タンパク質の効果とおすすめ食材まとめ｜健康・ダイエット・筋トレに必須！

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タンパク質は、私たちの体に欠かせない「第六の栄養素」ともいえる重要な成分です。筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓、ホルモン、酵素まで、体のさまざまな機能を支えています。

本記事では、タンパク質の体への主なメリットと、目的別のおすすめ高タンパク質食材、さらに効果的な摂取方法までわかりやすく解説します！

タンパク質が体にもたらす4つのメリット

1. 体の構成要素として不可欠

タンパク質は、水分に次いで体内に多く存在する成分で、以下のような体のあらゆる部位の材料となります。

• 筋肉・臓器・皮膚・爪・髪の毛

• 血液やリンパ液

• 骨の形成や維持

「筋肉をはじめ、血液、皮膚、爪、髪、内蔵など、体のあらゆる組織をつくる材料になります」

2. 体の機能を調整する働き

タンパク質は機能面でも欠かせません。

• ホルモンや酵素の材料として代謝・消化を助ける

• 抗体や免疫物質として病原体と戦う

• 神経伝達物質の材料となり、精神や自律神経の安定に関与

「ホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料として、免疫・代謝・血圧調整・神経機能に重要です」

3. ダイエットや健康維持に効果的

タンパク質をしっかり摂ることで、以下のような健康効果が期待できます。

• 基礎代謝アップ＆脂肪燃焼の促進

• 満腹感が持続しやすく食欲を抑制

• 免疫機能のサポート

「タンパク質の消化で分泌されるホルモン（GLP-1やコレシストキニン）は、食欲抑制に効果的です」

4. 成長や修復をサポート

• 子どもの成長ホルモンの材料

• 筋トレ後の筋肉修復や疲労回復に効果

• ケガや病気からの回復を助ける

「成長ホルモンや免疫物質などもタンパク質から作られます」

高タンパク質なおすすめ食材一覧【ジャンル別】

以下の表は100gあたりのタンパク質量を基準にまとめたものです。

肉類

魚介類

食品名	タンパク質量	目安
かつお節	77.1g	約2.5g（1食分）
しらす干し	40.5g	約11g（1尾）
ぶり	21.4g	約80g（1切）

卵類

食品名	タンパク質量	目安
鶏卵（全卵、生）	12.2g	約60g（Mサイズ）
うずら卵	12.6g	約10～12g（1個）

大豆製品

食品名	タンパク質量	目安
油揚げ	23.4g	約20～30g（1枚）
木綿豆腐	7.0g	約300～400g（1丁）
納豆	16.6g	約30～50g（1パック）

乳製品

食品名	タンパク質量	目安
パルメザンチーズ	44.0g	約6g（大さじ1）
ヨーグルト（無糖）	3.6g	約210g（1カップ）

目的別！タンパク質摂取のポイントと食材選び

● ダイエット中におすすめのタンパク質

脂質を抑えつつ、満腹感と代謝UPを狙うならこれ！

• 鶏むね肉（皮なし）

• まぐろ赤身

• 木綿豆腐

• 鶏卵

• 鮭

● 筋トレ中におすすめのタンパク質

ロイシン豊富で筋合成をサポート！

• まぐろ赤身

• かつお

• 鶏ささみ

• 豚ヒレ肉

• 牛赤身肉

● 高齢者におすすめのタンパク質

消化しやすく、柔らかく食べられる食材を中心に。

• ヨーグルト

• 卵

• 木綿豆腐

• 納豆

• 焼き魚（ぶり、鮭など）

効果的なタンパク質の摂り方【4つのポイント】

1. 毎食こまめに摂る
   
   　一度に吸収できる量には限界があるため、1日3食で分けて摂取。

2. 糖質と一緒に摂る
   
   　筋肉合成を助けるインスリンの分泌を促進。

3. ビタミンB6と一緒に摂る
   
   　代謝をサポート。バナナやレバー、魚類に豊富。

4. 動物性＋植物性のバランスを意識
   
   　両方を取り入れることで、アミノ酸バランスが整い吸収効率もUP！

タンパク質摂取量の目安

筋トレやボディメイクをしている人は、筋肉の分解を防ぎ、合成を促すために一般の人より多くのタンパク質が必要です。

※消化吸収力や腎機能に問題がない場合の一般的な目安です。過剰摂取には注意が必要です。

効果的なタイミングは？

• 朝食時：寝ている間に分解された筋肉の修復

• 運動後30分以内：ゴールデンタイムに素早く補給

• 就寝前：夜間のカタボリック（筋分解）を防ぐ

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• ✅ 国際的な品質基準をクリア：イギリス発・世界110ヵ国以上で販売

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飲み方の例

• トレーニング後30分以内に水や牛乳でシェイクして飲む

• 朝食や間食時に、ヨーグルトやオートミールに混ぜて摂取するのも◎

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• 朝食代わりや間食に：忙しい朝でも手軽にタンパク質補給

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まとめ

タンパク質は、筋肉の材料になるだけでなく、体の修復や代謝、免疫力にも欠かせない栄養素です。健康維持や美容、ダイエットのためにも、目的に応じた適切な量と質のタンパク質を日々の食事に取り入れていきましょう！