血糖値をコントロールしたい人やダイエットを意識している方にとって、「GI値」と「GL値」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
この記事では、この2つの指標の違いや、どちらを参考にすべきかについて、具体例を交えてわかりやすく解説します。
GI値（グリセミック指数）とは？
定義：
GI値（Glycemic Index）は、「炭水化物50gを含む食品を摂取したときの血糖値の上がり方」をブドウ糖を100とした指数です。
分類：
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高GI：70以上
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中GI：56〜69
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低GI：55以下
注意点：
この測定方法には、実際の食事量と乖離があることが多いです。
例：にんじんのGI値を測るには、1度に約6本（＝炭水化物50g）も食べる必要があります。
GL値（グリセミック負荷）とは？
定義：
GL値（Glycemic Load）は、「実際の摂取量に基づいた血糖値上昇の指標」です。
計算式：
GL = 炭水化物量（g）× GI値 ÷ 100
分類：
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高GL：20以上
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中GL：11〜19
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低GL：10以下
特徴：
実際の食事量に基づくため、GI値よりも現実的な数値となります。
GI値とGL値の違いを具体例で解説
| 食品 | GI値（評価） | GL値（実際量） | 評価の違い |
|---|---|---|---|
| かぼちゃ | 75（高GI） | 6（低GL/80g） | GI値だけ見ると注意が必要だが、実際は問題なし |
| 白米 | 73（高GI） | 28（高GL/150g） | どちらも高く、注意が必要 |
| 玄米 | 54（低GI） | 22（高GL/150g） | GI値は低いが、量が多いとGL値が高くなる |
どちらを参考にするべき？
✅ GL値をメイン指標にするのが現実的
理由：
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実際の摂取量を反映している
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血糖値やインスリン濃度との相関が高い
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海外ではGL値がすでに栄養学の主流
☑ GI値も補助的に活用しよう
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食品選びの初期判断に役立つ
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GL値を計算する基礎データになる
実践で使えるGL値の活用方法
食事の優先順位
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低GL食品（10以下）を中心に選ぶ
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高GL食品（20以上）は摂取量を調整
食事全体のバランスも大切
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GL値だけに固執せず、PFCバランスやビタミン・ミネラルも意識しましょう。
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たとえばチョコレートは低GLでも脂質が多く、健康面でのリスクがあります。
注意点とまとめ
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GI・GL値はあくまで目安。個人差があるため、体調や生活スタイルに合わせた活用が必要。
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数値だけにとらわれず、食事全体の質を大切にしましょう。
🔍 結論：GL値を基準に食事管理を！
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実用的で現実的な指標
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血糖値コントロールとの相関が高い
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世界的にも主流になりつつある考え方
GI値もあわせて上手に活用し、健康的な食生活に役立てていきましょう！
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