【筋肥大の教科書】肩（三角筋）の筋トレ｜前・中・後を鍛えるおすすめ種目6選と効果的なメニューの組み方

※本記事はプロモーションを含みます。

「丸くて立体感のある肩を手に入れたい」「肩幅を広げたい」そんな方に欠かせないのが三角筋トレーニングです。

この記事では、三角筋の基本構造から、おすすめトレーニング6種目、効果的なメニューの組み方、そしてケガを防ぐためのポイントまで、肩トレを徹底解説します！

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📌 三角筋の基本構造と役割

三角筋は、肩を覆う筋肉で以下の3部位に分かれます。

🏋️‍♂️ 三角筋を鍛えるおすすめ種目6選

① ショルダープレス（前・中部メイン）

三角筋全体を効率よく鍛える基本種目。高重量でのプレス系トレーニングです。

やり方：

• ダンベルを肩の高さに構える

• 息を吐きながら真上に押し上げる

• 肘を伸ばしきらず、ゆっくりと戻す
  
  目安：8〜12回×3セット

② ダンベルサイドレイズ（中部）

肩幅を作るために絶対に外せない定番種目。

やり方：

• 両手にダンベルを持ち、直立

• 肘を軽く曲げて、真横に肩の高さまで上げる

• ゆっくりと下ろす
  
  ポイント：反動を使わず、フォームを正確に
  
  目安：15回×3セット（高回数で追い込む）

③ フロントレイズ（前部）

三角筋前部に集中的に効かせるアイソレーション種目。

やり方：

• ダンベルを前に構え、肘を伸ばしたまま前方へリフト

• 肩の高さまで上げたら、ゆっくり戻す
  
  目安：10〜12回×3セット（軽〜中重量）

④ リアレイズ（後部）

姿勢改善や肩の丸まり防止に効く、リア（三角筋後部）への刺激。

やり方：

• 上体を前傾させ、ダンベルを両手に持つ

• 肘を軽く曲げ、腕を後方に広げる

• 肩甲骨を寄せずに行うのがポイント
  
  目安：12〜15回×3セット

⑤ アップライトロウ（三角筋全体・僧帽筋）

三角筋と同時に僧帽筋にも効く多関節種目。

やり方：

• バーベルまたはダンベルを狭めのグリップで持つ

• 肘を高く引き、あごの下まで上げる
  
  目安：12回×3セット

⑥ ケーブルフェイスプル（後部）

後部をピンポイントに狙えるマシン種目。丸い肩作りの仕上げに最適。

やり方：

• ケーブルマシンでロープを使う

• 肘を肩の高さより上に引き、顔の近くへ引き寄せる

• 肩甲骨は寄せすぎない
  
  目安：15回×3セット

🧩 肩トレメニューの組み方

🔰 初心者向け（週1〜2回）

• ショルダープレス：3セット

• サイドレイズ：3セット

• リアレイズ：2セット

💪 中級者向け（週2回）

• ショルダープレス：3セット

• サイドレイズ：3セット

• フロントレイズ：2セット

• リアレイズ：3セット

• アップライトロウ：2セット

🎯 トレーニングのコツ・注意点

✅ 優先順位をつける

• 弱点部位から始めるのが基本
  
  （例：リア → サイド → フロント）

✅ 回数と強度の目安

✅ 頻度・セット数

• 週1〜2回が目安（胸・背中との兼ね合いで調整）

• 各部位2〜3セット、合計6〜9セットを目安に

⚠️ ケガを防ぐためのポイント

• 必ずウォーミングアップを行う

• 肘の位置が体の後ろに行かないよう注意

• 反動を使わず、ゆっくり動作を意識

🥗 栄養とリカバリーも重要！

トレーニング効果を最大化する栄養素

• タンパク質：体重1kgあたり2gが目安

• 炭水化物：筋トレ時の主要エネルギー源

• 脂質：ホルモンバランスの維持に不可欠

回復のための休息

• 同部位のトレーニング間は48〜72時間空ける

• 睡眠は7〜9時間確保が理想

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🔚 まとめ：メロン肩を目指すには？

三角筋は「見た目のインパクト」を決める重要パーツ。

だからこそ、前・中・後をバランスよく鍛えることが鍵です。

地味でキツいトレーニングが多いですが、やればやるほど肩の丸みが出てきます。正しいフォーム・種目選択・栄養・休息を意識して、“メロン肩”を手に入れましょう！💪