ダイエット中でも食べても良いお菓子・避けるべきお菓子【完全ガイド】

ダイエット

ダイエット中は甘いものやお菓子を我慢しなければならない…そう思っていませんか？

実は、選び方や食べ方を工夫すれば、お菓子を楽しみながらもダイエットを続けることができます。

この記事では、ダイエット中に食べても良いお菓子と、できるだけ避けたいお菓子について詳しく解説します！

食べても良いお菓子【ダイエット中OK】

以下のお菓子は、適量であればダイエット中でも安心して取り入れられます。

1. 低糖質・高タンパク・高食物繊維のお菓子

高カカオチョコレート

  • カカオ70%以上がおすすめ（例：「チョコレート効果」など）

  • ポリフェノールが豊富で、脂肪蓄積を抑える働きも。

  • 【目安】1〜2欠片程度。

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プロテインバー

  • 1本で約15gのたんぱく質が摂取できる。

  • 食物繊維も豊富で満腹感アップ。

  • 筋肉量を維持しながらダイエットしたい人に最適。

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2. 食物繊維が豊富なお菓子

ドライフルーツ（レーズン・プルーン・ドライマンゴーなど）

  • ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれる。

  • 甘味が強いため、少量でも満足感が得られる。

  • 【目安】1日10粒程度。

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干し芋

  • 食物繊維たっぷりで腸内環境サポート。

  • 【目安】1日2〜3枚程度。

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3. 低カロリーで満足感の得られるお菓子

寒天ゼリー

  • 低カロリー＆食物繊維が豊富。

  • カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラルも補給できる。

  • ※砂糖たっぷりの商品もあるので成分表示を確認。

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茎ワカメ

  • 10gでわずか3kcal、1.4gの食物繊維。

  • よく噛むことで満腹感も得られる。

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4. 良質な脂質を含むお菓子

素焼きナッツ（アーモンド・クルミなど）

  • 不飽和脂肪酸・ビタミンE・食物繊維が豊富。

  • 血中コレステロールを下げる効果も期待。

  • 【目安】1日10粒程度。

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小魚・するめなどのおつまみ

  • 高タンパク＆カルシウム・鉄分が摂れる。

  • 噛み応えがあるので食べ過ぎ防止にも◎

  • 【目安】1日10g程度。

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ダイエット中に避けるべきお菓子

ダイエット中は、以下のお菓子は控えるのがベターです。

1. 高カロリー・高脂質のお菓子

  • ポテトチップス・スナック菓子

    ▶ 油と塩分が多く、カロリー爆弾。食べ始めたら止まらないリスク大！

  • 野菜チップス

    ▶ 「野菜」というイメージに騙されがちだが、実際には高カロリー・高糖質。

2. 高糖質のお菓子

  • 和菓子（お団子・大福など）

    ▶ もち米＋砂糖＝高糖質の組み合わせ。1個でご飯2杯分の糖質になることも！

  • マシュマロ

    ▶ 低カロリーだけど超高糖質。注意。

3. 高脂質・高糖質の組み合わせお菓子

  • 洋菓子（ケーキなど）

    ▶ バター・生クリーム・砂糖たっぷり。特別な日だけの楽しみに。

  • おせんべい

    ▶ 見た目より糖質量が多い。食べるなら「焼きせんべい」を1枚だけ。

ダイエット中にお菓子を食べるコツ

1. 食べる時間帯を意識しよう

  • 午後3時頃がベストタイミング！

    ▶ 活動量が多く、脂肪が蓄積しにくい時間帯です。

  • 夜間の間食は避けましょう。

2. 適量を守ろう

  • 間食は1日の摂取カロリーの約10%以内（目安：200kcal以下）

  • 栄養成分表示を確認して「無意識の食べ過ぎ」を防ごう！

市販で買える！ダイエット向けお菓子

最近はコンビニやスーパーでも、ダイエット向きのお菓子が充実しています。

  • 【ローソン】ロカボシリーズ（例：アーモンドチョコレート、たんぱく質クッキー）

  • 【無印良品】糖質10g以下のお菓子シリーズ

  • 【BASE FOOD】BASE BREAD、BASE Cookies

  • 【森永】ギリシャヨーグルト「パルテノ」（無糖プレーン）

気軽に取り入れられるので、賢く活用しましょう！

【2025年版】ダイエット中におすすめのお菓子ランキングTOP5

1位：チョコレート効果（カカオ72%）｜明治

  • 低糖質・高ポリフェノール

  • 甘さ控えめで満足感が高い

  • コンビニ・スーパーどこでも手に入る！

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2位：inバー プロテイン

  • たんぱく質15g、糖質控えめ

  • スイーツ感覚でしっかり満足！

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3位：BASE Cookies｜BASE FOOD

  • たんぱく質7g、食物繊維もたっぷり

  • 1袋食べても300kcal未満

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4位：素焼きアーモンド

  • 良質な脂質・ビタミンEたっぷり

  • 小袋タイプなら食べすぎ防止にも◎

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5位：パルテノ ギリシャヨーグルト（無糖）

  • 高たんぱく・低糖質

  • フルーツをトッピングしてもOK！

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ダイエット中におすすめ！簡単お菓子レシピ3選

① ギリシャヨーグルトのプロテインパフェ

【材料】

  • ギリシャヨーグルト（無糖）100g

  • プロテインパウダー（バニラ味）小さじ1

  • 冷凍ベリー 30g

  • ナッツ（砕いたもの）適量

【作り方】

  1. ヨーグルトにプロテインを混ぜる。

  2. 器に盛り、ベリーとナッツをトッピングするだけ！

👉高たんぱく・低糖質、スイーツ欲も満たせる最高のデザート！

② 高カカオチョコ＆アーモンドクランチ

【材料】

  • カカオ70%以上のチョコレート 30g

  • 素焼きアーモンド 10粒

【作り方】

  1. チョコを湯せんで溶かす。

  2. アーモンドを砕いて混ぜ、クッキングシートに落として固めるだけ！

👉簡単なのにおしゃれ＆高栄養スイーツ！

③ もちもち寒天ゼリー

【材料】

  • 粉寒天 2g

  • 水 200ml

  • ラカント（甘味料）大さじ1

  • お好みのフルーツ 少量

【作り方】

  1. 鍋に水と寒天を入れて加熱→溶かす。

  2. 火を止め、ラカントとフルーツを加える。

  3. 型に流して冷やし固めれば完成！

👉低カロリーなのに満足感バッチリ！

【コンビニ別】ダイエット中におすすめお菓子まとめ

【ローソン編】

  • ロカボナッツ

  • ブランパンシリーズ

  • たんぱく質が摂れるチキンシリーズ（サラダチキンも◎）

【ファミマ編】

  • たんぱく質が摂れるスティックチーズ

  • 糖質オフ チョコチップスコーン

  • サラダチキンバー（レモン味おすすめ！）

【セブンイレブン編】

  • もち麦もっちり蒸しパン

  • 糖質オフチョコレートバー

  • サラダチキン各種（特にプレーンorハーブ）

まとめ：賢くお菓子を取り入れてダイエット成功へ！

ダイエット中でも、選び方と食べ方次第でお菓子は楽しめます！

✅ 低糖質・高タンパク・食物繊維が豊富なお菓子を選ぶ

✅ 午後3時頃に、200kcal以下で適量食べる

✅ 栄養成分をしっかりチェックする

無理に我慢しすぎるとストレスがたまり、リバウンドの原因にも。

上手に間食を取り入れて、ストレスフリーでダイエットを成功させましょう！

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