30〜40代女性必見！インナーユニットを鍛えて美姿勢＆ぽっこりお腹を解消する方法

※本記事はプロモーションを含みます。

女性の美しさと健康を内側から支える「インナーユニット」。本記事では、インナーユニットの基礎知識からトレーニングのメリット、効果的な種目、さらに30〜40代女性におすすめの活用法まで詳しくご紹介します。

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インナーユニットとは？

インナーユニットとは、体幹の深部にある4つの筋肉群の総称です。

• 横隔膜：呼吸と連動し、上側から体幹を支える

• 腹横筋：お腹の深層部でコルセットのように腹部を囲む

• 多裂筋：背骨を安定させる小さな筋肉群

• 骨盤底筋群：骨盤の底部を支え、内臓を保持する役割を持つ

これらの筋肉は腹腔内でドーム状の構造を形成し、体幹の安定・姿勢の保持・内臓の正しい位置づけなどに大きく関与します。

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女性がインナーユニットを鍛えるメリット

1. 姿勢改善と美しいボディライン

• 体幹が安定して自然と姿勢が良くなる

• 背筋がピンと伸び、若々しく見える

• ウエストラインが引き締まり、プロポーションが整う

2. 健康面でのメリット

• 尿漏れの予防・改善（特に出産後や更年期）

• 内臓下垂・子宮脱の予防

• 腰痛や膝痛の軽減

• 冷えやむくみの改善

3. 女性特有の効果

• 安産・産後の回復促進

• ホルモンバランスの調整

• 骨盤の安定によるゆるみ対策

• 内臓位置の改善によるぽっこりお腹の解消

4. 日常生活への影響

• 疲れにくい体づくり

• 呼吸機能の向上、自律神経の安定

• 代謝の向上による体温アップ

 

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女性向けインナーユニットトレーニング種目

ドローイン（基本の体幹トレーニング）

✅ ドローインとは？どんな効果があるの？

ドローインとは、お腹をへこませながら呼吸を行うエクササイズのこと。

特に「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルを鍛えることができ、次のような効果が期待できます。

• ぽっこりお腹の改善

• 姿勢の安定・猫背の解消

• 腰痛予防

• 基礎代謝アップ

• 骨盤の安定（産後ケアにも◎）

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🧘‍♀️ ドローインのやり方（仰向けバージョン）

STEP ①：仰向けに寝て、膝を立てる

リラックスした状態で仰向けになります。膝を立てて、腰が反りすぎないように注意しましょう。

STEP ②：息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる

「ふ〜っ」と口から息を細く長く吐きながら、おへそを背中の方に引き寄せるようにお腹をへこませます。

STEP ③：そのまま浅く呼吸を続けながらキープ

お腹をへこませた状態をキープしながら、胸で浅く呼吸をします。最初は10〜15秒キープを目安に。

STEP ④：ゆっくり息を吸ってリラックス

息を吸ってお腹を元に戻します。これを5〜10回繰り返すのが目安です。

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💡 ドローインを成功させる3つのポイント

1. 呼吸は止めない！
   
   　お腹をへこませても、浅くてOKなので呼吸は続けましょう。

2. 腰が反らないように注意！
   
   　特に仰向けのときは、腰と床の間にすき間ができすぎないよう意識しましょう。

3. 毎日続けるのが効果アップのカギ！
   
   　1回数分でもOK！朝起きたときや寝る前に習慣化するのがポイントです。

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🕒 ドローインのおすすめタイミング

• 朝起きたベッドの上で

• テレビを見ながら

• 通勤中の電車内（立ったままでもOK）

• 就寝前のリラックスタイム

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ゲーゲル体操（骨盤底筋トレ）

✅ ゲーゲル体操とは？どんな効果があるの？

ゲーゲル体操とは、**骨盤の底にある「骨盤底筋群」**を鍛えるための体操です。

骨盤底筋は内臓を支える重要な筋肉で、加齢や出産でゆるむと次のような症状が出やすくなります。

ゲーゲル体操の効果

• 尿もれ・頻尿の予防と改善

• 骨盤のゆがみ改善

• 姿勢の安定

• ぽっこりお腹の引き締め

• 骨盤内の血流促進（冷え・むくみ改善にも）

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🧘‍♀️ ゲーゲル体操の正しいやり方（基本バージョン）

STEP①：リラックスして姿勢を整える

仰向け・座位・立位など、どの姿勢でもOK。初心者は仰向けで膝を立てた姿勢がやりやすいです。

STEP②：「おしっこを我慢する」ように力を入れる

肛門・膣・尿道のあたりをキュッと締めるイメージで、下から引き上げるように力を入れます。

STEP③：そのまま5秒キープ

力を入れた状態で5秒キープし、その後ゆっくり脱力。

慣れてきたら、10秒キープを目指してもOKです。

STEP④：これを10回繰り返す

1日2〜3セット行うのが理想的ですが、無理のない範囲でOK。

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💡 成功のポイント＆よくあるNG例

✅ 成功のコツ

• **息を止めない！**リラックスした呼吸を続ける

• 太ももやお尻に力を入れすぎない

• 1日少しずつでも継続することが大切！

❌ よくあるNG例

• 息を止めてお腹に力を入れてしまう

• 外側の筋肉（お尻・腹筋）ばかり使ってしまう

• すぐに効果を期待しすぎてやめてしまう

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🕒 ゲーゲル体操のおすすめタイミング

• 朝起きたときにベッドの上で

• テレビを見ながら

• 通勤中の電車の中（立ったままこっそり！）

• 就寝前のリラックスタイム

※誰にも気づかれずできるのも、ゲーゲル体操の魅力！

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ヒップリフト（お尻上げ）

✅ ヒップリフトとは？どんな効果があるの？

ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるシンプルな自重トレーニングです。

主に鍛えられる筋肉

• 大臀筋（お尻の大きな筋肉）

• ハムストリング（太もも裏）

• 腹横筋・骨盤底筋（体幹インナー）

期待できる効果

• ヒップアップ（お尻のたるみ改善）

• 美脚＆太もも裏の引き締め

• 骨盤の安定・姿勢改善

• 腰痛予防・インナーマッスル強化

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🧘‍♀️ ヒップリフトの正しいやり方（基本バージョン）

STEP①：仰向けに寝て膝を立てる

• 仰向けに寝て、膝を90度くらいに立てる

• 足幅はこぶし1〜2個分ほど開ける（腰幅が目安）

• 腕は体の横に置き、手のひらを床につける

STEP②：息を吐きながらお尻を持ち上げる

• お尻・太もも裏の筋肉を使って、ゆっくりお尻を天井に向かって持ち上げる

• 肩から膝までが一直線になる高さを目指す

STEP③：お尻を締めながら1〜2秒キープ

• 上でギュッとお尻を締める

• 腰を反らさず、お腹にも軽く力を入れて体幹を意識

STEP④：ゆっくり元に戻す

• 力を抜かずにコントロールしながら、お尻を床ギリギリまで下ろす

• これを10〜15回×2〜3セット行いましょう

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💡 正しく行うためのポイント

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🕒 ヒップリフトのおすすめタイミング

• 朝の軽いストレッチ後

• お風呂上がりのリラックスタイム

• 寝る前の軽い運動として

※ドローインやゲーゲル体操と組み合わせて行うと、体幹＆骨盤周りの引き締め効果アップ！

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サイドプランク（脇腹・体幹強化）

✅ サイドプランクとは？どんな効果があるの？

サイドプランクは、横向きで体を支える体幹トレーニングです。

特に**腹斜筋（お腹の横）や体幹インナー（腹横筋・多裂筋など）**に効きます。

主な効果

• くびれの引き締め

• 姿勢改善・猫背の予防

• 腰回りの安定（腰痛予防にも◎）

• お腹・背中・お尻のトータル引き締め

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🧘‍♀️ サイドプランクのやり方（基本バージョン）

STEP①：横向きに寝て、肘を肩の真下に置く

• 肘を曲げて肩の真下にセットし、前腕を床につける

• 両足をまっすぐ重ね、体は一直線になるように

STEP②：腰を持ち上げて体を一直線にキープ

• お腹とお尻に力を入れながら、腰を床から浮かせる

• 頭から足先までが一直線になるよう意識する

STEP③：呼吸を続けながらキープ（10〜30秒）

• 最初は10秒キープ×左右1セット

• 慣れてきたら30秒〜60秒にチャレンジ！

STEP④：ゆっくり腰を下ろして休憩

• 反対側も同じように行う

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💡 正しく行うためのポイント

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🪄 初心者向けアレンジ（膝つきサイドプランク）

体幹がまだ安定しない初心者の方や運動に慣れていない方は、膝を床につけたサイドプランクがおすすめ！

• 膝を90度に曲げて、太ももから上だけを浮かせる

• 肩〜膝が一直線になるよう意識

• キープ時間は10秒〜OK！

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🕒 おすすめのタイミング

• 朝のストレッチ代わりに

• 夜のテレビタイムに

• 寝る前のゆるトレに

※ドローインやヒップリフトと組み合わせると、体幹トレ＆くびれ効果がさらにアップ！

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フロントブリッジ（プランク）

✅ プランクとは？どんな効果があるの？

プランクは、体を一直線に保ちながら前腕とつま先で支えるエクササイズです。

主に体幹（腹筋・背筋・お尻など）を鍛えることができ、以下のような効果が期待できます。

プランクの主な効果

• 体幹強化（腹筋・背筋・お尻の引き締め）

• 姿勢改善（猫背や腰痛予防）

• 内臓脂肪の減少（お腹周りの引き締め）

• 全身のバランス向上

• 持久力のアップ（耐久力をつけたい方にもおすすめ）

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🧘‍♀️ プランクの正しいやり方（基本バージョン）

STEP①：前腕とつま先を床につけて体を支える

• 両肘を肩の真下に置き、前腕を床に押し付ける

• 足を肩幅に開いて、つま先を床につける

• 頭からかかとまで一直線になるように体を持ち上げます

STEP②：お腹とお尻を引き締める

• お腹に力を入れて、お尻が上がりすぎないように注意

• 腰が落ちないように意識しながら、体を一直線に保ちます

STEP③：呼吸を止めずにキープ

• 息をゆっくりと呼吸しながら、20〜30秒キープ

• 慣れてきたら、1分やそれ以上を目指して続けましょう

STEP④：無理せず休憩

• キープが難しくなったら無理せず休憩し、再度挑戦しましょう

• 10〜15回×2〜3セットを目安に行うと効果的です

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💡 成功のポイント

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🪄 初心者向けアレンジ（膝つきプランク）

初心者や体幹に自信がない方は、膝を床につけたプランクで始めるのもOKです！

• 膝を床につけ、肘は肩の真下に置く

• 足をクロスして、腰を反らさずに体を一直線に保つ

• キープ時間は、最初は10〜20秒を目安に

この方法で慣れてきたら、膝をつけずに通常のプランクに挑戦できます。

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🕒 おすすめのタイミング

• 朝起きた後の軽い運動として

• 午後の仕事の合間に

• 寝る前にリラックスしながら

※日常のルーチンに取り入れやすく、どこでもできるのがプランクの魅力！

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四つ這いでの手足伸ばし（ダイアゴナル）

✅ ダイアゴナルとは？どんな効果があるの？

ダイアゴナルは、体を対角線に動かす動作を行うトレーニングで、体幹・背中・お尻を鍛えることができます。

特に、**腹横筋や背中の筋肉（広背筋）**を強化するのに効果的です。

ダイアゴナルの主な効果

• 体幹強化（腹筋・背筋・腰回りの引き締め）

• バランス力の向上（片足立ちや動きに強くなる）

• 姿勢改善（背中や肩周りの筋肉を使って姿勢が整う）

• 柔軟性の向上（体の可動域を広げる）

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🧘‍♀️ ダイアゴナルのやり方（基本バージョン）

STEP①：四つん這いの姿勢を取る

• 両手を肩幅、膝を腰幅に開いて床につける

• 手首・肘・肩を一直線に、膝・腰・肩も一直線になるようにセット

STEP②：対角線で腕と足を伸ばす

• 右手を前方に伸ばし、左足を後方に伸ばす

• 体が一直線になるように、足と腕をまっすぐ伸ばします

• この状態を数秒キープし、体幹に力を入れてバランスを保ちます

STEP③：ゆっくり戻す

• 手と足を元の位置に戻し、反対側（左手と右足）も同様に行います

STEP④：呼吸を意識して繰り返す

• 10回×2セットを目安に行いましょう

• 呼吸を止めず、リラックスして行うのがポイントです

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💡 正しく行うためのポイント

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🪄 初心者向けアレンジ（膝つきダイアゴナル）

体幹に自信がない方や初心者の方は、膝をつけたバージョンで行うと安心です！

• 四つん這いで膝をつけた状態で、対角線の動作を行います

• 手と足が地面から浮く感覚を意識しながら、ゆっくり動作を行います

• 体幹を意識して動くことで、少しずつ難易度を上げていきましょう

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🕒 おすすめのタイミング

• 朝のストレッチ代わりに

• トレーニングのウォームアップとして

• リラックスタイムにゆっくり体を動かしたい時

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30〜40代女性におすすめの活用法

この年代は体型・ホルモン・生活リズムに変化が出やすい時期。インナーユニットのトレーニングがとても効果的です。

◆ よくある悩み

• 姿勢の崩れによる肩こり・腰痛

• 出産後の骨盤のゆるみ

• 下半身太りやぽっこりお腹

• 疲れやすく、冷えやむくみが取れない

◆ おすすめの取り入れ方

忙しくても「ながらトレーニング」で継続しやすく、日々のコンディションも整います。

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トレーニングを行う際の注意点

• 力みすぎない：深層筋ではなく表層筋が優位になってしまいます

• 正しい姿勢で：鏡や動画でフォーム確認を

• 段階的に強化：まずは筋肉の動きを感じるところから

• 継続第一：毎日5分からでもOK！

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よくある質問（FAQ）

Q1. インナーユニットは毎日やっていいの？

→ OKです。毎日の軽い刺激が効果的。

Q2. 出産後いつから始めれば？

→ 産後1〜2ヶ月目安で、医師に相談してから始めましょう。

Q3. お腹がへこまないのはなぜ？

→ 筋トレ＋食事管理＋姿勢改善の3点セットが大切です。

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まとめ

インナーユニットを鍛えることで、体の内側から整い、見た目の美しさと健康の両方が手に入ります。特に30〜40代は体の変化を実感しやすい時期。無理なく、生活に取り入れられる形で続けてみてください。

体幹から変わることで、あなたの毎日はもっと軽く、もっと心地よくなるはずです。