【筋トレ効果UP】バリン・ロイシン・イソロイシン（BCAA）の効果と正しい摂取方法を徹底解説！

※本記事はプロモーションを含み

BCAAとは？バリン・ロイシン・イソロイシンの基本
各アミノ酸の特徴と効果
どれくらい摂ればいい？1日の目安量
BCAAが多く含まれる食品一覧
筋トレ時にBCAAを摂るメリット
効果的な摂取タイミングとポイント
BCAAとEAAの違いとは？
女性に嬉しい美容・ダイエット効果
注意点とよくある質問
まとめ：BCAAを賢く取り入れて理想の体を目指そう

1. BCAAとは？バリン・ロイシン・イソロイシンの基本

BCAA（Branched Chain Amino Acids）とは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のこと。これらは筋肉の材料となるだけでなく、運動時のエネルギー源にもなります。体内では合成できないため、食事やサプリからの摂取が必要です。

2. 各アミノ酸の特徴と効果

🔹 バリン

筋肉分解を抑える
神経機能の維持
美肌効果も期待される

🔹 ロイシン

筋タンパク合成を最も強く促進
成長ホルモンの分泌を刺激
筋肉量の増加に直結

🔹 イソロイシン

筋持久力UP
血糖値のコントロール
疲労回復にも効果的

アミノ酸名	主な効果	特徴
バリン	・筋肉の修復・分解抑制・神経機能サポート・美肌効果	筋肉のエネルギー源として利用神経系への影響も大
ロイシン	・筋タンパク合成のスイッチ・筋肉の増強と成長促進・成長ホルモンの分泌	BCAAの中で最も筋肥大に重要「筋トレするなら必須」
イソロイシン	・筋持久力の向上・疲労回復・血糖コントロール	持久系アスリートにも◎ 血糖安定でダイエットにも貢献

3. どれくらい摂ればいい？1日の目安量（体重60kgの場合）

アミノ酸	必要量 (mg/kg/日)	体重60kgでの目安
バリン	26mg	約1,560mg
ロイシン	39mg	約2,340mg
イソロイシン	20mg	約1,200mg
合計	—	約5,100mg

体重（kg）	バリン（mg）	ロイシン（mg）	イソロイシン（mg）	合計（mg）
50kg	1,300	1,950	1,000	4,250
60kg	1,560	2,340	1,200	5,100
70kg	1,820	2,730	1,400	5,950
80kg	2,080	3,120	1,600	6,800

4. BCAAが多く含まれる食品一覧（100gあたり）

🐟 魚類

まぐろ赤身：4,600mg
かつお：4,000mg
ぶり／しろさけ：3,900mg

🍖 肉類

ささみ：4,300mg
鶏むね肉（皮なし）：4,000mg
豚ロース：4,000mg

🧀 卵・乳製品

チェダーチーズ：5,700mg
卵黄：3,180mg

🌱 大豆製品

きな粉：7,000mg
納豆：2,940mg

食品名	BCAA含有量（mg）	分類
きな粉（黄大豆）	7,000	大豆製品
チェダーチーズ	5,700	乳製品
プロセスチーズ	5,200	乳製品
まぐろ赤身	4,600	魚類
ささみ	4,300	肉類
鶏むね肉（皮なし）	4,000	肉類

5. 筋トレ時にBCAAを摂るメリット

筋肉合成促進と筋分解抑制
疲労軽減・筋肉痛の予防
パフォーマンス向上（集中力維持・中枢疲労軽減）
回復期間の短縮（超回復を助ける）
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6. 効果的な摂取タイミングとポイント

タイミング	目的
運動30分前	筋分解抑制・集中力UP
運動中	エネルギー補給・持久力維持
運動直後	筋修復と成長促進

💡 ワンポイント

炭水化物と一緒に摂ると吸収効率がUPします。

7. BCAAとEAAの違いとは？

BCAA：必須アミノ酸3種のみ（筋分解抑制や即効性）
EAA：必須アミノ酸9種を全て含む（筋合成を最大化）

👉「筋肥大を本格的に狙う」ならEAA、「筋分解を抑えたい・集中力UP」ならBCAAがおすすめです。

8. 女性に嬉しい美容・ダイエット効果

バリンの美肌作用
ロイシンによる代謝促進・冷え改善
イソロイシンの血糖コントロールで脂肪蓄積予防
成長ホルモンの分泌によるアンチエイジング効果

9. 注意点とよくある質問

❗ 注意点

過剰摂取は肝臓・腎臓に負担
一度に大量摂取すると胃腸トラブルの可能性あり
サプリに頼りすぎず、基本は食事から摂取を

💬 よくある質問

Q. プロテインを飲んでいればBCAAはいらない？

→ プロテインにも含まれていますが、即効性やタイミングの調整にはBCAAサプリが有効です。

10. まとめ：BCAAを賢く取り入れて理想の体を目指そう

BCAAは、筋肉の材料になるだけでなく、運動パフォーマンスや疲労回復、さらには美容面にも役立つ重要な栄養素です。運動前後の正しいタイミングで、サプリや食品を上手に活用し、トレーニング効果を最大限に高めましょう。