※本記事はプロモーションを含みます。
肩の筋肉（三角筋）は、前部・中部・後部の3つに分かれており、それぞれをバランスよく鍛えることが、丸くて立体的な肩づくりには欠かせません。
今回は、ダンベルだけで三角筋をまんべんなく鍛えられる基本の3種目をご紹介！フォームのポイントや注意点も詳しく解説していきます。
1. ダンベルショルダープレス
鍛えられる部位：三角筋全体（特に前部・中部）、上腕三頭筋
正しいフォーム
-
椅子に座り、ダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で持つ
-
肘を90度に曲げ、ダンベルを耳の高さに構える
-
肘を伸ばして頭上でダンベルを近づけるように持ち上げる
-
ゆっくり元の位置に戻す
ワンポイント
-
反動を使わずに、三角筋の力で押し上げる
-
手のひらを向かい合わせることで肩関節への負担を軽減
-
肘が90度よりも深くならないよう注意
よくあるミス
-
反動を使って上げる
-
ダンベルを急に下ろしてしまう
-
肘を曲げすぎて負担をかける
2. サイドレイズ
鍛えられる部位：三角筋中部（肩の横）
正しいフォーム
-
椅子に座り、ダンベルを体側で構える
-
肘を軽く曲げた状態で腕を横に開く
-
肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり下ろす
ワンポイント
-
親指を少し上に向けると肩への負担が軽減
-
ダンベルを肩より高く上げすぎない
-
可動域を完全に抜かず、筋肉に張力をキープ
よくあるミス
-
肩をすくめる
-
ダンベルを勢いで上げる
-
下で完全に休んでしまう
3. リアレイズ
鍛えられる部位：三角筋後部（肩の後ろ）
正しいフォーム
-
椅子に座り、上体を前傾させる
-
ダンベルを持って、肘を軽く曲げたまま腕を真横に開く
-
肩甲骨を寄せる意識で持ち上げ、ゆっくり下ろす
ワンポイント
-
肘は外側へ向ける
-
腕は斜め前ではなく真横へ
-
常に緊張感を保ち、下で力を抜かない
よくあるミス
-
脇を閉じて僧帽筋に効かせてしまう
-
腕を斜めに上げる
-
完全に力を抜いてしまう
トレーニングの頻度と回数
初心者の場合
-
各種目10回 × 1～2セット
-
週1～2回からスタート
慣れてきたら
-
各種目10～15回 × 2～3セット
-
週2～3回を目安に実施
効果を最大化する4つのコツ
✅ 反動を使わない：椅子に座って行うことで反動を防止
✅ 力を抜かない：常に筋肉にテンションを保つ
✅ 適切な可動域：肩の高さまでが目安
✅ 呼吸も意識：上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
まとめ
ダンベル1つあれば、自宅でも肩をしっかり鍛えることが可能です。
ポイントは**重量よりもフォーム重視！**正確な動作を身につけることで、肩を効率的に鍛えられます。
初心者の方は軽めの重量からはじめて、フォームが安定してきたら徐々に負荷を上げていきましょう
コメント