス 4セット
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デクラインベンチプレス 3セット
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ディップス 3セット
Day 2（下部重視）
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デクラインダンベルプレス 4セット
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ディップス 3セット
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ハイケーブルクロスオーバー 3セット
💪 正しいフォームで継続すれば、胸と腹筋の間にくっきりしたラインが入り、立体感ある胸板を作れます！
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