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筋トレで筋肥大（筋肉を大きくすること）を目指すなら、「なんとなく重い重量で頑張る」だけでは効果は最大化されません。
近年の研究により、総負荷量（ボリューム）こそが筋肥大のカギであることが明らかになってきました。
この記事では、科学的根拠に基づいた筋肥大に最適なトレーニングの量・強度・頻度について解説します。
1. 筋肥大には「総負荷量」が最重要
昔は「重い重量＝筋肉がつく」と考えられていましたが、現在は以下のように整理されています。
✅ 強度（重量）は3パターン、どれでもOK
2021年のLopezらのネットワークメタアナリシスによると、以下の3つの強度帯はすべて筋肥大に効果ありです（※限界まで追い込んだ場合）。
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低強度：最大筋力の60％未満
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中強度：最大筋力の60～79％
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高強度：最大筋力の80％以上
✅ 実践的には「中強度」がおすすめ
IUSCA（国際大学ストレングス＆コンディショニング協会）は、中強度トレーニングを推奨しています。その理由は：
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高強度よりも関節や神経への負担が少ない
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低強度よりも回数が少なく、時間効率が良い
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低強度は主観的にきつく感じやすい
2. 筋肥大に必要な「量（ボリューム）」とは？
次に重要なのが「トレーニング量＝ボリューム」です。
✅ 「セット数」が筋肥大の最大の決め手
2023年のCurrierらによる解析では、以下の共通点を持つプログラムが最も効果的と判明：
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高強度 × 複数セット × 週2回（HM2）
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低強度 × 複数セット × 週2回（LM2）
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低強度 × 複数セット × 週1回（LM1）
→ 共通点：「複数セット」行っていること！
✅ 総負荷量の計算式を知っておこう
筋肥大を最大化するには**「総負荷量」**が重要。計算式はこちら：
総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数
例：
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高強度：70kg × 10回 × 3セット = 2,100kg
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低強度：30kg × 25回 × 3セット = 2,250kg
→ 重さが軽くても、総負荷量が同じなら筋肥大効果も同等です。
3. 筋トレの「頻度」は週に何回がベスト？
✅ 最低でも週2回以上が必須
2016年のSchoenfeldらによるメタアナリシスでは、以下のように示されています：
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週1回：効果は限定的
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週2〜3回：有意な筋肥大効果
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最新研究：週4回がさらに効果的
✅ 頻度は「総負荷量の分配」と考えよう
2018年のColquhounらの研究では、同じ総負荷量であれば週3回でも週6回でも筋肥大効果に差はなし。
つまり：
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頻度が高い＝1回あたりの負担を減らせる
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忙しい人は週2〜3回でもOK、時間がある人は週4回以上も効果的
4. トレーニングは経験レベルで調整しよう
筋トレ経験によって、最適な負荷や頻度は異なります。
初心者の場合：
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中〜高強度でもセット数は少なめで効果あり
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筋肉が刺激に慣れていないので成長しやすい
経験者の場合：
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「リターンの逓減」が起きやすく、効果が頭打ちに
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成長を促すには、セット数を増やして総負荷量を高める工夫が必要
まとめ｜筋肥大のための最適なトレーニング設計
| 要素 | 科学的推奨 |
|---|---|
| 強度（重量） | 中強度（最大筋力の60〜79%）が最も実用的 |
| 量（セット数） | 複数セットを行い、総負荷量を高めることが最重要 |
| 頻度 | 最低週2回、理想は週3〜4回以上 |
【実践ポイントまとめ】
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各セットを限界近くまで追い込む
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筋群ごとに週2〜3回の頻度で刺激を与える
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週単位での総負荷量を管理する
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継続しやすい中強度メニューで習慣化を目指す
科学的に裏付けられたこのアプローチを実践すれば、効率的に筋肥大を狙うことができます。
「筋トレをしているのに変化が出ない…」と感じている方は、ぜひ総負荷量・頻度・セット数の設計を見直してみてください。
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