40代に入ると、「疲れやすくなった」「お腹が出てきた」「筋力が落ちた気がする」と感じる方が少なくありません。
実は、筋肉量は30代から少しずつ減少し、40代では年1％前後のスピードで筋力が低下していきます。
でも、今から筋トレを始めれば十分間に合います。むしろ、40代は筋トレを始めるベストタイミング。自宅で簡単にできる5つのメニューを厳選してご紹介します。
なぜ40代から筋肉量が減っていくのか？
1. 加齢によるホルモンの変化
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成長ホルモンやテストステロンの分泌が減少
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筋繊維が萎縮し、筋肉のハリや強さが落ちていく
2. 運動量の減少
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仕事や家庭の忙しさで運動する時間が減少
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デスクワーク中心の生活で下半身が衰える
3. 栄養の不足
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消化吸収機能の低下により、栄養が届きにくくなる
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タンパク質が不足すると、筋肉の回復や合成が遅れる
自宅でできる！40代におすすめの筋トレメニュー5選
1. スクワット【下半身全体を鍛える王道】
鍛えられる部位： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
やり方：
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足を肩幅に開いて立ち、つま先は少し外側に
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腕を前に伸ばす or 胸の前でクロス
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お尻を後ろに引くようにして腰を下ろす
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太ももが床と平行になったら、ゆっくり元に戻る
目安： 10〜15回 × 2〜3セット
ポイント： 膝がつま先より前に出ないよう注意
2. プッシュアップ（腕立て伏せ）【上半身の基本を押さえる】
鍛えられる部位： 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
やり方：
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手を肩幅より少し広めに床につけてスタート
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足を伸ばして体を一直線に（膝つきでもOK）
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肘を曲げて胸を床に近づけ、押し上げる
目安： 8〜12回 × 2〜3セット
ポイント： 肘が広がりすぎないように、脇を軽く締めて行う
3. クランチ【腹筋強化でお腹引き締め】
鍛えられる部位： 腹直筋、腹斜筋
やり方：
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仰向けで膝を立て、両手を頭の後ろに
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おへそを覗き込むように上体を少し持ち上げる
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肩甲骨が床から浮いたらゆっくり戻す
目安： 10〜15回 × 2〜3セット
ポイント： 首で引っ張らないように注意。腹筋を意識する
4. フォワードランジ【バランス力も鍛える】
鍛えられる部位： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
やり方：
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両手を腰にあてて立つ
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片足を大きく前に出し、腰を落とす
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太ももが床と平行になる位置で止まり、元に戻る
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左右交互に繰り返す
目安： 左右10回ずつ × 2〜3セット
ポイント： 前に出した膝がつま先より出過ぎないよう注意
5. レッグレイズ【下腹部にしっかり効く】
鍛えられる部位： 腹直筋（下部）
やり方：
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仰向けで両足を伸ばし、手をお尻の下に置く
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両足をそろえて床から浮かせ、ゆっくり上下させる
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床につく直前で止めて再び持ち上げる
目安： 10〜15回 × 2〜3セット
ポイント： 腰を反らないように注意。腰が浮くなら膝を曲げてもOK
筋トレを始めるときの5つの心得
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軽めの負荷から始める
→ 「ちょっと余裕あるな」くらいの回数でOK -
フォーム最優先！
→ 間違ったフォームはケガの元。鏡や動画でチェック -
週2〜3回の頻度でOK
→ 同じ部位は48時間以上の間隔を空ける -
ウォーミングアップを忘れずに
→ 軽いストレッチやラジオ体操レベルでOK -
食事の質を上げる
→ タンパク質は「体重×1.2〜1.6g」を目安に摂取
40代から筋トレを始めるメリットとは？
身体面のメリット
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筋肉量アップ → 基礎代謝UPで太りにくく
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姿勢改善 → 肩こり・腰痛の予防
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骨密度UP → 骨粗しょう症のリスク減
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生活習慣病の予防（血圧・血糖値の改善）
精神面のメリット
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ストレス軽減 → 幸せホルモン「エンドルフィン」分泌
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自信がつく → 見た目と体力の変化
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脳機能の維持 → 認知症リスクにも好影響
継続のコツは“完璧を求めない”こと
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アプリやノートで記録する
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目標は小さく「週2回」「1種目だけ」からOK
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時間を決めて習慣化（例：朝食前の15分）
まとめ：今日から「未来の自分」のために始めよう
40代は「まだ若い」けれど「老いの入り口」でもある大切な時期。
ここで筋トレを始めるかどうかで、5年後、10年後の体の状態は大きく変わります。
紹介した5つの種目を、自分のペースで始めてみてください。
「できる範囲で、でも継続的に」が成功のカギです。
まずは1種目から、あなたの未来を変える第一歩を踏み出してみませんか？
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