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自宅でもジムでも手軽に使える「ダンベル」を使って、上腕二頭筋を効果的に鍛える3つの王道トレーニングをご紹介！
フォームのポイントやコツを押さえて、しっかり効かせていきましょう！
① ダンベルカール（スタンディング）
狙う部位：上腕二頭筋（全体）
🔧 フォーム解説
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足は肩幅、背筋を伸ばして立つ
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肘は体の少し前で固定、動かさない
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ダンベルを巻き上げる際、小指を内側に回す（回外）と収縮が強くなる
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下ろすときはゆっくりとネガティブを意識
⚠️ 注意点
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反動（チーティング）を使わない
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肩をすくめず、二頭筋に集中
② コンセントレーションカール
狙う部位：上腕二頭筋（特に長頭）
🔧 フォーム解説
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ベンチに座り、片肘を太ももの内側に固定
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肘を支点にしてダンベルを巻き上げる
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少し内側に腕をひねると長頭に強く効く
✅ メリット
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ピンポイントで二頭筋に効かせやすい
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チーティング不可 → フォームが安定
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片手ずつで集中力UP
③ インクラインダンベルカール
狙う部位：上腕二頭筋（特に長頭・ストレッチ）
🔧 フォーム解説
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インクラインベンチを約45度にセット
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肩が後ろに引かれた状態でスタート
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フルストレッチ状態からカール
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肘は固定し、可動域をフルに使う
🧠 特徴
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可動域が広く、筋肉の伸び縮みが強調される
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長頭にしっかりと効くストレッチ種目
🔁 組み合わせ方：POF法で筋肥大を最大化！
| 目的 | 種目名 | タイプ |
|---|---|---|
| 中間負荷 | ダンベルカール | ミッドレンジ種目 |
| 最大収縮 | コンセントレーションカール | 収縮種目 |
| 最大伸展 | インクラインダンベルカール | ストレッチ種目 |
🔢 回数とセット数の目安
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各種目：8〜12回 × 3セット
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初心者は5〜8kgからスタート
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慣れてきたら徐々に重量UP
💡 効果を高めるコツ
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肘は動かさず固定して使う筋肉を意識
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小指の回外（ひねり）で収縮強化
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ネガティブ動作（戻す動き）も丁寧に行う
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限界ギリギリの重量ではなく、10〜12回で限界が来る重さが理想
✅ まとめ
正しいフォームで3種目を週2〜3回行うことで、バランスよく二頭筋を成長させることができます。
「効かせるフォーム」を大切に、焦らず着実に太くたくましい腕を作っていきましょう！
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