トレーニングを始めたけれど、
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「全身を毎回鍛えた方がいいの？」
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「それとも部位ごとに分けて鍛えた方が効率的？」
と、悩んだことはありませんか？
この記事では、初心者から中上級者まで幅広い層に向けて、**「全身法（フルボディトレーニング）」と「部位別法（スプリットトレーニング）」**の違いや、それぞれのメリット・デメリットをわかりやすく解説します。
全身法（フルボディトレーニング）とは？
全身法とは、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉群をバランスよく鍛える方法です。1回のワークアウトにスクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどの複合種目を組み込むことで、全身に刺激を与えます。
全身法のメリット
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時間効率が良い：週2〜3回で全身をカバーでき、忙しい人にも適しています。
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トレーニング頻度が高い：各筋肉群を週に複数回刺激でき、筋肥大や筋力向上に効果的です。
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カロリー消費が大きい：多くの筋肉を同時に使うため、脂肪燃焼効果も期待できます。
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ホルモンバランスに好影響：大きな筋肉群を動員することで成長ホルモンやテストステロン分泌が促進されます。
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初心者に適している：全体の筋力バランスを整えやすく、フォーム習得にも向いています。
全身法のデメリット
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高強度の維持が難しい：疲労が溜まりやすく、後半の種目でパフォーマンスが落ちやすくなります。
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特定部位の強化がしにくい：弱点部位を集中的に鍛えるにはやや不向きです。
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上級者には物足りない場合も：細部の筋肥大や徹底的な追い込みには不十分な場合があります。
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回復時間が必要：全身を使うため、十分な休養がないとオーバートレーニングに繋がります。
部位別法（スプリットトレーニング）とは？
部位別法は、1回のトレーニングで特定の部位だけを集中して鍛える方法です。たとえば「胸の日」「背中の日」「脚の日」といった具合にスケジュールを分けて実施します。
部位別法のメリット
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特定部位に集中できる：時間をかけて弱点部位を徹底的に鍛えられます。
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高い強度を保てる：一部位に集中するため、疲労の分散がなく、強度を維持しやすいです。
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回復期間を確保しやすい：各部位の休養を4〜7日ほど取れるので、オーバートレーニングを防げます。
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中上級者向き：筋肉の詳細な仕上がりや部位ごとの成長を狙うのに効果的です。
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モチベーションが続きやすい：種目のバリエーションが多く、飽きずに続けやすくなります。
部位別法のデメリット
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時間を要する：全身をカバーするには週4〜6回のトレーニングが必要になります。
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頻度が低くなる可能性：各部位が週1回のトレーニングになると、成長刺激が不足する場合があります。
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筋バランスが崩れやすい：好きな部位ばかり鍛えてしまい、筋力や姿勢のバランスを崩すリスクがあります。
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初心者には難しい：計画を立てにくく、フォームや種目理解が不十分だと逆効果になることも。
全身法と部位別法はどちらがオススメ？
全身法がオススメな人
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週2〜3回しかトレーニングできない忙しい人
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筋トレ初心者
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全体的な筋力・基礎体力を高めたい人
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脂肪燃焼や減量が主目的の人
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40代以上で回復力が落ちてきた人
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部位別法がオススメな人
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週4回以上トレーニングできる人
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中上級者、またはボディメイク志向の人
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特定部位を重点的に発達させたい人
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トレーニングのバリエーションを楽しみたい人
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弱点部位を改善したい人
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中間的なアプローチもおすすめ
以下のような中間型の分割法を活用することで、「全身法と部位別法の良いとこ取り」も可能です。
| 分割法 | 頻度目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| アッパー/ロワー分割 | 週3〜4回 | 上半身と下半身を交互に鍛える |
| プッシュ/プル/レッグ分割 | 週5〜6回 | 動作（押す・引く・脚）で分け、バランス良く刺激可能 |
まとめ｜自分の目標とライフスタイルに合わせて選ぼう
どちらのトレーニング方法も有効ですが、最適な選択は「あなたの目標」と「ライフスタイル」によって異なります。
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初心者や時間が限られている方には全身法がオススメ。
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筋肥大や部位強化を狙う中上級者には部位別法が効果的。
また、中間的なアプローチを採用することで柔軟にトレーニングを組み立てることも可能です。無理のない範囲で継続できる方法を選び、少しずつレベルアップしていきましょう！
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