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筋トレでよく聞く「ストリクト」と「チーティング」。
結局、どっちが筋肥大に効くの？どっちが正解？
実は、最新の研究では“どちらも効果的”という驚きの結果が出ています。
本記事では、それぞれのメリット・デメリットを徹底解説し、あなたのレベルに応じた最適な使い分け方法を紹介します。
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ストリクトとチーティングの違いとは？
ストリクトトレーニングとは？
正確なフォームを保ち、反動や勢いを使わずにターゲット筋肉を動かす方法。筋肉をコントロールして動作を行うため、筋肉への集中が高まりやすいのが特徴です。
チーティングトレーニングとは？
筋肉が疲労したあとも反動や補助筋を活用して動作を継続する方法。ストリクトでは扱えない重量や回数に挑戦する際に使われます。
最新研究結果：どちらが筋肥大に効果的？
2024年 Augustinらの研究より
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対象者：トレーニング未経験の若年男女
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種目：バイセップカール、トライセプスプッシュダウン
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期間：8週間（週2回）
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測定方法：超音波による筋厚測定
結果の概要：
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チーティンググループはストリクトより約1.9倍のトレーニングボリュームを達成
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しかし、筋肥大効果は両グループで同程度
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共通点はエキセントリック局面を2秒かけて実行していた点
ストリクト vs チーティング 比較表
| 項目 | ストリクトトレーニング | チーティングトレーニング |
|---|---|---|
| フォーム | 正確に維持 | 反動や勢いを使う |
| 主な目的 | 安全性・基礎習得 | 高重量・追い込み |
| 適正レベル | 初心者〜中級者 | 中級者〜上級者 |
| リスク | 低い | 怪我リスクあり |
| 筋肥大効果 | あり（フォーム重視） | あり（ボリューム重視） |
ストリクトトレーニングのメリット・デメリット
メリット
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安全性が高い：関節や腱への負担が少ない
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ターゲット筋に集中しやすい：効かせる感覚を養いやすい
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フォーム習得に最適：初心者にとっては基本動作の習得に有利
デメリット
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扱える重量が軽くなる
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マンネリ化しやすく、停滞期に入りやすい
チーティングトレーニングのメリット・デメリット
メリット
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高重量に挑戦できる
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限界突破のトレーニングが可能
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エキセントリック動作で筋肥大刺激が増す
デメリット
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怪我のリスクが高まる
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上腕二頭筋、ハムストリングス、膝、腰など要注意
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負荷が逃げやすくなる
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初心者には不向き：フォーム崩れにつながる
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チーティングとストリクトの使い分け方
ストリクトを優先すべきシーン
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トレーニング歴3ヶ月未満の初心者
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BIG3（スクワット・ベンチ・デッド）などの基礎種目
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フォーム修正や再学習をしたい時
チーティングが効果的なシーン
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中〜上級者で筋肥大が停滞している場合
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アイソレーション種目（アームカール、サイドレイズ等）
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セット終盤での追い込み（＋2〜3レップ）
安全で効果的なチーティングの条件
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エキセントリック動作を重視する（下ろす動作を2秒かけてコントロール）
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フルレンジで動作を行う（パーシャルではなく可動域全体を使う）
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ターゲット筋にしっかり負荷を乗せること（補助筋に任せすぎない）
レベル別おすすめプログラム
初心者（トレーニング歴3ヶ月未満）
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100％ストリクト
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ボトムで1〜2秒止め、トップで筋収縮を意識
中級者（6ヶ月以上）
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最初の8〜10レップ：ストリクト
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最後の2〜3レップ：軽めのチーティング
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下ろす動作は必ずコントロール
上級者（1年以上）
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種目・目的に応じて戦略的に使い分け
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マッスルコントロールを活用しながら強度調整
まとめ：どちらも正しく使えば筋肥大に効果的！
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筋肥大においてチーティングとストリクトに有意差はない
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重要なのは：
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エキセントリック局面のコントロール（2秒）
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フルレンジの動作
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ターゲット筋への負荷の維持
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初心者はまずストリクトで基礎を固める
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経験者はチーティングを戦略的に導入するのが効果的
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