「やろう！」と思っても続かない…そんな悩みありませんか？
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最初はやる気があったのに、気づけばトレーニングから遠ざかっている
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毎日忙しくて、運動する時間が取れない
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続けなきゃと思ってプレッシャーになっている
そんな方にこそ知ってほしいのが、「トレーニングを無理なく継続するための3か条」です。
この記事では、長く運動習慣を続けるために大切な「現実的であること」「楽しいこと」「柔軟であること」の3つの原則を詳しく解説し、あわせてケガ予防につながるセルフケアの考え方も紹介します。
第一か条：現実的であること｜小さな成功が継続を生む
なぜ現実的な目標設定が重要か？
多くの人はトレーニングを始めるとき、「週5でジム通い」や「3ヶ月で10kg減量」といった大きな目標を掲げがちです。
しかし、あまりにも高すぎる目標はプレッシャーとなり、続かない原因になります。
研究によれば、小さな目標を設定して達成する人の方が、運動を長期的に続けやすいことが分かっています。
継続しやすい現実的なプランの立て方
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自分のライフスタイルに合わせる
→ 忙しい平日は15〜20分の短時間セッションでもOK。時間帯も朝型・夜型で調整。 -
段階的に目標を設定する
→ いきなり「週5回ジム」ではなく、「まずは週2回から」始めるのがおすすめ。 -
マイクロハビット化する
→ 「5分だけやる」「1種目だけやる」と決めて始めると、意外とそのまま続けられます（モメンタム効果）。
✅ まとめ一言：無理な目標よりも「今日もできた！」を積み重ねることが、続ける力になります。
第二か条：楽しいこと｜内発的モチベーションを育てる
「楽しいからやる」が一番強い
「痩せたい」「筋肉をつけたい」といった目的も大事ですが、それ以上に強いのが「楽しいからやる」という内発的動機。
楽しいと感じられるトレーニングは、頑張らなくても自然と続きます。
トレーニングを楽しくする工夫
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自分に合った運動を選ぶ
→ ウェイトが苦手なら、ヨガ・ダンス・格闘技・ピラティスなども選択肢に。 -
楽しさを加える工夫をする
→ 好きな音楽を流す／友人と一緒にやる／アプリでゲーミフィケーション化するなど。 -
小さな成功を祝う
→ 「3日連続でできた」「フォームが良くなった」など、小さな達成を認識することでやる気が持続。
✅ まとめ一言：楽しい運動は「やらなきゃ」ではなく「やりたい」ものに変わります。
第三か条：柔軟であること｜完璧を目指さず、続けられる形を
完璧主義が習慣の敵になる
「予定通りにできなかった」「今日はサボってしまった」と落ち込んでいませんか？
実は、完璧主義ほど継続の妨げになるのです。生活には予測できないことがつきもの。大切なのは「調整できる柔軟さ」です。
柔軟にトレーニングを継続するコツ
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「全部やらなきゃ」思考を手放す
→ 5分でもOK。できることをやるだけで継続のカウントになります。 -
バックアッププランを持つ
→ 雨の日は自宅トレ、忙しい日は3分ストレッチ、体調不良時はリカバリー中心などの代替案を準備。 -
自分を責めない
→ できなかった日も「次またやればいい」とリカバリー重視。自己肯定感の維持が最優先です。
✅ セルフケアの視点：柔軟な対応はケガや燃え尽きの予防にもつながります。
リカバリーやストレッチ、マッサージなどのセルフケアもトレーニングの一部と捉えましょう。
まとめ：3か条を実践すれば、トレーニングは自然と続く
トレーニングを継続するために意識したい3つの原則は、以下の通りです。
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現実的であること：小さな目標を設定し、自分の生活に合った習慣を作る
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楽しいこと：運動そのものを楽しめる工夫をして、モチベーションを内側から引き出す
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柔軟であること：予期せぬ事態にも対応できる余裕を持ち、セルフケアも大切にする
この3か条を実践すれば、無理なく楽しく、トレーニングが「習慣」として根付いていきます。
習慣が定着するまでには2〜3ヶ月かかるとも言われています。
まずは気軽に、完璧を求めすぎず、自分のペースで「できた！」を積み重ねていきましょう。
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