【血糖値をコントロールしよう！】GI値を下げる方法とレジスタントスターチの解説

レジスタントスターチとは？

**レジスタントスターチ（Resistant Starch）**とは、小腸で消化されにくい「難消化性でんぷん」のこと。通常のデンプンは体内で分解・吸収されて血糖値を上げる原因となりますが、レジスタントスターチは小腸を通過して大腸に届き、腸内細菌のエサとなることで、食物繊維と同様の働きをします。

2018年以降、国際基準により食物繊維の一種として分類されており、特に腸内細菌によりよく発酵される「高発酵性食物繊維」とされています。

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レジスタントスターチの4つのタイプ

種類	特徴	含まれる食品例
RS1	細胞壁が硬く酵素が届きにくい	全粒穀物、精製度の低い豆類
RS2	結晶構造が強く分解されにくい	グリーンバナナ、生じゃがいも
RS3	加熱→冷却で再結晶化（老化でんぷん）	冷ご飯、冷やしたじゃがいも・パスタ
RS4	加工により酵素に抵抗性を持つ	一部の加工食品など

 

GI値とレジスタントスターチの関係

GI値（グリセミックインデックス）は、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。レジスタントスターチは消化吸収が遅いため、血糖値の上昇が穏やかになり、GI値を低下させる効果があります。

例：

• 白米を冷やす → レジスタントスターチ増加 → GI値約30%低下

• 冷やした白米は、玄米に近いGI値に

レジスタントスターチのメリット

1. 血糖値の上昇を抑える

小腸で吸収されにくく、血糖値の急上昇を防止。糖尿病予防にも。

2. 腸内環境を整える

善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸（特に酪酸）の産生を促進。

• 悪玉菌の抑制

• 腸のバリア機能・免疫力向上

• 排便の促進

3. コレステロール・中性脂肪の低下

胆汁酸の吸収を抑制し、血中脂質の改善に。

4. 食欲のコントロール

発酵によって満腹感が持続 → 過食予防に。

レジスタントスターチが多い食品

GI値を下げる方法

1. 調理法の工夫でレジスタントスターチを増やす

• 炭水化物を冷やして食べる（米・パスタ・いも類）

• 蒸す調理法が最も効果的（茹でる＜蒸す）

• オリーブオイルを使用：冷却後のレジスタントスターチ増加を助ける

2. 食べる順番を工夫する

• 野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べる

• 酢の物と組み合わせる：酢は血糖値の上昇を抑える

3. 食材の選択を工夫する

• 玄米、全粒粉、豆類など低GI食品を選ぶ

• 食物繊維の多い野菜（オクラ、ブロッコリー、モロヘイヤなど）を取り入れる

レジスタントスターチ摂取の注意点

• 摂りすぎに注意：一度に大量摂取すると、腹部膨満感や下痢の原因に

• バランスの取れた食事が基本：単体栄養素だけに偏らない

• 再加熱は問題なし：一度形成されたレジスタントスターチは、温め直してもほとんど減少しない

• 1日あたりの目安量：約20g（男女共通）

実践のポイント

• 冷凍ご飯を活用：炊いたご飯を冷凍→再加熱でOK（カレーやお茶漬けも可）

• 主食の置き換え：白米→雑穀米・冷ご飯、通常パスタ→冷製パスタ

• 栄養バランスを重視：主食＋野菜＋たんぱく質を組み合わせる

まとめ

レジスタントスターチは、血糖値のコントロール、腸内環境の改善、脂質代謝のサポートなど、さまざまな健康効果が期待できる栄養素です。

日々の食事にうまく取り入れながら、無理なくGI値をコントロールしていきましょう。