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ダイエットというと多くの方が「食事制限」や「有酸素運動」を思い浮かべますが、実は筋トレを取り入れることでダイエットの成功率は大きくアップします。

本記事では、なぜダイエット中に筋トレが効果的なのか、そして筋トレを行う際の注意点や具体的な方法について、初心者の方でもわかりやすく解説します。

ダイエット中に筋トレを取り入れるべき4つの理由

1. 基礎代謝が上がり「痩せやすい体質」になる

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が向上します。

筋肉は“エンジン”のような存在で、増えるほど多くのエネルギーを消費

→ 寝ている間でも脂肪が燃えやすくなる！

また、筋肉は維持するだけでもカロリーを消費するため、日常の消費カロリーが増加し、リバウンドの防止にも効果的です。

2. 成長ホルモンの分泌で脂肪が分解されやすくなる

筋トレを行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。これは、脂肪分解酵素（ホルモン感受性リパーゼ）を活性化し、体脂肪を効率よく分解する働きを持ちます。

💡【用語解説】ホルモン感受性リパーゼ：脂肪細胞内の中性脂肪を分解する酵素

この状態で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効率がさらにアップします。

3. ストレス軽減＆モチベーション維持につながる

筋トレをすると、以下のような気分を前向きにするホルモンが分泌されます：

• テストステロン：やる気・活力アップ

• セロトニン：安心感・ストレス緩和

• ドーパミン：達成感・快感

ダイエットは精神的な負担が大きくなりがちですが、筋トレを取り入れることで、イライラしにくくなり、継続しやすくなります。

4. リバウンドしにくい体になる

食事制限だけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。これにより基礎代謝が下がり、太りやすくなる原因に。

筋トレで筋肉を維持・増加させながら体重を落とせば、代謝を保ったままダイエット成功→リバウンド防止が可能です。

効果的な筋トレのやり方・メニュー

1. 有酸素運動と筋トレを組み合わせる

筋トレで脂肪が分解されやすい状態を作った後、有酸素運動で脂肪を燃焼させると非常に効率的です。

例：

• 20分間の筋トレ（スクワット、プッシュアップ等）

• 続けて20分のランニングやバイク

2. HIITトレーニングを活用する

**HIIT（高強度インターバルトレーニング）**は短時間で脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙えるメニューです。

例：HIITサイクル

• 20秒間：全力でスクワット

• 10秒間：休憩

• 上記を4種目×2〜5セット繰り返す

💡【用語解説】アフターバーン効果：運動後も代謝が高く、脂肪が燃え続ける現象

3. 大きな筋肉から優先的に鍛える

筋肉は部位ごとに大きさが異なり、大きい筋肉を優先的に鍛えると基礎代謝の向上効果が高まります。

鍛えるべき優先順位：

1. 大腿四頭筋（太もも前）

2. 大臀筋（お尻）

3. ハムストリングス（太もも後ろ）

4. 大胸筋（胸）

5. 三角筋（肩）

4. 初心者におすすめの筋トレメニュー

▶ 8〜12回 × 3セットを目安に実施しましょう。

トレーニング紹介動画

→《ダンベルスクワット》

→《ダンベルデッドリフト》

→《カーフレイズ》

筋トレダイエットで失敗しないための注意点

1. 過度な食事制限を避ける

筋肉を動かすには糖質が必要です。極端な糖質制限は筋トレのパフォーマンスを下げ、倦怠感を招く原因になります。

💡糖質＝筋肉を動かす燃料、タンパク質＝筋肉の材料

2. 栄養バランスを意識する

三大栄養素の理想比率（成人の場合）：

• タンパク質：13～20％

• 脂質：20～30％

• 炭水化物：50～65％

特にダイエット中はタンパク質をやや多めにとり、炭水化物を調整しながら体調や効果を確認しましょう。

★オススメのプロテイン★

3. 急激な体重減少はNG

安全で持続可能な減量の目安は、「1ヶ月で現体重の5％以内」。

例：60kgの人→月に最大でも3kg以内

急ぎすぎると、筋肉まで落ちて代謝が下がる＝太りやすくなるリスクがあります。

4. 適度な休息をとる

筋トレは筋肉を壊して修復（超回復）することで強くなるため、毎日行うのは逆効果。

• 同じ部位は中1〜2日空ける

• 疲労が強いときは無理せず休む

まとめ

筋トレを取り入れることで、ダイエット中でも：

• 基礎代謝が上がって痩せやすくなる

• 成長ホルモンにより脂肪が分解されやすくなる

• 精神的なストレスが減って継続しやすくなる

• リバウンドしにくい体が作れる

このように、筋トレはダイエット成功に欠かせない要素です。

無理な食事制限ではなく、正しい筋トレ＋適切な栄養管理＋十分な休養を組み合わせて、健康的に美しく痩せましょう！