大胸筋中部をジムで効果的に鍛える方法｜厚みのある胸板を作る4種目

胸板の厚みを出すために最も重要な部位が大胸筋中部です。この記事では、大胸筋中部の特徴や役割、ジムで行える効果的なトレーニング種目、正しいフォームや注意点まで詳しく解説します。

大胸筋中部の特徴と役割

大胸筋は大きく上部・中部・下部の3つに分けられます。

中部は主に**腕を水平に閉じる動き（水平内転）**を担当し、胸全体の厚みを作る要となる部位です。

鍛えることで得られるメリットは以下の通りです。

• 胸板に厚みが出て、たくましい印象に

• 基礎代謝アップによる脂肪燃焼効果

• 上半身のシルエット改善でスタイル向上

大胸筋中部に効くジム種目4選

1. ベンチプレス（高重量で厚みを作る王道）

大胸筋中部を狙う基本中の基本。高重量を扱えるため、筋肥大効果が高いです。

正しいフォーム

• 手幅：肩幅の1.5倍程度

• 姿勢：肩を落とし肩甲骨を寄せる（下方回旋）

• 動作：バーを胸にゆっくり下ろし、胸についたら肩の真上まで押し上げる

💡 ポイント：単に胸を張るのではなく、正しいブリッジを作ることで肩の負担を軽減し、胸に効かせやすくなります。

2. ダンベルフライ（ストレッチ刺激で筋繊維を伸ばす）

可動域を大きく使い、大胸筋に強いストレッチ刺激を与える種目です。

正しいフォーム

• ダンベルを肩の真上に構え、手のひらを向かい合わせる

• 胸を張ったまま肘を軽く曲げ、腕を横に開いて下ろす

• 大胸筋が十分に伸びたら弧を描くように戻す

💡 注意点：肘は伸ばしすぎず、関節への負担を防ぎましょう。

3. ケーブルフライ（収縮感MAX）

負荷が動作全域で抜けず、収縮時にも刺激を与えられるのが特徴です。

正しいフォーム

• ケーブルを握り、マシン中央で片足を前に出して構える

• 胸の前で手のひらを合わせるように引く

• ゆっくりと肘を開きながら元の位置に戻す

💡 ポイント：最後まで胸の筋肉で引き寄せる意識を持ちましょう。

4. ペックフライ（マシンフライ）

安定したフォームで大胸筋に集中できるため、初心者から上級者までおすすめ。

正しいフォーム

• グリップが胸の高さになるようシートを調整

• 胸を張り肩を下げた姿勢でグリップを握る

• 肘を少し曲げたまま弧を描くように前へ押し出す

💡 ポイント：反動を使わず、一定のテンポで動作を行うこと。

トレーニング構成と順序

中部は通常の胸トレで自然に鍛えられることが多く、上部や下部が発達不足になりやすい傾向があります。そのため、以下の順序で行うのがおすすめです。

1. 上部種目（例：インクラインベンチプレス）で胸のバランスを整える

2. 中部種目（ベンチプレスやフライ系）で厚みを作る

3. 下部種目（ディップスや下向きケーブルフライ）で仕上げ

参考動画

• 大胸筋中部トレーニング解説 – 4種目のフォームとコツ

• ベンチプレス正しいフォーム解説 – 肩を痛めないためのブリッジ作り

まとめ

大胸筋中部は胸板の厚みを作るうえで欠かせない部位ですが、全体のバランスを考えて鍛えることが重要です。

まずはベンチプレスの正しいフォームをマスターし、ダンベルフライやケーブルフライなどのバリエーションを加えて、理想の胸筋を手に入れましょう。

今日のトレーニングで、さっそく1種目は取り入れてみてください！