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「脚を鍛えたいけどジムに通う時間がない…」
そんなあなたにおすすめなのが ダンベルを使った脚トレです！
自宅でもしっかり追い込めるダンベル脚トレ種目を3つ厳選し、正しいフォームとポイントをわかりやすく解説します。
1. ダンベルスクワット（基本の脚トレ）
鍛えられる筋肉：
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大腿四頭筋（太もも前）
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大臀筋（お尻）
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ハムストリング（太もも裏）
正しいフォーム：
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構え：足を肩幅に開き、両手にダンベルを持って体の横に。つま先はやや外向き。
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動作：お尻を後ろに引きながら、膝を90度程度まで曲げる。
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立ち上がり：お尻から戻る意識で、踵で地面を押しながら立ち上がる。
フォームのポイント：
✅ 肩→ダンベル→土踏まずが一直線になるように
⚠️ 膝をつま先より前に出さない
⚠️ 上半身の前傾しすぎ注意！
推奨：
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回数：15〜20回 × 3セット
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休憩：60〜90秒
2. ダンベルランジ（左右バランス強化）
鍛えられる筋肉：
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大臀筋
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ハムストリング
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大腿四頭筋
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中臀筋
正しいフォーム：
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構え：ダンベルを持ってまっすぐ立つ。
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動作：片足を前に出して踏み込み、真下に体を下げる。後ろ膝は床スレスレ。
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戻り：前足で地面を押して戻る。左右交互に。
フォームのポイント：
✅ 上体を垂直にキープ
✅ 前足の膝がつま先の真上にくるように
⚠️ 前傾しすぎ・膝が内に入るのはNG
推奨：
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回数：各脚10〜15回 × 3セット
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休憩：60〜90秒
3. ダンベルブルガリアンスクワット（高負荷の片足種目）
鍛えられる筋肉：
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大臀筋
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ハムストリング
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大腿四頭筋
正しいフォーム：
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構え：ベンチ（または椅子）に後ろ足を乗せ、前足を60〜90cm前に。
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動作：前足に体重を乗せて真下に腰を落とし、膝が90度になるまで下げる。
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立ち上がり：前足の踵で押し上がる。
フォームのポイント：
✅ 重心は常に前足の踵
✅ 背中はまっすぐをキープ
⚠️ 後ろ足に体重をかけすぎない
推奨：
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回数：各脚8〜12回 × 3セット
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休憩：90〜120秒
トレーニング効果を最大化するコツ
✅ 重量の目安
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初心者：女性 3〜5kg／男性 5〜10kg
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上級者：10〜15回で限界が来る重量
✅ 呼吸法
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下降時：息を吸う
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上昇時：息を吐く
✅ 頻度と継続
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頻度：週2〜3回
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休息：部位は48時間以上空ける
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プログレッション：2週間ごとに重量や回数UP
✅ ウォームアップを忘れずに
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軽い有酸素運動（5分）
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動的ストレッチ
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軽めの重量での予備セット
安全に続けるための注意点
⚠️ 膝や腰に痛みがあるときは無理せず中止
⚠️ 重量を急激に増やさない
⚠️ 正しいフォームを優先し、回数は無理しない
⚠️ 筋肉痛が残っている部位はしっかり休ませる
まとめ：ダンベルだけで下半身は作れる！
今回紹介した3種目を組み合わせれば、自宅でも本格的に下半身を鍛えることができます。
まずは基本のダンベルスクワットから始め、慣れてきたらランジやブルガリアンスクワットで強度を高めていきましょう！
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